Glute ham raise, czyli wersja żurawia na ławce rzymskiej

Uginanie na ławce rzymskiej (w skrócie GHR z j.ang. glute ham raise), znanego również w innej odmianie, jako tzw. żuraw, jest jednym z najlepszych sposobów na to, aby skutecznie wspomóc rozwój tylnej taśmy mięśni ud. Co więcej, wykorzystanie ławki rzymskiej jest również dobrym sposobem na to, aby skutecznie wzmocnić ścięgna w obrębie stawów kolanowych, jak i bioder.

Ruch wykonywany podczas GHR jest mocno funkcjonalny ze względu na to, że wykorzystuje zarówno zgięcie w kolanie, jak i biodrze, włączając do pracy znaczną ilość włókien mięśniowych. Zastosowanie złożonego ruchu jest zdecydowanie dużo korzystniejsze w kształtowaniu sylwetki, niż bazowanie na izolacjach. Trzeba zaznaczyć, że nie tylko tył ud będzie pracował, ale bodziec do wzrostu zyskają również łydki, pośladki i dolna część pleców. 

Jakie korzyści mamy trenując na ławce rzymskiej?

Wykorzystanie tradycyjnego uginania podudzi nie kładzie znacznego nacisku na ruch ekscentryczny mięśni dwugłowych, jak i pozostałych grup mięśniowych naszych tyłów. Natomiast zastosowanie ruchu wyprostnego z użyciem tułowia w formie obciążenia, jest okazją do tego, aby zaangażować nie tylko dwójki. Ruch ten i jego złożoność w pełni wykorzystuje całą tylną taśmę oraz grzbiet, sprawiając, że ćwiczenie jest mocno złożone. Co ciekawe, zastosowany ruch będzie skutecznie chronił aparat więzadłowy stawów kolanowych. Wielu trenerów, nie tylko tych, którzy związani są ze sportami siłowymi czy sylwetkowymi, wykorzystuje GHR (glute ham raise), jako element usprawniający, podnoszący możliwości motoryczne sportowca. Wykorzystanie ćwiczenia skutecznie podnosi również możliwości sprintu czy zasięg skoku. Jest również ważnym elementem treningowym cyklistów. 

GHR jest również znakomitym substytutem martwego ciągu i przysiadów. Nie obciąża dolnego odcinka grzbietu, dlatego też osoby posiadające problemy z plecami mogą skutecznie wykorzystywać w swoich treningach tego typu rozwiązanie. GHR jest więc okazją do tego, aby przetrenować tylną część łańcucha mięśniowego bez ryzyka pogłębienia problemów z grzbietem. GHR jest również doskonałym elementem uzupełniającym trening grzbietu oraz nóg, poprawiając wyniki w takich bojach, jak przysiady i martwy ciąg. 

Jak zacząć korzystać z ławki rzymskiej? 

Przede wszystkim, zanim rozpoczniemy odpowiednio wykorzystywać ławkę rzymską w treningu mięśni dwugłowych lub grzbietu, musimy ją wyregulować. Większość maszyn ma możliwość regulacji punktu podparcia stóp, jak i miejsca, gdzie opieramy kolana. Optymalne ustawienie uzależnione będzie od takich czynników, jak wzrost osoby trenującej, co będzie wpływało m.in. na długość kości udowej, rozmiar samych ud czy też długość kości piszczelowej. Elementy te z kolei, jako składowe siłowej dźwigni, będą wpływać na nasze możliwości wysiłkowe w tym ćwiczeniu. Podstawą będzie ustawienie kolan, które znajdować się powinny na podkładce lub za nią, jednocześnie mocno dociskając stopy na platformie. Podudzia powinny opierać się mocno za zaczep uniemożliwiając przesuwanie stóp. 

Ćwiczenie rozpocząć powinniśmy od ustawienia tułowia prostopadle do podłoża, czyli opuszczone w dół. Kolejno napinamy mocno mięśnie dwugłowe ud, mięśnie brzucha i pośladków. Pod pełną kontrolą napięcia mięśniowego podnosimy ciało w górę, aż znajdzie się w pozycji równoległej do podłoża. 

Jest jeszcze jeden ważny ruch, jaki powinniśmy wykonywać. Nie widać go gołym okiem, gdyż całość odbywa się na zasadzie napięcia izometrycznego. Wykonując ruch zarówno koncentryczny, jak i ekscentryczny, powinniśmy wciskać stopy w podłoże i wykonywać jak gdyby ruch przyciągania podudzi do ich zagięcia. Jednak wiadomo, że podudzia nie wykonują ruchu ze względu na to, że są zablokowane. 

Jak powinno wyglądać ćwiczenie z wykorzystaniem ławki rzymskiej?

Poniżej film, który prezentuje technikę wykonywania GHR przy zastosowaniu ławki rzymskiej:

Wersja ze sztangą:

Jakie są najczęstsze błędy? 

Nie ulega wątpliwości, że wykorzystanie żurawia na ławce rzymskiej jest ćwiczeniem wymagającym. Można śmiało powiedzieć, że należy ono do ćwiczeń, które będą w stanie wykonać osoby średniozaawansowane, które to posiadają odpowiednią siłę mięśniową. Ważna również będzie tutaj świadomość samego ruchu. Brak odpowiedniej siły mięśniowej będzie powodował złamanie pozycji biodra i znacznie obciążać będzie dolny odcinek grzbietu.