Czy kreatyna zawsze zatrzymuje wodę?

Kreatyna uznana jest za najlepszy i najbardziej wszechstronny w swym działaniu suplement diety – co potwierdzone zostało licznymi badaniami. Niestety niektórzy sportowcy nie stosują jej w swojej suplementacji. Dlaczego tak się dzieje? Wynika to z obawy przed zwiększeniem masy ciała na skutek przyjmowania kreatyny. Amerykańscy naukowcy znaleźli jednak sposób na obejście tego potencjalnego problemu.

Udowodnili oni, że stosowanie małych dawek kreatyny nie przyczynia się do wzrostu masy ciała, dając jednocześnie pozytywne efekty w postaci efektywniejszej pracy mięśni.

Klasyczne dawkowanie kreatyny a wzrost masy ciała

Sportowcom zaleca się rozpocząć od tzw. ładowania. Wówczas przyjmujemy około 20 - 25 g kreatyny dziennie, dawka taka utrzymywana jest przez pierwsze 5-7 dni. Następnie przechodzi się na dawkę podtrzymującą, która wynosi od 3-6 g kreatyny dziennie.

Jeśli stosujesz kreatynę w ten sposób, Twoje mięśnie będą miały możliwość do wygenerowania większej ilości energii, a Ty będziesz mógł wykonać więcej powtórzeń na swoich treningach. Istnieje jednak ryzyko, że w wyniku przyjmowania kreatyny nastąpi zatrzymanie większej ilości płynów w organizmie, co z kolei sprawi, że możesz zobaczyć więcej kilogramów na wadze. 

Czy wystąpi taka sama reakcja organizmu, jeśli pominiemy fazę ładowania i po prostu zaczniemy przyjmować niskie dawki kreatyny? Naukowcy postanowili to sprawdzić.

Niskie dawki kreatyny a masa ciała

W trakcie przeprowadzonego badania naukowcy podali 20 badanym osobom placebo lub dawkę podtrzymującą 0,03 kreatyny / kg / dzień. Dzienna dawka wynosiła więc średnio 2-3 g kreatyny. Kreatynę podawano uczestnikom przez 6 tygodni.

Ta dawka nie przyczyniła się do wzrostu wagi u osób badanych. Maksymalna siła u uczestników również nie zwiększyła się. Okazało się jednak, że mięśnie uczestników badania męczyły się wolniej. Innymi słowy, ich odporność na zmęczenie wzrosła, co oznacza, że mogli trenować dłużej/ciężej.

W badaniu uczestnicy wykonywali wyprosty nóg na maszynie. 

Odkrycie to nie jest zaskakujące, jeśli się nad nim dobrze zastanowimy. Jeśli codziennie spożywasz mięso, kurczaka lub ryby, dostarczasz około 2 g kreatyny. Jeśli dodatkowo będziesz przyjmować 2 g kreatyny w postaci suplementu, zgromadzisz zapas kreatyny, który może zostać wykorzystany przez mięśnie w trakcie treningu.

Badanie to jest szczególnie istotne dla sportowców nie związanych ze sportami siłowymi – biegaczy, rowerzystów, graczy sportów drużynowych, lekkoatletów - ponieważ w większości wymienionych sportów, wzrost wagi nie jest optymalny, a tak mała dawka kreatyny nie powoduje wzrostu masy ciała. Biegacze, piłkarze, sprinterzy i pływacy mogą więc przyjmować małe dawki kreatyny i korzystać ze zwiększonej odporności na zmęczenie. 

Źródła: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20591625