Jaki jest twój ulubiony czas na trening?

Jeśli jesteś rannym ptaszkiem, możesz bez problemu wykonać trening skoro świt, jeszcze przed pracą. Jeśli jesteś osobą, która przez kilka godzin po wstaniu z łóżka nie może się dobudzić, prawdopodobnie robisz wszystko, by przesunąć czas swojego treningu na późne popołudnie lub wieczór.

Odsuńmy jednak osobiste preferencje na bok i zastanówmy się, czy któreś z tych rozwiązań jest lepsze od drugiego? 

Należy wziąć po uwagę zegar biologiczny, który może odgrywać rolę w funkcjonowaniu mięśni podczas treningu. Potwierdziło to badanie przeprowadzone na myszach. Badanie to wykazało, że komórki mięśniowe są pod wpływem wewnętrznego zegara biologicznego, który kieruje większością reakcji chemicznych i uwalnianiem hormonów w organizmie. 

Co pokazało badanie?

Działanie zegara biologicznego zmieniało w komórkach mięśniowych efektywność, z jaką komórki mięśniowe uzyskiwały dostęp do energii. Jak wiadomo, mięśnie wymagają ATP do skurczu. Podczas ćwiczeń  o niskiej lub umiarkowanej intensywności, komórki mięśniowe mogą wykorzystywać ścieżki tlenowe i tłuszcz, jako główne źródło paliwa. Jednakże, jeśli zwiększysz intensywność treningu, twoje mięśnie są zmuszone do korzystania z beztlenowych ścieżek energetycznych, ponieważ spowolnione zostaje dostarczanie tlenu do mięśnia. Beztlenowe szlaki energetyczne wykorzystują glukozę, jako paliwa.

Jak pokazały to nowe badanie, białka zwane HIF-ami pomagają nam przejść z użycia tlenowych ścieżek energetycznych i tłuszczu, jako paliwa, do wykorzystania beztlenowych szlaków energetycznych i glukozy, jako głównego źródła paliwa. Przy użyciu szybszych szlaków beztlenowych zwiększa się produkcja mleczanów. Tak więc używanie beztlenowych ścieżek nie jest idealne. 

Podczas badania odkryto, że myszy były mniej zdolne do przejścia z użycia tlenowych szlaków energetycznych do beztlenowych szlaków, w zależności od pory wykonywania ćwiczeń. Kiedy mysz lub człowiek nie może dokonać tego przełączenia, zdolność do ćwiczeń o wysokiej intensywności znacznie maleje. Opierając się na wynikach ustalono, że ćwiczenia w określonych momentach w ciągu doby mogą wpływać na większą lub mniejszą wydolność wysiłkową. W tym przypadku, gdy myszy ćwiczyły w ciągu dnia, ich zdolność do ćwiczeń spadła. Myszy są zwykle zwierzętami nocnymi i są aktywne w nocy i śpią w ciągu dnia. 

Tak więc, jeśli badanie to dotyczy również ludzi, najgorszy czas na trening o wysokiej intensywności jest późno w nocy lub we wczesnych godzinach porannych, kiedy zwykle śpimy. 

Sugerując się wynikami tego badania możemy powiedzieć, że trening wykonywany zbyt wcześnie rano lub zbyt późno wieczorem nie jest rozwiązaniem optymalnym. Pamiętajmy jednak, że badanie to było przeprowadzone na myszach. Nie wykonano takich samych testów na ludziach.

Trening siłowy i pora dnia

Badanie to sugeruje, że najlepiej jest trenować w ciągu dnia, a nie w czasie, w który normalnie byśmy spali lub odpoczywali i wyciszali się przed snem. Badanie to nadal pozostawia jednak dużo swobody, co do wyboru optymalnej godziny na trening. Czy należy trenować siłowo rano, po pracy czy przed snem? 

W niektórych przypadkach nie mamy wyboru. Harmonogram dnia dyktuje nam kiedy wykonujemy trening. Jeśli jednak masz wybór, oto co powinieneś wiedzieć.

Najlepszy czas na trening siłowy to późne popołudnie lub wczesny wieczór, a nie poranek. Dlaczego warto wykonać trening później? 

Kiedy budzisz się, temperatura twojego ciała jest najniższa w ciągu dnia, a twoje mięśnie są zimne i sztywne po nocy. Temperatura twojego ciała wzrośnie w ciągu dnia, by osiągnąć szczyt wczesnym wieczorem. W rezultacie ryzyko urazu odniesionego w czasie ćwiczeń jest wyższe rano, niż później w ciągu dnia.

Jeśli nie masz innego wyjścia, jak wykonanie treningu w godzinach porannych, wykonaj dłuższą i dokładniejszą rozgrzewkę. Rozgrzewka powinna trwać co najmniej 10 minut, aby dobrze przygotować ciała do wysiłku i obciążeń. Nie ryzykuj kontuzjami. Zawsze dbaj o rozgrzewkę. Szczególnie zwróć na nią uwagę, gdy trenujesz w godzinach porannych.

Kolejnym czynnikiem, który działa na twoją korzyść, jeśli trenujesz później w ciągu dnia, jest równowaga hormonalna. Najwyższy poziom testosteronu notowany jest późnym popołudniem i wczesnym wieczorem, podczas gdy poziom kortyzolu jest najwyższy rano i spada w ciągu dnia. Osiąga najniższą wartość wczesnym wieczorem. Wyższy stosunek testosteronu do kortyzolu może być korzystny dla budowania siły i masy mięśniowej, ponieważ testosteron jest hormonem anabolicznym, a kortyzol jest kataboliczny.

Inne formy treningu

Jeśli chodzi o trening sprawnościowy, popołudnie jest najlepsze, ponieważ wtedy czas reakcji jest najszybszy. Popołudnie też jest optymalne dla ćwiczeń wytrzymałościowych, ponieważ temperatura twojego ciała jest wyższa, co oznacza lepszą wydajności i mniejsze ryzyko kontuzji. Jeśli wykonujesz ćwiczenia wytrzymałościowe rano, wybieraj treningi o mniejszej intensywności, zrezygnuj z interwałów, wykonaj cardio. Treningi jogi to kolejny rodzaj treningu, który najlepiej sprawdzi się w późniejszych godzinach, rano ciało jest najmniej elastyczne, zbyt duża sztywność uniemożliwi sprawne praktykowanie jogi.

Podsumowując

Chociaż z punktu widzenia zegara biologicznego i wydzielania hormonów wydaje się, że późne popołudnie lub wczesny wieczór jest optymalny do treningu siłowego, wybierz czas, który pozwoli ci na systematyczne wykonywanie treningów. Poranne treningi nadal będą dla wielu osób najlepszym wyborem, gdyż popołudniami często muszą zostać dłużej w pracy, muszą opiekować się dzieckiem etc. Zaplanowanie treningów w godzinach porannych będzie oznaczało wówczas większą systematyczność, a co za tym idzie lepsze efekty. Poza tym trening podnosi tętno i poprawia krążenie krwi. Jeśli więc rano masz problem z rozbudzeniem się, trening może Ci w tym pomóc. Godzina, w której wykonujemy trening może mieć pewne znaczenie. Najważniejsze jest jednak dostosowanie czasu treningu do swojego trybu życia tak, by możliwe było jego konsekwentne wykonywanie.

 

Źródła: J Strength Cond Res. 2009 Dec;23(9):2451-7. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181bb7388. Science Daily. “Muscles Have Circadian Clocks that Control Exercise Response” Bayesian Bodybuilding. “The Best Time to Work Out: Use Your Biorhythm for 84% More Muscle” Sport SPA Vol. 10, Issue 1: 25-30