5 zachowań, których nie lubi nasz kręgosłup

Zazwyczaj nie myślimy o zdrowiu kręgosłupa do momentu, gdy zaczyna on dawać o sobie znać w postaci np. bólu. Jednak większość osób ignoruje jego łagodne symptomy, dopóki nie zaczyna nam przysparzać problemów w życiu codziennym, związanym z lokomocją czy pracą zawodową. Szukamy wtedy przyczyny powstawania dysfunkcji, jak i ewentualnych rozwiązań, które pomogą nam zniwelować problem.

Przypominając, kręgosłup składa się z 33 kręgów, których celem jest utrzymanie ciała w pozycji pionowej, jak i stanowi on ochronę dla rdzenia kręgowego. Kręgi są połączone za pomocą krążków międzykręgowych potocznie nazywanych dyskami. Ich zadaniem jest amortyzowanie sił działających na kręgosłup, jak i wspomaganie możliwości ruchowych całej kolumny. Całość dodatkowo wsparta jest ścięgnami, więzadłami i mocno rozbudowanym systemem mięśniowym.

Jak więc widzimy, jest to struktura dość mocno skomplikowana w swojej budowie, która powinna otrzymywać od nas wsparcie, aby chronić ją przed nadwyrężeniami, które z kolei w przyszłości przełożą się do powstawania dysfunkcji w obrębie krążków, jak i stawów łączących poszczególne kręgi.

Aby wesprzeć nasz grzbiet, przede wszystkim powinniśmy wystrzegać się 5 zachowań, które przyczyniają się do przeciążeń w obrębie pleców. Należą do nich:

1. Chód na wysokich obcasach

Wykorzystanie wysokich butów wymusza na Twoich plecach ustawienie kręgosłupa podobne do tego, jak w przypadku schodzenia z podwyższenia, np. schodząc ze szlaku górskiego. Oznacza to, że ciało przybiera pozycję “obronną” do przeciwdziałania sile grawitacji, która pcha nas do przodu. Wyobraź sobie teraz sytuację, w której chodzisz po 8 h dziennie w szpilkach. Twoje ciało wykonuje pracę stabilizacyjną podobną do tej, jaką wykonywałbyś schodząc z gór. Po całym dniu w tego typu pozycji Twój kręgosłup będzie domagał się odpoczynku i relaksacji. Tego typu działania mocno będą wpływać na odcinek lędźwiowy, jak i szyjny pleców. Niestety, rozwiązaniem będzie zrezygnowanie ze znacznego obcasa w bucie.

2. Zbyt dużo SMS-ów

O efekcie tzw. text neck pisaliśmy już nieraz w naszych artykułach. Jest to pozycja, jaką przybieramy bawiąc się smartfonem lub przesiadując przed tabletem. Zgarbiony odcinek piersiowy, wysunięta szyja do przodu, barki wysunięte do przodu i ustawione w rotacji wewnętrznej będą sprzyjać utrzymywaniu się hiperkifozy piersiowej i bólom w odcinku piersiowym kręgosłupa. Rozwiązaniem będzie wykorzystanie pozycji, która nie będzie wymuszała na szyi i odcinku piersiowym pozycji zgięcia.

3. Zbyt dużo siedzenia

Kolejna przypadłość XXI wieku, która polega na tym, że większość czasu w ciągu dnia spędzamy w pozycji siedzącej. Sytuacja ta sprawia, że przykurczeniu ulegają zginacze stawu biodrowego, jak prosty uda i mięsień biodrowo-lędźwiowy. Są to silne mięśnie, które powodować będą pogłębienie lordozy lędźwiowej i bóle odcinka kręgosłupa właśnie w tym miejscu. Osłabieniu z kolei ulegają mięśnie pośladkowe i mięśnie brzucha. Niestety w przypadku pracy zawodowej, biurowej, trudno będzie wyeliminować czynnik pozycji siedzącej. Zadbać powinniśmy o ergonomiczne warunki pracy, które umożliwią nam utrzymywanie prawidłowej pozycji ciała. Poza tym, co 50-60 minut powinniśmy wykonywać przerwę, odrywając się od biurka i w miarę możliwości wykonać rozluźnienie mięśni w obrębie zginaczy bioder, np. wykorzystując tzw. rozciąganie kanapowe.

4. Niewłaściwe podnoszenie przedmiotów

Brak odpowiedniej techniki podnoszenia ciężarów z podłogi jest jednym z najczęstszych przyczyn urazów. Umiejętność podnoszenia ciężarów to element naszego życia, który powinien być nauczany na lekcjach WF-u. Jest to jeden z czynników najbardziej urazowych. Wystarczy jeden niewłaściwy ruch, aby ograniczyć nasze możliwości lokomocji na długie miesiące. Niewłaściwe dźwiganie zazwyczaj jest przyczyną urazów kręgosłupa w odcinku lędźwiowym. Rozwiązaniem jest nauka podnoszenia ciężkich przedmiotów z ziemi, która powinna odbywać się z użyciem nóg, jak i zachowaniem neutralnie ustawionego grzbietu. Nauka powinna również obejmować opanowanie funkcji stabilizacji kręgosłupa poprzez odpowiednie napinanie mięśni brzucha.

5. Kontroluj masę ciała

Otyłość jest tym elementem, który znacznie wpływa na obciążenie kręgosłupa, zwłaszcza w odcinku lędźwiowym. Utrzymanie odpowiedniej masy ciała powinno być priorytetem, gdy zależy nam na zdrowiu pleców, jak i pozostałych elementów układu ruchu naszego ciała, jak biodra czy kolana. Wykorzystuj ćwiczenia fizyczne, aktywność tlenową, jak i trening siłowy. Kieruj się wskazówkami żywieniowymi, które pozwolą na utrzymanie optymalnej masy ciała. Trening siłowy powinien zawierać elementy, które ukierunkowane będą na zwiększenie siły grzbietu, która będzie z kolei wspomagała możliwości nośne kręgosłupa.