To, co zasadniczo odróżnia sportowców płci żeńskiej od męskiej, to problem triady sporstmenek. Triada dotyczy trzech głównych czynników, w tym małej dostępności energii, zaburzeń czynności menstruacyjnych i zmniejszonej gęstości mineralnej kości.
W przypadku kobiet utrata cyklu miesiączkowego (brak miesiączki) jest głównym sygnałem alarmującym tego zespołu. W badaniach zauważono, że subkliniczne zaburzenia miesiączkowania są niezwykle powszechne u biegaczy długodystansowych. Subkliniczne zaburzenia są wykrywane poprzez pomiar stężenia hormonów.
Dlaczego brak miesiączki u kobiet jest takim problemem?
Brak miesiączki wiąże się z obniżonym poziomem estrogenu, co między innymi zwiększa szybkość resorpcji kości. Zmniejsza to masę kostną i zwiększa ryzyko złamań. Co najgorsze, odwapnienie kości może stać się nieodwracalne. Innymi słowy, w późniejszym czasie pojawi się osteoporoza.
Jednak badania pokazują, że ćwiczenia same w sobie nie mają negatywnego wpływu na funkcje rozrodcze. Wpływają jedynie na zwiększone zużycie energii, a więc pośrednio na zmniejszoną dostępność energii, jeśli nie zadbamy o odpowiednie zwiększenie kaloryczności diety.
Główny problem: zbyt mała dostępność energii
Oznacza to, że dostępność energii (EA) jest główną przyczyną triady. EA równa się ilości energii spożytej (paliwa), pozostałej po wykorzystaniu w normalnych procesach fizjologicznych (takich, jak oddychanie, trawienie, ruch itp.). Mniejsza dostępność energii w połączeniu z dużą objętością lub intensywnością ćwiczeń wywoła kaskadę negatywnych reakcji hormonalnych związany z triadą sportowca.
Ważne jest, aby pamiętać, że niski poziom EA może powstać przez nieuwagę (zmniejszony apetyt lub brak czasu na spożycie wystarczającej ilości posiłków) lub może być związany z zaburzeniami odżywiania. Zaburzenia odżywiania obejmują kliniczne zaburzenia, takie jak anemia i bulimia, ale także subkliniczne objawy, które obejmują zamierzone ograniczenia kaloryczne. Niestety sportowcy wszystkich płci są narażeni na ryzyko niskiego EA, ponieważ zazwyczaj dążą do "wagi startowej". Bycie lżejszym z pewnością przynosi korzyści wielu sportowcom specjalizującym się w treningu wytrzymałościowym, w tym rowerzystom, biegaczom i triathlonom. Jednak, jak pokazują badania, rozpowszechnienie takiego myślenia wskazuje na zaburzenia odżywiania u 30 do 60% populacji sportowców płci żeńskiej. Oznacza to, że nawet do 6 kobiet na 10 uprawiających sport cierpi na zaburzenia odżywiania! W badaniach zauważono, że wystarczyło jedynie podnieść kaloryczność diety, aby stan zdrowia sportowca wrócił do normy. Jednak ze względu na wymagania wielu dyscyplin sportowych, a także zaburzone wzorce odżywiania, niejednokrotnie zawodniczki boją się przybierania na wadze, co może powodować trudności w zwiększaniu spożycia energii.
Bardzo ważne jest, aby zrozumieć ryzyko tych zachowań w krótkim i długim okresie czasu. Osiągnięcie "idealnej" wagi nigdy nie jest warte zbyt drastycznego obniżenia spożycia kalorii, które może prowadzić do wywołania negatywnych reakcji hormonalnych zagrażających zdrowiu, zarówno w krótkiej, jak i w długiej perspektywie czasu.
Zawodniczka to przede wszystkim kobieta
Pamiętać należy, że zanim zawodniczki staną się sportowcami, są i będą kobietami. Na całym świecie około dwukrotnie więcej młodych kobiet, niż młodych mężczyzn, postrzega się, jako osoby z nadwagą. Liczba kobiet usiłujących schudnąć jest nieproporcjonalnie wysoka.
Objawy, na które należy zwrócić uwagę:
- wysoki poziom zmęczenia
- utrata masy ciała
- problem z radzeniem sobie ze stresem
- liczne kontuzje
- brak normalnej miesiączki
- nieustanne ograniczone spożycie pokarmu
- wrażliwość na zimno
- zmienny nastrój
- obsesyjne myśli o jedzeniu
- niezadowolenie z wyglądu własnego ciała
Jeśli obserwujesz u siebie część z powyższych objawów, skonsultuj się z lekarzem i dietetykiem.
Obsesyjne myślenie o jedzeniu i ograniczanie spożycia kalorii może prowadzić do wielu problemów zdrowotnych. Z pewnością nie przybliży Cię do wielkich sukcesów sportowych. W tym momencie warto zwrócić uwagę na fakt, że triada sportsmenek nie dotyczy jedynie kobiet profesjonalnie uprawiających sport. Coraz częściej problem ten dotyczy kobiet uprawiających sport rekreacyjnie.
Zalecenia dla kobiet aktywnych fizycznie
Oficjalne zalecenia mówią o tym, że kobiety aktywne fizycznie mają EA o wartości co najmniej 188 kJ (45 kcal/kg/FFM), aby zapewnić odpowiednią energię dla wszystkich funkcji fizjologicznych. Dla kobiety o wadze 60 kg i BF 15% daje to prawie 2300 kcal.
Wartość ta byłaby dla danej kobiety minimalną ilością kalorii niezbędną do ustabilizowania zdrowia hormonalnego i przywrócenia menstruacji.
Zalecenia mówią również o ilości minimalnej, poniżej której nie należy schodzić i jest to 30 kcal/kg/FFM, co dla podanego wyżej przykładu daje 1530 kcal. Dodatkowo należy uwzględnić straty energetyczne w wyniku podejmowanej aktywności fizycznej.
Podsumowując
Na szczęście na popularności zyskuje bycie w formie i bycie sprawnym, a nie jedynie chudym. Wiele świetnych kobiet sportowców dostrzega, że liczy się przede wszystkim ich siła i sprawność. Daje to nadzieję, że rosnąca świadomość triady sportowców i jej symptomów pomoże wielu kobietom w osiągnięciu zdrowia, silnych i sprawnych ciał.
