Jajka czy owsianka – co zdrowsze dla serca?

Jajka zawierają wysokiej jakości białko, witaminy, minerały i przeciwutleniacze, a jednak regularna ich konsumpcja ciągle bywa odradzana. Przez wiele lat uważano, iż tłuszcze zawarte w jajku są szkodliwe dla układu sercowo naczyniowego, a dostarczanie cholesterolu w pokarmie jest proszeniem się o miażdżycę.

Tymczasem naukowcy pod wodzą Missimer A. sprawdzali, jak jedzenie jajek wypadnie w starciu z owsianką. Celem badania było porównanie wpływu spożywania dwóch jaj dziennie lub płatków owsianych na biomarkery ryzyka choroby sercowo-naczyniowej (CVD) i wskaźniki sytości w młodej, zdrowej populacji.

Pięćdziesięciu uczestników uczestniczyło w randomizowanej klinicznej interwencji. Uczestnicy byli losowo przydzielani do spożywania 2 jaj lub wydzielonej porcji płatków owsianych dziennie na śniadanie przez 4 tygodnie. Po 3-tygodniowym okresie przerwy uczestnicy zostali zamienieni grupami. Pobierano krew, odnotowywano posiłki, oceniano odczuwanie sytości i głodu.

Wyniki:

  • całkowity cholesterol wzrósł o 7.7% w grupie jedzącej jajka,
  • całkowity cholesterol wzrósł o 2.6% w grupie jedzącej owsiankę,
  • LDL transporter cholesterolu wzrósł o 10.5% w grupie jedzącej jajka i nie wzrósł w grupie jedzącej owsiankę,
  • HDL transporter cholesterolu wzrósł o 0.6% w grupie jedzącej jajka,
  • HDL transporter cholesterolu zmniejszył się o 4.7% w grupie jedzącej owsiankę,
  • trójglicerydy nieznacznie zmniejszyły się w grupie jedzącej jajka i nieznacznie wzrosły w grupie jedzącej owsiankę.

Co najciekawsze, nie było znacznej różnicy w proporcjach LDL/HDL, uznanego biomarkera ryzyka CVD, ani też w stężeniu glukozy we krwi, stężeniu trójglicerydów lub enzymów wątrobowych między różnymi rodzajami diety. Jedzenie jajek obniżyło stężenie greliny „hormonu głodu”, czyli prowadziło do większej sytości. Nic dziwnego, gdyż jajka mają dość wolną kinetykę. Uznane za wzorcowe (mające idealny profil aminokwasów) białko jaja przyswaja się niezmiernie wolno, w tempie ~3 g na godzinę, dlatego pełna absorpcja omleta zawierającego 20 g białka zajmie ~ 7 h. W przypadku zwykłego jajka kurzego w 60 g (średnie jajko) znajduje się 7,5 g białka, 0,36 g węglowodanów oraz 5,82 g tłuszczu.

Wnioski

Wyniki te pokazują, że w porównaniu ze śniadaniem z płatków owsianych, 2 jajka dziennie nie wpływają niekorzystnie na ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, ale zwiększają uczucie sytości w ciągu dnia. Nawet szczytowy poziom cholesterolu uzyskany przy jedzeniu jajek mieści się w normie i to z dużym zapasem (stężenie wynosiło 4.2 ± 0.7 mmol/L, a norma wynosi poniżej 5.2 mmol/L).

 

Źródła: Missimer A1, DiMarco DM2, Andersen CJ3, Murillo AG4, Vergara-Jimenez M5, Fernandez ML6. „Consuming Two Eggs per Day, as Compared to an Oatmeal Breakfast, Decreases Plasma Ghrelin while Maintaining the LDL/HDL Ratio”. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28146063