Jak ważna jest spontaniczna aktywność fizyczna?

Jednym ze sposobów na utrzymanie stałej masy ciała jest regularne wykonywanie treningów. Nasze działania będę bardziej efektywne, gdy aktywność fizyczną połączymy z odpowiednią dietą. Łatwo jednak zapomnieć o tym, że to, co robimy w pozostałym czasie w ciągu dnia, ma również ogromne znaczenie.

Nawet, jeśli ćwiczysz przez godzinę dziennie, czego - bądźmy szczerzy-  większość ludzi nie robi, spędzasz pozostałe 23 godziny siedząc lub śpiąc. Załóżmy, że 8 godzin w ciągu doby przeznaczasz na sen. Pozostaje więc do dyspozycji 15 godzin. To, co robisz z pozostałymi 15 godzinami również się liczy. To w tym czasie podejmujemy spontaniczną aktywność. Do spontanicznej aktywności zaliczamy czynności, które wykonujesz przez cały dzień np.: wchodzenie po schodach, zmywanie naczyń, robienie zakupów, zabranie psa na spacer i prace w ogrodzie.

Spontaniczna aktywność fizyczna ma znaczenie dla kontroli masy ciała

Jak ważna jest spontaniczna aktywność fizyczna? W niedawnym badaniu przeprowadzonym przez naukowców z Colorado School of Public Health, badacze przyjrzeli się wpływowi, jaki mają spontaniczne ćwiczenia na kontrolę masy ciała. Uczestnikami byli zdrowi ludzie, którzy stracili co najmniej 15 kilogramów i utrzymywali wagę przez rok lub dłużej. Aby zmierzyć swoją aktywność fizyczną, uczestnicy nosili tracker, który rejestrował się ich aktywność. Okazało się, że ci, którzy odnieśli największe sukcesy w utrzymywaniu wagi, którą stracili, byli tymi, którzy byli bardziej aktywni przez cały dzień. W rzeczywistości uczestnicy, którym udało się utrzymać niższą masę ciała, wykonali średnio ponad 12 000 kroków dziennie. Zalecenia o wykonywaniu około 10 000 kroków dziennie, tak modne ostatnimi czasy, okazuje się więc trafione.

Jak mają się zalecenia do rzeczywistości? Według badań z 2010 roku przeciętny Amerykanin wykonuje około 5340 kroków, podczas gdy przeciętna kobieta wykonuje około 4912 kroków. Jak to się ma do innych krajów? We Francji, Niemczech i Wielkiej Brytanii za średnią liczbę kroków przyjmuje się około 6330 dziennie. W rzeczywistości jednak może się okazać, że w ciągu dnia robimy sporo mniej kroków, niż 5000. Jeśli masz pracę siedzącą, do biura dojeżdżasz samochodem, do sklepu jedziesz samochodem, w bloku i w biurze korzystasz z windy, nie masz psa, popołudnia spędzasz w domu lub w knajpie, twoja dzienna liczba kroków może wynosić około 2-3 tys. Mało, prawda?

Dopóki nie podejmiesz świadomego wysiłku, aby dodać więcej spontanicznej aktywności do swojego dnia, najprawdopodobniej będziesz ruszać się zbyt mało. W dzisiejszych czasach zbyt wiele osób zajmuje się pracą przy biurku przez 8 lub więcej godzin dziennie. 

Niestety, technologia sprawia, że oszczędzanie energii jest łatwiejsze, niż kiedykolwiek. Masz już winę i pilot do zmiany stacji telewizyjnej, a także samosprzątający odkurzacz. Być może pewnego dnia będziesz mieć też robota, który pójdzie do kuchni i przyniesie ci przekąskę. 

Jak zwiększyć spontaniczną aktywność w ciągu dnia?

Jak więc uzyskać dodatkową aktywność? Jeśli to możliwe, wstań i przejdź się po biurze, co 30 minut. Zamiast windy wybieraj schody. Znajdź powód, aby wybrać się na inna stronę budynku. Te krótkie okresy aktywności składają się na więcej spalonych kalorii w ciągu dnia. Dodatkowo ruch wyprowadza ciało z trybu "bezczynności". To ważne, ponieważ badania pokazują, że długotrwałe siedzenie powoduje niekorzystne zmiany w lipidach we krwi. W innym badaniu wykazano, że nieprzerwane siedzenie wpływa na wzrost poziomu białka zwanego peptydem C, który jest markerem podwyższonego ryzyka chorób serca i śmiertelności. 

Dobra wiadomość jest jednak taka, że przerwanie ciągłego siedzenia co godzinę, na minimum 8 minut, w czasie w którym wykonujemy aktywność o umiarkowanej intensywności, osłabiło ten efekt. Przerywanie długich okresów siedzenia kilkuminutowymi aktywnościami pomaga złagodzić skutki zbyt długiego siedzenia.

Co, jeśli twoja praca nie pozwala Ci na wstawanie i odchodzenie od biurka? Prawdopodobnie myślisz, że ruchy takie, jak: machanie nogą, ruchy ramionami, pochylanie się, wspięcia na place, nie są istotne, jeśli chodzi o kontrolowanie masy ciała. Okazuje się jednak, że według Kliniki Mayo, wiercenie za biurkiem może spalić nawet do 350 dodatkowych kalorii dziennie. Jeśli to możliwe, zamiast siedzieć przy biurku, stój. Jeśli biurko, przy którym możesz stać, nie wchodzi w grę - wstań, gdy wykonujesz czynności, które nie wymagają siedzenia (np. rozmowa przez telefon).

Poruszanie się w pracy nie jest intuicyjne. Łatwo popaść w siedzący tryb życia, chyba że świadomie spróbujesz się ruszać. Na początek, by weszło Ci to w krew, możesz ustawić sobie alarmy w telefonie, aby przypominały Ci o konieczności wstania od biurka. Jeśli miałbyś możliwość skontrolować dokładnie czas, prawdopodobnie byłbyś zaskoczony tym, ile czasu spędzasz w ten sposób w ciągu dnia, a także na przestrzeni tygodnia.

Podsumowując

Chodzisz trzy razy w tygodniu na siłownię i wydaje Ci się, że jesteś osobą aktywną fizycznie? To zdecydowanie za mało! Nie lekceważ korzyści, jakie niesie ze sobą spontaniczna aktywność fizyczna, w tym nawet wiercenie się w czasie siedzenia! Zadbaj o jak najwyższy poziom spontanicznej aktywności w ciągu dnia. Zamiast windy wybieraj schody, na zakupy idź pieszo, wstawaj co pół godziny od biurka choćby po to, by pójść do toalety lub nalać sobie szklankę wody. Oczywiście nadal potrzebujesz ustrukturyzowanych ćwiczeń, w tym treningu siłowego, ale dbanie o spontaniczną aktywność w ciągu dnia i zapobieganie bezczynności pomaga w kontrolowaniu masy ciała.