Trening obwodowy, dlaczego warto tak trenować?

Trening obwodowy to trening z obciążeniem kształtujący przede wszystkim wytrzymałość siłową. Zamiast wykonywać ćwiczenia w seriach i odpoczywać między kolejnymi ćwiczeniami 2-3 minuty, wykonujemy kolejne ćwiczenia jedno po drugim z możliwie krótkim czasem odpoczynku. Zastanawiasz się jednak pewnie, w jakim celu miałbyś robić obwody? Czy taki rodzaj treningu przynosi korzyści? Czy tego rodzaju trening jest dobry dla każdego?

Oto pięć powodów, dla których warto spróbować treningu obwodowego.

Trening obwodowy to świetne rozwiązanie, gdy masz mało czasu

Masz mało czasu? Ze względu na pilne obowiązki znów nie zdążyłeś wykonać treningu? Nie wszystko stracone. Nadal możesz wykonać trening i cieszyć się z jego korzyści. Właśnie w takim momencie świetnym rozwiązaniem będzie zamiana klasycznego treningu na trening obwodowy. Dostosuj ilość ćwiczeń i obwodów do czasu, jakim dysponujesz. Jest to bardzo elastyczny sposób na wykonanie treningu.

Możesz wykonać obwody jedynie na górne części ciała lub na same dolne partie. Możesz również trenować w ten sposób całe ciało. Główna zasada, jakiej musisz przestrzegać, to odpoczynek nie dłuższy, niż 30-60 sek. pomiędzy obwodami. Pomiędzy ćwiczeniami przerwy powinny być jak najkrótsze.

Oczywiście trenując w ten sposób wybieramy mniejsze obciążenie i trzymamy się około 10-15 powtórzeń w serii.

Trening obwodowy to świetne rozwiązanie, gdy chcesz zadbać o wydolność tlenową

Badania pokazują, że treningi obwodowe wywołują większą poprawę wydolności tlenowej, niż ćwiczenia aerobowe o umiarkowanej intensywności. Skuteczność treningu obwodowego dla sprawności układu sercowo-naczyniowego zależy od wybranych ćwiczeń. Większe korzyści przynosi wykonywanie ćwiczeń złożonych, w których pracuje wiele dużych partii mięśniowych, a także ćwiczeń typu swing z odważnikiem kettlebell. Mniejsze korzyści przynoszą ćwiczenia izolowane.

Skoncentrowanie się na większych grupach mięśniowych zwiększy twoje tętno bardziej, niż ćwiczenia izolowane. Jeśli do obwodu dodasz również ćwiczenia polegające na skakaniu czy padnij powstań, otrzymasz jeszcze więcej korzyści sercowo-naczyniowych. Odpowiedz metaboliczna organizmu będzie również silniejsza.

Trening obwodowy to świetne rozwiązanie, gdy potrzebujesz urozmaicenia

Kolejną zaletą treningów obwodowych jest ich różnorodność. Niezależnie od tego, czy brakuje ci motywacji czy dotychczasowy trening po prostu już Ci się znudził, trening obwodowy pomoże odzyskać Ci nowy zapał do ćwiczeń, a dzięki różnorodności, jaką oferuje, na pewno Ci się nie znudzi. 

Trening obwodowy to świetne rozwiązanie, gdy masz ograniczony dostęp do sprzętu

Musisz wykonać trening poza siłownią? Masz ograniczony dostęp do sprzętu? Nie ma problemu! Możesz wykonać trening obwodowy wykorzystując tylko własną masę ciała, gumy, drążek, krzesło, kanapę etc. 

Oto jeden z najprostszych obwodów bazujący na własnej masie ciała: wykonaj 3-5 obwodów składających się z pompek, przysiadów, planków, odwrotnych pompek, supermanów, burpees i biegu bokserskiego. Jest to dobre rozwiązanie, gdy jedyne miejsce, w jakim możesz zrobić trening, to pokój hotelowy. Oczywiście możesz dodać dodatkowe obciążenia w postaci hantli, sztang i gum, jeśli masz je dostępne. 

Trening obwodowy może być dobrym rozwiązaniem, gdy chcesz przełamać stagnację

Od jakiegoś czasu czujesz, że trening nie pomaga Ci już w redukcji wagi? Nie zauważasz również, aby twoja sprawność stawała się coraz większa? Być może czas pomyśleć o wprowadzeniu pewnych zmian. Trening obwodowy może okazać się świetnym sposobem na przełamanie stagnacji. Trening w szybkim tempie bez odpoczynku między ćwiczeniami może być bodźcem, którego twoje ciało potrzebuje. Jeśli do tej pory koncentrowałeś się głównie na treningu siłowym, krótki czas odpoczynku w treningu obwodowym dostarczy Ci innego rodzaju bodźca, który może okazać się dla organizmu nowym wyzwaniem, a w efekcie pomoże Ci w osiągnięciu korzyści. 

Co więcej, trening siłowy wykonywany obwodowo spala nawet o 30% więcej kalorii, w porównaniu do tradycyjnego treningu siłowego. Oczywiście związane jest to z brakiem odpoczynku między ćwiczeniami i wysoką intensywnością. Badania pokazują, że trening obwodowy w zależności od intensywności, może spalać między 5 a 9 kilokalorii na minutę. Nic dziwnego! Ciągle jesteś przecież w ruchu.

Podsumowując

Jak widać, istnieje wiele powodów, aby dać szansę treningom obwodowym. Z drugiej strony pamiętaj, że jeśli Twoim celem jest przede wszystkim budowa siły i rozmiaru mięśni, uzyskasz najlepsze wyniki, jeśli będziesz regularnie wykonywać trening siłowy z większymi ciężarami i dłuższym czasem odpoczynku.

W treningu obwodowym nie będziesz w stanie pracować na tak dużych obciążeniach, jak w klasycznym treningu siłowym, ze względu na krótki czas odpoczynku.

Trening obwodowy to doskonały rodzaj treningu, jeśli Twoim celem jest zwiększenie wytrzymałości siłowej, poprawa wytrzymałości tlenowej, a także uzyskanie korzyści sercowo-naczyniowych i wytworzenie większego deficytu kalorycznego. Trening obwodowy sam w sobie nie zmaksymalizuje jednak rozwoju siły. Planując swoją rutynę treningową, zastanów się nad swoimi celami i tym, co chcesz osiągnąć. Trening obwodowy może idealnie wpasować się w twój grafik, zwłaszcza gdy jesteś dość mocno ograniczony czasowo. Możesz  również traktować trening obwodowy, jako dodatek, który wykonasz w lżejszy dzień treningowy. Jeśli w ciągu tygodnia skupiałeś się na ciężkich sesjach siłowych, Twój układ nerwowy jest już dość mocno zmęczony, dlaczego nie zakończyć by tygodnia treningiem obwodowym? Taki zabieg wpłynie korzystnie na poprawię ukrwienia mięśni, zostaną one lepiej dotlenione i odżywione. Dzięki temu lepiej się zregenerują.

Źródła: CSM’S Health & Fitness Journal: May/June 2013 – Volume 17 – Issue 3 – p 8-13 doi: 10.1249/FIT.0b013e31828cb1e8., Fitness Magazine. “Circuit Training Workout: Burn 30 Percent More Calories, ACE Fitness. “Circuit Training Basics” Journal of Strength and Conditioning Research, 18(4), 760-764, Journal of Strength and Conditioning Research, 3(3): 144-148, ACE Fitness. “Circuit Training”