Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Kuchnia
Czy treningi mogą powstrzymać  epidemię zespołu metabolicznego?

Czy treningi mogą powstrzymać epidemię zespołu metabolicznego?

Agata Bugorska

Problem otyłości jest dość powszechny. Różne są jej przyczyny i od jakiegoś czasu obserwuje się kolejną epidemię związaną z otyłością (zespół metaboliczny). Częściej jednak mówi się o samej otyłości, niż o zespole metabolicznym, a jest to dość ogólnikowe podejście. Zespół metaboliczny jest dość poważnym powodem tego, że ludzie otyli narażeni są na ryzyko zdrowotne. Co to jest ten zespół metaboliczny?

Podpowiedź trenera:

Jeśli nie masz wystarczającej wiedzy - chętnie ułożymy profesjonalny plan za Ciebie. Dołącz do grona 90 000 zadowolonych klientów :)

  • Darmowe konsultacje z doświadczonym dietetykiem i trenerem
  • Ponad 6000 posiłków i 600 ćwiczeń, które możesz dowolnie wymieniać
Sprawdź ofertę

Zespół metaboliczny to w skrócie grupa czynników zdrowotnych, które zwiększają ryzyko chorób serca i cukrzycy typu 2. Jak rozpoznać, czy mamy zespół metaboliczny? Oczywiście diagnoza pozostaje w gestii lekarzy. Stosują oni pięć kryteriów. Jeżeli pacjent ma trzy z pięciu kryteriów, to ma zespół metaboliczny.

Kryteria te obejmują:

  • otyłość brzuszna,
  • niski poziom cholesterolu HDL (określany, jako ten dobry cholesterol),
  • wysokie trójglicerydy,
  • wysokie ciśnienie krwi,
  • wysoki poziom cukru we krwi na czczo.

Zespół metaboliczny i otyłość bardzo często idą w parze. Poza tym, wraz ze wzrostem otyłości wśród społeczeństwa odnotowuje się także wzrost liczby osób z zespołem metabolicznym. Eksperci twierdzą, że zespół metaboliczny może wkrótce wyprzedzić palenie papierosów, jako przyczynę chorób serca. Ryzyko zespołu metabolicznego wzrasta też wraz z wiekiem. Dzieje się tak, gdy komórki stają się mniej wrażliwe na insulinę hormonalną, częściowo z powodu utraty masy mięśniowej i przyrostu tkanki tłuszczowej.

Insulinooporność przyczynia się do chorób serca. W jaki sposób? Kiedy masz insulinooporność, masz wyższy poziom insuliny we krwi. Badania sugerują, że insulina może bezpośrednio uszkadzać wewnętrzną ścianę naczyń krwionośnych, w tym także te, które przenoszą krew i tlen do serca i mózgu.

Czy jesteś oporny na insulinę?

Okazuje się, że można mieć zespół metaboliczny oraz oporność na insulinę wcale o tym nie wiedząc. Niepokojące jest to, że coraz więcej osób z prawidłową masą ciała oraz lekką nadwagą ma zespół metaboliczny i wszelkie ryzyko z tym związane. W jednym z badań wykazano, że jest to aż 24% populacji. Jak widać, zaburzenie to nie musi być zawsze związane z wiekiem czy masą ciała. Wystarczy, że spełniamy trzy z pięciu powyższych kryteriów, aby być w gronie osób o zwiększonym ryzyku wystąpienia problemów zdrowotnych.

Zwalczanie problemu zespołu metabolicznego i insulinooporności

Jeśli już wiesz, że masz zespół metaboliczny, to jak z nim walczyć? Jeżeli masz nadwagę, to priorytetem powinno być jej zrzucenie. Niektórzy lekarze przepisują leki na receptę, które mają zwiększyć wrażliwość na insulinę i obniżyć poziom cukru we krwi. I choć leki te są skuteczne to wiele badań wykazuje, że zmiana trybu życia przynosi znacznie lepsze efekty.

Jak skuteczne są zmiany w życiu? W jednym z badań naukowcy podzielili 3234 mężczyzn i kobiet z zespołem metabolicznym na dwie grupy. Jedna z nich przyjmowała leki, druga pracowała nad zmianą trybu życia, m.in. nad zmianą diety i poziomu aktywności. Plan żywieniowy zakładał spożywanie pełnoziarnistych produktów, owoców, warzyw oraz chudego białka, a ćwiczenia miały się odbywać średnio 2,5 godziny tygodniowo. 

Jakie były wyniki? W grupie spożywającej leki częstotliwość występowania zespołu metabolicznego zmniejszyła się o 17%. W grupie, która zmieniła tryb życia spadek ten wynosił 41%. Gołym okiem widać, że zmiana trybu życia przyniosła znacznie lepsze efekty. 

Aktywność fizyczna przy zespole metabolicznym i insulinooporności

Aktywność fizyczna jest jednym z najlepszych i naturalnym sposobem leczenia zespołu metabolicznego. Aktywność fizyczna ma ogromny wpływ na wrażliwość na insulinę, która, jak już wiemy, jest mocno związana z zespołem metabolicznym. Nawet jedna sesja ćwiczeń może poprawić sposób, w jaki komórki reagują na insulinę nawet do 16 godzin później (a bardziej intensywne ćwiczenia mogą zwiększyć wrażliwość nawet do 2 dni po treningu!). Nic więc dziwnego, że ćwiczenia odgrywają ważną rolę w zwalczaniu zespołu metabolicznego.

Choć mówi się, że zarówno dieta jak i wysiłek fizyczny zwalczają zespół metaboliczny, to same ćwiczenia także przyniosą pozytywne skutki. W jednym z badań dorośli z zespołem metabolicznym wykonywali codziennie 30 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności minimum trzy razy w tygodniu. Nie stosowali żadnej specjalnej diety, a i tak ich wrażliwość na insulinę uległa poprawie.

Ciekawe jest też to, że korzyści przynosi zarówno trening aerobowy, jak i oporowy. Obie formy zwiększają wrażliwość na insulinę. Kiedy zwiększasz masę mięśniową, masz więcej metabolicznie aktywnej tkanki. Poprawia to zarówno wrażliwość na insulinę, jak i pomaga w utracie tkanki tłuszczowej. Lepszy skład ciała, czyli więcej mięśni i mniej tłuszczu, jest kluczem do poprawy zdrowia metabolicznego. Mówi się też, że treningi aerobowe są bardziej skuteczne w krótkotrwałym zwiększaniu wrażliwości na insulinę, a trening oporowy z kolei w dłuższej perspektywie.

Aktywność fizyczna, dieta i sen

Wiemy już, że w walce z zespołem metabolicznym pomocna jest aktywność fizyczna. Sporo korzyści daje też wprowadzenie zdrowej diety, a jeśli dodamy do tego jeszcze odpowiednią ilość snu, to mamy świetny zestaw prozdrowotny (co jest bardzo ważne, nie tylko do walki z zespołem metabolicznym). Nawet jedna zarwana noc potrafi zmniejszyć wrażliwość na insulinę. Dorosły człowiek potrzebuje średnio 7 godzin snu na dobę, aby zapewnić sobie optymalny metabolizm.

Jeśli chodzi o dietę, to korzystnym wzorcem jest tutaj dieta śródziemnomorska. Bogata jest ona w produkty pełnoziarniste, chude białko, warzywa i owoce, a także zdrowe tłuszcze, takie jak orzechy czy oliwa z oliwek. Unikać należy żywności wysokoprzetworzonej, bogatej w cukry proste i nasycone tłuszcze.

 


Źródła: Can Fam Physician. 2007 Jul; 53(7): 1203–1205. Int J Sports Med. 2000 Jan;21(1):1-12. Sports Med. 2004;34(6):371-418. National Heart, Lung, and Blood Institute. “What is Metabolic Syndrome? Medscape Multispecialty. “Metabolic Syndrome in Normal-Weight Americans” Diabetes Care 2003 Mar; 26(3): 944-945. http://dx.doi.org/10.2337/diacare.26.3.944. Clin Nutr. 2004 Aug;23(4):447-56. Diabetes Self-Care. “Increasing Insulin Sensitivity” Medscape Multispecialty “Resistance Training Benefits Type 2 Diabetics” Int J Med Sci. 2007; 4(1): 19–27. Published online 2006 Dec 18. Medscape Multispecialty. “Insulin Sensitivity Improved With Mediterranean-Style Diet” Today’s Dietitian, Vol. 15 No. 7 P. 42. July 2013.