11 najskuteczniejszych ćwiczeń na mięśnie łydek

Podejścia treningowe dotyczące rozwoju łydek są przeróżne i podyktowane możliwościami indywidualnymi osoby trenującej. Z tego też względu spotkać możemy się z wieloma sprzecznościami dotyczącymi ich treningu.

Zanim przejdziemy do informacji dotyczących rozwoju mięśni łydek, musimy nieco poznać mięsień, z którymi przyjdzie nam się zmierzyć. 

Łydka zbudowana jest z:

  • mięśnia brzuchatego łydki, który swoje przyczepy początkowe umiejscowione ma w okolicach kłykcia bocznego i przyśrodkowego kości udowej, a kończy się na wspólnym ścięgnie Achillesa, który przyczepiony jest do guza piętowego,
  • mięsień płaszczkowaty łydki, rozpoczyna się na głowie i trzonie kości strzałkowej i kresie mięśnia płaszczkowatego kości piszczelowej i kończy się podobnie, jak mięsień brzuchaty, przechodząc wspólnym ścięgnem Achillesa do guza piętowego.

Mięsień brzuchaty łydki dzięki swoim przyczepom znajdującym się na kości udowej, będzie wspomagał ruch zgięcia podudzia. Jednak głównie oba mięśnie będą pełniły znaczącą rolę w funkcji wspięcia stopy na palce, jej przywodzenia i odwracania. Jest jednym z ważniejszych mięśni, jeżeli mowa o lokomocji ciała.

Zatrzymując się na chwilę na ostatnim zdaniu, rola lokomocyjna wpływać będzie na charakter wysiłkowy mięśnia. Skoro wiemy, że bierze udział w funkcji chodu, musi podnosić całą masę naszego ciała. Przystosowany jest do znacznego wysiłku wytrzymałościowego, z tego względu, że jego charakter pracy jest długotrwały. Na pewno nasuwają nam się pierwsze wnioski dotyczące samego treningu mięśni łydek.

Są osoby, które posiadają tzw. łydkę biegacza. Jest to łydka, która charakteryzuje się krótkim brzuścem mięśniowym, który umieszczony jest wysoko, blisko dołu podkolanowego. Sprawia to, że jej wygląd przypomina "nóżkę sarenki". Jest to trudniejszy typ łydki do rozwoju. Reaguje on kiepsko na wysiłek, a ewentualne przyrosty mięśniowe są mało widoczne.

W najlepszej sytuacji są osoby posiadające długi brzusiec mięśniowy. Łydka sprawia wrażenie, że mięsień rozpoczyna się tuż pod kolanem i ciągnie się do ¾ długości całej łydki. Mięśnie tego typu dobrze reagują na trening.

Co więcej, musimy pamiętać, że mięśnie łydki reagują dość kiepsko na wysiłek o niskim i średnim poziomie intensywności. Trzeba naprawdę ciężko się napracować, aby z czystym sumieniem stwierdzić, że łydki nie rosną. Zazwyczaj nie trenujemy dość intensywnie, a w wywiadzie osób trenujących otrzymujemy informacje, które wskazują, że osoba trenująca wykonuje dwa ćwiczenia na mięśnie łydek, o małej intensywności i objętości, oczekując cudu.

Jakie korzyści niesie za sobą trening łydek?

W kulturystyce odpowiednio zbudowane łydki dają wygląd pełnej sylwetki. Nie ma nic gorszego od wyglądu wielkiego gościa z dobrze rozbudowaną górą ciała, która jest osadzona na dwóch patyczkach. Pomijając kwestie zawodów, taka sylwetka wygląda po prostu zabawnie. Jednak dobrze rozwinięte łydki, to nie tylko efekt wizualny sylwetki. Skoro mięśnie podudzi odpowiadają za to, że możemy chodzić, biegać i skakać, ich odpowiednio ukierunkowany trening będzie wspomagał nasze ciało na wielu płaszczyznach aktywności sportowej. Jednak silne mięśnie łydki posiadają również znaczenie funkcjonalne. Odpowiednio rozwinięte mięśnie łydek będą utrzymywać staw skokowy.

Jak powinniśmy trenować łydki?

Jeżeli zależy Ci na tym, aby Twoje podudzia w końcu zaczęły rosnąć, powinieneś zmienić strategię ich trenowania. Nie wykonuj ćwiczeń na mięśnie łydek na koniec treningu nóg, a zastosuj strategię, gdzie wykonasz ćwiczenia ukierunkowane na łydki już na początku treningu. Pozwoli na to z pełnią sił i świeżością podejść do wysiłku. Zastosuj kilka ustawień kątowych, które pobudzą łydki na kilku płaszczyznach ruchowych, co da Ci możliwość ich stymulowania w pełnym wymiarze.

Poniżej prezentujemy 11 ćwiczeń na mięśnie podudzi, które charakteryzują się wysoką efektywnością, jak i wspomagają mięśnie podudzi nie tylko na płaszczyźnie funkcjonalnej, ale również zadbają o kompletny wygląd łydki.

1. Wspięcia siedząc

Klasyczne wspięcia siedząc to doskonały sposób na to, aby aktywować mięsień płaszczkowaty łydki. Dzięki temu, że wykorzystujemy ruch w pozycji siedzącej, wyłączamy z pracy mięsień brzuchaty łydki, a większość ruchu wykonana musi być za pomocą mięśnia znajdującego się pod jego powierzchnią. Rozwój mięśnia płaszczkowatego jest również ważny, gdyż wypycha on mięsień brzuchaty, dając łydce bardziej pełny wygląd.

2.  Wspięcia stojąc

Klasyczne wspięcia stojąc z wykorzystaniem maszyny do ćwiczenia tego typu, to najczęściej wykorzystywane ćwiczenie na mięśnie łydek. Jednak pamiętać musimy, aby nie była to jedyna forma treningu mięśni łydek. Powinniśmy wykorzystywać różne warianty, aby angażować mięsień w różnych płaszczyznach.

3. Wypychanie palcami na suwnicy

Ćwiczenie to pozwala na wykorzystanie dość sporego obciążenia, które wypychać będziemy jedynie siłą naszych stóp. Tutaj uważać musimy na to, aby nie dokładać obciążenia kosztem jakości ruchu. Dość często osoby wykonujące wypychanie na suwnicy, wykonują dodatkowy ruch za pomocą siły mięśni czworogłowych, przez co ograniczają udział mięśni łydek w ruchu wypychania. Staraj się utrzymywać zarówno stawy biodrowe, jak i kolanowe, w jednym ustawieniu kątowym, a całość obciążenia podejmować jedynie stopami.

4. Wspięcia stojąc jednonóż

Tutaj technika wykonywania ćwiczenia zakłada, aby całą masę ciała podnosić za pomocą jednej z nóg. Osoby zaawansowane, które potrafią wykonać po 20-25 powtórzeń w serii, wykorzystać mogą dodatkowe obciążenie, jak hantel trzymany w jednej z rąk.

5. Wspięcia stojąc na maszynie Smith'a

Wykonywanie wspięć na maszynie Smith'a daje nam możliwość nieco większej swobody ruchu, niż w przypadku maszyn typowych do wykonywania wspięć. Co więcej, wykonywać możemy tutaj wspięcia na zupełnie płaskiej powierzchni, bez stepu, co daje nam nieco inne odczucia treningowe, niż te wspięcia, które wykorzystują step.

6. Bieganie

Wykorzystywanie biegania, sprintów, podbiegów, to jeden z mniej znanych sposobów na to, aby również mocno aktywować mięśnie łydek. Wielu trenerów światowej klasy, jak np. Christian Thibaudeau, wykorzystuje regularnie sprinty w treningu mięśni ud swoich podopiecznych.

7. Chód tip topem

Jest to jedno z ćwiczeń mięśni łydek, które wykonują kobiety. Trenerki fitness zwracają uwagę, że ćwiczenie tego typu nie powoduje zbyt dużego wzrostu masy mięśniowej łydki, pozwala jednak ją podkreślić i nadać jej smukłego, sportowego wyglądu.

8. Spacer farmera na palcach

Wersja treningowa wyżej opisywanego chodu na palcach, która wykorzystuje dodatkowo obciążenie trzymane po obu stronach naszego ciała. Spacer farmera jest jednym z tych ćwiczeń, które nie tylko działa na łydkę rozwijając ją wizualnie, ale i funkcjonalnie będzie wspomagać rozwój np. stabilizatorów stawu skokowego.

9. Chodzenie po wzniesieniu

Wykorzystywanie bieżni i chodu pod górkę to nie tylko okazja na to, aby podnieść wydatek energetyczny naszego treningu cardio. Chód tego typu mocno angażuje mięśnie łydek i może z powodzeniem być dodany, jako finisher ich treningu.

10. Wspięcia na palce z ograniczonym przepływem krwi

Wykorzystanie treningu z ograniczonym przepływem krwi to dość nowa metoda treningowa, które nie jest do końca popularna. Znajdziemy jednak osoby, które z powodzeniem wykorzystują strategię tego typu i cieszą się realnymi przyrostami. Sam trening jest dość trudny, ze względu na konieczność dostosowania optymalnego ograniczenia przepływu krwi, aby uzyskać rezultat.

11. Przysiady z podniesionymi piętami hack squat wg. Tom'a Platz'a.

Ostatnie ćwiczenie z powodzeniem wykorzystać możemy, jako jeden z elementów treningu nóg. Przysiady typu hack, jakie proponuje nam Tom Platz, to oldschoolowy sposób na to, aby mocno zaangażować również łydki. Sam przysiad może być mocno wymagający dla stawów kolanowych, dlatego jego technika wykonania powinna być wręcz pedantyczna.