Trenuje a moja pupa nie rośnie, co zrobić?

Wykonujesz mnóstwo przysiadów, wykroków, unoszeń bioder i martwych ciągów, ale kiedy spojrzysz na swoje pośladki, to nadal nie widzisz tego, co byś chciała zobaczyć – kształtnych, okrągłych i wyćwiczonych mięśni. Z pewnością jest to frustrujące skoro tyle trenujesz, a nie uzyskujesz pożądanych rezultatów.

Małym pocieszeniem może być to, że niektóre kobiety mają większe predyspozycje genetyczne do kształtowania tych mięśni, niż inne. Jednak nie powinno to zniechęcać, bo jak to mówią "dla chcącego, nic trudnego".

Oto kilka innych powodów, dlaczego twoje mięśnie pośladkowe nie uzyskają kształtów takich, jakbyś chciała.

Odpowiednia komunikacja umysłu z ciałem

I choć zabrzmiało to może jak wstęp do medytacji, to nie do końca o to chodzi. Wykonywanie przysiadów i innych ćwiczeń w sposób mechaniczny, skupiając się tylko na ruchu, może nie być wystarczające. Jedno z badań wykazało, że osoby trenujące siłowo zwiększyły aktywację mięśni pośladkowych podczas przysiadów w momencie, kiedy zaczęli się mocniej skupiać na ich pracy. Gdy osoby trenujące myślały o tym, że angażują mięśnie pośladkowe w trakcie przysiadów, aktywacja tych mięśni wzrosła o 25%. Ci sami naukowcy wykazali, że podobnie dzieje się w przypadku innych ćwiczeń ukierunkowanych na mięśnie pośladkowe. Dlatego bardzo ważne jest to, aby ćwicząc myśleć także o tych mięśniach, które chcemy zaangażować.

Czy wykonując trening mięśni pośladków myślisz intensywnie o ich aktywowaniu, czy skupiasz się jedynie na zadanej liczbie powtórzeń? Spróbuj w trakcie treningu skupić się na tym, które mięśnie chcesz aktywować, a zobaczysz, o ile wzrośnie jakość tego, co robisz. Jedną z metod trenowania połączeń neuronowych pomiędzy mózgiem a mięśniami pośladków są ćwiczenia izometryczne. Możesz je wykonywać kilka razy dziennie, w dowolnym miejscu i dowolnym czasie, np. ściśnij pośladki i przytrzymaj przez 10-15 sekund, a następnie rozluźnij. W wykonaj tyle powtórzeń, ile możesz, kiedy stoisz w kolejce w sklepie, gotujesz, myjesz naczynia… wykorzystaj do tego każdą sytuację. Podczas treningu rób to samo, a zobaczysz, o ile bardziej będziesz w stanie zmęczyć mięśnie. Dzięki wzmocnieniu komunikacji umysł-mięśnie uzyskasz dużo lepsze efekty.

Trenujesz regularnie, ale pozostałą część dnia spędzasz na krześle?

Nie tylko trening wpływa na kształty twoich pośladków. Liczy się też to, co robisz w ciągu reszty dnia. Nawet regularne i sumienne wykonywanie treningów nie będzie wystarczające, jeśli większość dnia spędzasz w pozycji siedzącej – osiem godzin w pracy za biurkiem, w samochodzie, na kanapie itp. Kiedy siedzisz, twoje pośladki stają się rozleniwione. Po prostu sobie siedzą i czekają na twój ruch. W końcu, jeśli czegoś z tym nie zrobisz, stracą na swojej wydajności i „zapomną”, jak to jest się aktywować.

Wiele osób, które siedzą za dużo, ma przykurczone zginacze biodrowe, a to wpływa na przodopochylenie miednicy. Takie ułożenie miednicy rozciąga mięśnie pośladkowe, przez co stają się one trudniejsze do aktywowania. Jednym ze znaków, że masz „leniwe pośladki”, jest zbyt duże napięcie mięśnia dwugłowego uda. Gdy wykonujesz martwy ciąg i twoje pośladki nie mają wystarczająco dużo siły do pracy, wówczas dwugłowe uda są zmuszone do dużo cięższej pracy. Aby to skorygować, należy rozciągać mięśnie dwugłowe oraz zginacze biodrowe. I oczywiście ćwiczyć izometryczne napięcia pośladków. Jeżeli masz pracę biurową i większość czasu siedzisz, ustal sobie, że co 30-60 minut wstajesz się przejść (choćby do toalety) i wykonuj izometryczne ćwiczenia, kiedy tylko o tym pamiętasz. Staraj się przez cały dzień bodźcować swoje pośladki, a na pewno przyniesie to pozytywne skutki.

Nieodpowiednio dobrane ćwiczenia

Przysiady i wykroki to standardowe ćwiczenia dolnych partii ciała. Angażują one ogromną grupę mięśniową, jaką są uda i pośladki. Uda są bardzo silne i mogą „zabrać” trochę tej pracy pośladkom, ale z pomocą idzie ta wcześniej wspomniana współpraca umysłu z mięśniami. Koncentrując się na danej partii, „wyciśniesz” z niej dużo więcej. Jeżeli z kolei twoim priorytetem nie jest harmonijne rozwijanie całego ciała, ale w tym momencie chcesz się skupić głównie na pośladkach, to również wybór ćwiczeń powinien zostać przemyślany. Nie porzucaj przysiadów i martwych ciągów tylko dlatego, że angażują one także inne ćwiczenia. Po prostu uzupełnij swoje treningi także o ćwiczenia, które są ściśle ukierunkowane na pośladki, np.:

Hip thrust

Single leg hip

thrust

Back extensions

Glute bridge

Kettlebell swings

Bulgarian split squat

Single leg Romania deadlift

i wiele innych. Krótko mówiąc, nie polegaj na dwóch czy trzech najpopularniejszych ćwiczeniach. Zmieniaj je, dawaj sobie i swoim pośladkom różne wyzwania. Pośladki to taki specyficzny mięsień, który nie lubi stagnacji. Trzeba go atakować ze wszystkich stron. Stąd też już wiesz, że wymagają one większej stymulacji, aby rosnąć. Pamiętaj, że masz trzy mięśnie pośladków: pośladkowy wielki, średni i mniejszy. Trenując, upewnij się, że aktywujesz każdy z nich.

Zastanawiasz się pewnie, które ćwiczenia są najlepsze pod kątem aktywacji pośladków. Te wymienione powyżej są bardzo dobre. Dodajmy do tego, że to tylko mały ułamek tego, co możesz zrobić na swoich treningach. Jedno z badań opublikowane zostało w American Council on Excercise wykazało, że jest pięć ćwiczeń, które najmocniej aktywują pośladki. Pomiary dokonano za pomocą EMG. Są to:

Quadruped Hip Extension

Lunges

Step ups

Squats

Four-way hip extension

Inne powody, dla który aktywacja pośladków jest istotna

Nie trenuj tych mięśni tylko i wyłącznie ze względu na estetykę. Owszem, ona jest ważna, ale pamiętaj, że pośladki pełnią szalenie ważną rolę dla twojego ciała. To one podtrzymują prawidłową postawę ciała i chronią cię przed wieloma urazami. Źle ustawiona miednica wynikająca ze słabych pośladków, może zmienić środek ciężkości twojego ciała, a co za tym idzie, obciążyć twoje stawy kolanowe oraz plecy. Te obciążenia wywołają kolejne i z biegiem czasu będziesz coraz gorzej funkcjonować. Mięsień pośladkowy średni pomaga utrzymać kolano i kostkę w jednej linii, co pomaga wszystkim biegaczom w utrzymaniu prawidłowego toru ruchu. W przypadku słabych mięśni pośladkowych średnich istnieje też większe ryzyko wystąpienia zapalenia ścięgna Achillesa i zapalenia powięzi podeszwowej. Słabe pośladki to także bóle pleców i naciągnięcia w okolicach pachwin. Sama widzisz, jak ważna jest to grupa mięśniowa.

Podsumowanie

Jeżeli próbujesz zbudować silniejsze i bardziej zdefiniowane pośladki, to ćwiczenia takie, jak przysiady, wykroki czy martwe ciągi, będą bardzo dobre na początek. W późniejszym czasie staraj się urozmaicić swój trening. Nie chodzi o nudę, ale o to, że mięśnie pośladkowe potrzebują różnych bodźców i powinny być atakowane z każdej strony.

Upewnij się, że angażujesz mięśnie pośladkowe wszechstronnie. Nawet ciekawym rozwiązaniem jest dodanie jednego dnia treningowego ukierunkowanego tylko na mięśnie pośladków. Wtedy całą koncentrację będziesz mogła poświęcić na tą partię. Tego dnia wykonuj rozmaite ćwiczenia. Dodaj takie, które są symetryczne i te, które robisz najpierw na jedną, a potem na drugą stronę, aby zmusić wszystkie trzy mięśnie pośladkowe do pracy. W pozostałe dni wykonuj ćwiczenia izometryczne, wtedy kiedy tylko sobie o nich przypomnisz. Trenuj współpracę mózgu z mięśniami, a będziesz dużo bardziej świadomie wykonywać ćwiczenia angażując te mięśnie, które chcesz. Do dzieła!