Jak wykorzystać moc synergii składników odżywczych

Synergia składników odżywczych - z pewnością masz pojęcie, w jaki sposób każda witamina i minerał oddziałuje na twoje ciało, ale zwykle jest to dość uproszczona wiedza. Bardzo łatwo pominąć aspekty wzajemnego oddziaływania na siebie składników odżywczych. Witaminy i minerały działają razem jak zorganizowany zespół.

Jednym z przykładów takiej synergii są witaminy antyoksydacyjne, takie jak witamina C i E. Obie zwalczają wolne rodniki, przekazują uszkodzonym komórkom przez stres oksydacyjny elektrony. Komórka otrzymując elektron staje się bardziej stabilna i mniej podatna na stres. Jednak, gdy przeciwutleniacz oddaje elektron, sam staje się mniej stabilny, przynajmniej dopóki nie pojawi się inny antyoksydant i nie odda mu elektronu.

Witaminy i minerały wpływają wzajemnie na siebie, na sposób wchłaniania

Witaminy i minerały wpływają na siebie także w inny sposób. Mogą wpływać na wzajemne wchłanianie. Dobrym przykładem są tutaj minerały. Twoje ciało potrzebuje różnych minerałów do napędzania reakcji chemicznych w nim zachodzących. Przykładowo, potrzebujesz magnezu, aby mogło zajść w organizmie ponad 300 różnych reakcji, w tym także tych, które przyczyniają się do zdrowia kości, skurczu mięśni, kontroli poziomu cukru we krwi i funkcji układu nerwowego. Niektórych minerałów, takich jak: wapń, potas, sód, chlorki, fosfor, siarka i magnez  organizm wymaga w naprawdę sporych ilościach. Innych, zwanych minerałami śladowymi, ciało potrzebuje w symbolicznych ilościach. Przykładem takiego śladowego pierwiastka jest żelazo, cynk, selen, miedź, jod, mangan i chrom. Nie znaczy to, że te minerały są nieistotne. Są bardzo ważne, poziom zapotrzebowania nie decyduje o ich wadze dla organizmu.

Synergia odżywcza a konkurencja

Minerały rywalizują ze sobą o wchłanianie przez przewód pokarmowy, tak więc uzyskanie zbyt dużej ilości jednego z nich może wpłynąć na mniejsze wchłanianie innych. Jedne minerały i witaminy pogarszają wchłanianie innych, a drugie poprawiają. Na przykład, żelazo, cynk i miedź wpływają wzajemnie na siebie i absorpcję w organizmie. Szczególnie cynk i miedź zmniejszają wchłanianie siebie wzajemnie. Innym przykładem jest wapń, który zmniejsza wchłanianie żelaza. Przykładem dla nas pozytywnym, czyli poprawą wchłaniania, jest witamina C i beta karoten, które zwiększają wchłanianie żelaza (zarówno z posiłku, jak i suplementu).

Istnieje wiele interakcji i synergii między witaminami i minerałami. Dlatego też ważna jest równowaga dla twojego organizmu i w suplementacji wcale nie chodzi o to, by ich zjadać jak najwięcej. Warto witaminy i minerały pozyskiwać z żywności, pod warunkiem jednak, że dieta jest zbilansowana, pełnowartościowa, a nie oparta na fast foodach. W przypadku, gdy nie ma możliwości zadbania o dietę, z pomocą przychodzą suplementy. Na rynku jest ich całe mnóstwo i w różnych dawkach, dlatego warto sprawdzić, jakie jest zapotrzebowanie na konkretne witaminy lub minerały lub skonsultować to ze swoim trenerem lub dietetykiem i oczywiście wziąć pod uwagę ich korelacje.

Zielona herbata i cytryna

Jak zapewne wiesz, zielona herbata znana jest z wysokiej zawartości przeciwutleniaczy. Przeciwutleniacze w zielonej herbacie nazywane są katechinami i mają one dużo korzyści zdrowotnych. Problem z nimi jest taki, że są niestabilne i mogą się dla nas stać bezużyteczne. Żeby nie tracić tych właściwości zdrowotnych wystarczy dodać do zielonej herbaty cytrynę, która stabilizuje katechiny i dzięki temu łatwiej będzie te dobre właściwości wychwycić.

Kiełki brokułów i brokuły

Brokuły, jako kapustne warzywo zawierają mnóstwo związków przeciwnowotworowych zwanych glukozynolanami. Aby jednak walczyły one z nowotworem, muszą zostać przekształcone w inne związki - sulforafany. Może się to zdarzyć jedynie w obecności enzymu mirozynaza. Niestety, proces gotowania niszczy znaczną część tego enzymu. Dlatego też warto jeść kiełki brokułów (dodawać je do posiłków), bo ich się nie poddaje obróbce termicznej. Możliwe jest też spożywanie brokułów na surowo (choć jest to mało popularne i lubiane) lub gotowanych lekko na parze.

Marchew i oliwa z oliwek

Zapewne słyszałeś, że marchew jest dobra dla twojego wzroku. To dlatego, że zawiera beta karoten (przeciwutleniacz). Jest to prowitamina A, która nie tylko ma wpływ na ładniejszą opaleniznę, ale jest to przede wszystkim substancja odżywcza ważna dla wzroku. Ponadto aktywność antyoksydantów, którą zapewnia beta karoten, może zmniejszyć ryzyko wystąpienia problemów związanych z oczami związanych z wiekiem, takich jak zwyrodnienie plamki żółtej i zaćma.

Marchew jest źródłem beta karotenu rozpuszczalnego w tłuszczach, co oznacza, że potrzebuje tłuszczu do odpowiedniej absorpcji. Jeśli dodasz marchewkę do sałatki bez źródła tłuszczu np. oliwy z oliwek, to nie wchłoniesz zbyt dużo beta karotenu. Wspomniana oliwa z oliwek to też doskonałe źródło zdrowia dla serca i nie tylko. Robiąc zatem sałatkę z marchewką, chcąc skorzystać z dobrodziejstw beta karotenu, nie można zapomnieć o dressingu (oczywiście z głową, bo nie sztuką jest wylać pół słoika majonezu. Tłuszcze powinny pochodzić z wartościowych źródeł).

Zielenina i sok z cytryny

Zielone warzywa liściaste, takie jak jarmuż i szpinak, są dobrym źródłem żelaza niehemowego. Niestety ciało nie absorbuje żelaza pochodzącego z roślin tak łatwo, jak żelaza ze źródeł zwierzęcych. Jednym ze sposobów na zwiększenie absorpcji żelaza niehemowego jest polanie warzyw liściastych sokiem z cytryny. Witamina C w cytrusach pomaga organizmowi przyswoić żelazo.

Podsumowanie

To tylko kilka z przykładów synergii żywności i składników odżywczych. Teraz już wiesz, że niektóre połączenia witamin i minerałów są wręcz kluczowe dla wyciągnięcia z nich korzyści. Jeśli twoja dieta nie dostarcza wszystkiego czego potrzebujesz, skorzystaj z dodatkowej suplementacji. Miej świadomości, że braki niektórych składników odżywczych mogą ujmować także funkcje innych.

Oczywiście nie zawsze musi to być żywność czy suplementy. Chodzi o całokształt twojego funkcjonowania. Przykładowo, przy niedoborach witaminy D czasami wystarczy się zastanowić, czy nie spędzamy całych dni w zamkniętych pomieszczenia. Czasami wystarczy więcej korzystać ze słońca, aby drobne braki tejże witaminy uzupełnić. Pamiętaj też, że zapotrzebowanie na różne składniki jest zmienne. Inne będzie dla dziecka, osoby dorosłej czy osoby starszej. Inne także będzie dla aktywnej dorosłej osoby, a inne dla kobiety w ciąży.