Jak siłownia wpływa na piersi?

Zazwyczaj to mężczyźni mają obsesję na punkcie budowania dużych mięśni klatki piersiowej, jednak kobiety również potrzebują ćwiczeń na klatkę piersiową w swoim planie treningowym. Ćwiczenia, które wzmacniają mięśnie piersiowe są istotne dla zachowania prawidłowej postawy ciała.

Niektóre kobiety obawiają się, że wzmocnienie  mięśni piersiowych sprawi, że ich biust będzie mniejszy, a one będą wyglądały przez to mniej kobieco. Prawdą jest, że regularna aktywność fizyczna, w tym trening siłowy, w połączeniu z redukcyjną dietą, może prowadzić do zmniejszenia rozmiaru piersi. Piersi składają się z tkanki gruczołowej i tłuszczu. Jeśli zauważysz u siebie spadek rozmiaru piersi, to dlatego, że straciłaś na wadze, masz mniej tkanki tłuszczowej. Nie jest to bezpośrednio związane z wykonywaniem ćwiczeń, takich jak wyciskanie sztangi leżąc. Za każdym razem, gdy tracisz na wadze, zmniejszasz ilość tkanki tłuszczowej w ciele, w tym również z piersi. Nie mamy możliwości, by wybierać, z jakiej części ciała tkanka tłuszczowa spada, a z jakiej nie. To, w jakich miejscach początkowo tracisz tłuszcz, a gdzie trzyma się on najdłużej, zależy od genetyki. Niektórym kobietom, gdy tylko zaczynają chudnąc, zmniejsza się ich rozmiar piersi.

Rozmiar piersi zależy przede wszystkim od czynników genetycznych, hormonów i masy ciała. Jeśli przyjmujesz hormonalną terapię zastępczą lub pigułki antykoncepcyjne, możesz gromadzić więcej tkanki tłuszczowej w rejonie piersi z powodu hormonów, szczególnie estrogenów. Kiedy poziom estrogenów spada (głównie po menopauzie), możesz zauważyć niewielkie zmniejszenie rozmiaru piersi. Ćwiczenia klatki piersiowej nie zmieniają ilości tkanki gruczołowej lub tłuszczowej znajdującej się w piersiach.

Dlaczego warto wykonywać ćwiczenia angażujące mięśnie klatki piersiowej?

Ćwiczenia, takie jak wyciskanie sztangi lub hantli leżąc, działają na mięśnie klatki piersiowej i mogą dawać złudzenie większego biustu. Jeśli rozwiniesz duże mięśnie piersiowe, które znajdują się pod tkanką tłuszczową i gruczołową, delikatnie wypchną one klatkę piersiową i uniosą piersi, co sprawi, że biust będzie bardziej widoczny. Tak więc ćwiczenia mięśni klatki piersiowej mogą poprawić wygląd Twojego biustu.

Czy ćwiczenia, które angażują klatkę piersiową, mogą poprawić wygląd  piersi? W miarę starzenia się możesz zauważyć, że Twoje piersi nie wyglądają tak atrakcyjnie, jak kiedyś. Dlaczego to się dzieje? Twoje piersi są umieszczone i przytrzymywane na klatce piersiowej przez więzadła, zwane więzadłami Coopera. Te grube pasma tkanki łącznej rozciągają się i osłabiają z czasem. Jest to często bardziej problematyczne u kobiet, które mają większe piersi. Kiedy rozciągają się więzadła Coopera, Twoje piersi opadają niżej na klatkę piersiową. Trening siłowy nie wpłynie bezpośrednio na więzadła Coopera, nie skróci ich ani nie wzmocni. Dlatego ćwiczenia mięśni klatki piersiowej nie zapobiegną i nie zlikwidują problemu obwisłych piersi. Jednak rozwinięte mięśnie klatki piersiowej dają złudzenie jędrniejszych, bardziej uniesionych piersi.

Jakie są najlepsze ćwiczenia mięśni klatki piersiowej dla kobiet?

W celu wzmocnienia i poprawy wygląd klatki piersiowej, konieczne jest wyciskanie na ławce płaskiej, a także ławce o nachyleniu 45 stopni. Wyciskanie na skosie 45 stopi celuje głównie w mięśnie górnej części klatki piersiowej. Możesz użyć hantli lub sztangi do tego ćwiczenia.

Wyciskania hantli i sztangi to najbardziej efektywne ćwiczenia klatki piersiowej. Upewnij się, że zachowujesz odpowiednią technikę wykonywania ćwiczenia. Twoje łopatki powinny cały czas znajdować się na ławce, klatka powinna być cały czas wypychana do góry, pośladki nie powinny odrywać się od ławki w trakcie wyciskania, ruch powinien być wykonywany w pełnym zakresie ruchu. W trakcie wyciskania niezwykle ważny jest odpowiedni tor ruchu sztangi, prowadzenie łokci pod sztangą i napięcie mięśnia najszerszego grzbietu.

Kolejne ćwiczenie to pompki. Pompki to doskonałe ćwiczenie, które wykonujemy z masą własnego ciała, świetnie działa na mięśnie klatki piersiowej, a jego niewątpliwą zaletą jest to, że możemy wykonywać je gdziekolwiek jesteśmy. Możesz zacząć od pompek w podporze na podwyższeniu, możesz stosować różne rozstawy dłoni wąskie i szerokie. Możesz zwiększać poziom trudności wykonując pompki w tempie.

Innym sposobem na utrudnienie i zwiększenie skupienia napięcia klatki piersiowej jest ustawienie stóp na podwyższeniu. Według badania American Council on Exercise, pompki z uniesionymi stopami aktywują mięśnie piersiowe bardziej, niż standardowe pompki.

Kolejnym skutecznym ćwiczeniem mięśni klatki piersiowej są rozpiętki. Najlepszym sposobem na ich wykonanie jest leżenie na płaskiej ławce ze stosunkowo lekkimi hantlami. Możesz robić je leżąc na podłodze, ale nie będziesz miał tego samego zakresu ruchu. Pamiętaj, że nie jest to ćwiczenie przeznaczone do dużych ciężarów. Kiedy wykonujesz rozpiętki, dbaj o odpowiednie, dość wolne tempo i skupiaj się na mięśniach klatki piersiowej podczas wykonywania każdego powtórzenia. Kolejną zaletą rozpiętek jest to, że mogą one nie tylko świetnie wzmacniać mięśnie klatki piersiowej, ale również je rozciągają. To pomaga w utrzymaniu prawidłowej postawy ciała. Dobra postawa stwarza wrażenie, że sylwetka jest szczuplejsza, a rozmiar biustu, niż w rzeczywistości. Jeśli umieścisz w swoim planie wyciskanie na ławce, pompki i rozpiętki, zapewnisz swoim mięśniom klatki piersiowej dobry trening.

Zachowaj równowagę

Zarówno brak ćwiczeń angażujących klatkę piersiową, jak i ich nadmiar, będzie złym pomysłem. Kiedy trenujesz mięśnie klatki piersiowej, nie zapomnij pracować również nad mięśniami pleców, kładąc nacisk na mięśnie czworoboczne i najszerszy grzbietu. Uwzględnij w swoim planie ćwiczenia, takie jak ściąganie drążka szeroko do klatki, wszelkiego rodzaju wiosłowania sztangą i hantlami oraz przyciąganie drążka na wyciągu dolnym. Trenuj zarówno mięśnie klatki piersiowej, jak i pleców, aby uniknąć dysproporcji w rozwoju mięśni, która może prowadzić do kontuzji, jak i nieproporcjonalnego wyglądu sylwetki.

Podsumowując

Ćwiczenia angażujące mięśnie klatki piersiowej nie zwiększą rozmiaru piersi, ale mogą poprawić wygląd biustu, ponieważ unoszą to, co masz. Praca nad klatką piersiową jest również niezbędna dla zachowania prawidłowej postawy i lepszej funkcjonalności. Nie lekceważ więc ćwiczeń angażujących mięśnie klatki piersiowej. Trenuj je regularnie, pamiętaj jednak, by pracować również nad mięśniami grzbietu. Najważniejszy jest powiem równomierny rozwój całej sylwetki i unikanie pogłębiania dysproporcji.

 

Źródła: American Council on Exercise. “ACE-Sponsored Research: Top 3 Most Effective Chest Exercises”, Interactive Biology. “The Origin, Insertion, and Action of Pectoralis Major”, National Breast Cancer Foundation. “Breast Anatomy