Gumy oporowe, taśmy pilates, mini band  - hit czy kit?

Gumy oporowe na pierwszy rzut oka wypadają "blado" obok pary hantli lub sztangi. Jednak nie lekceważ wpływu, jaki mogą mieć na kształtowanie sylwetki i wzmocnienie ciała. Możesz wykonać solidny trening używając wyłącznie gum oporowych. Gumy oporowe posiadają pewne zalety, których nie mają ciężary. Zobaczmy, dlaczego warto włączyć je do swoich treningów.

Gumy oporowe gwarantują największe napięcie mięśni w szczycie fazy koncentrycznej

Kiedy podnosisz sztangę lub hantle, siła działająca na mięśnie, które pracują w danym ruchu, zmienia się w zależności od tego, w którym miejscu ruchu jesteś (napięcie mięśni nie jest stałe). Dla większości ćwiczeń wykonywanych z wolnymi ciężarami, siła działająca na mięśnie jest największa w połowie ruchu, podczas gdy w szczycie części koncentrycznej fazy ruchu, napięcie mięśniowe jest prawie zerowe. Inaczej wygląda to, gdy wykonujesz ćwiczenie z gumą oporową. Gumy oporowe utrzymują napięcie mięśni przez cały czas trwania ruchu, a napięcie wzrasta, im bardziej guma jest rozciągnięta. Przykładowo, gdy wykonujesz uginanie przedramion z taśmami, początkowo opór jest mały i wzrasta wraz z ugięciem przedramienia. Najtrudniejsza jest więc ostatnia faza ruchu i wymaga największej pracy mięśni. W przypadku uginania przedramion z hantlami jest inaczej, najtrudniejsza cześć ruchu to początek/połowa uginania przedramienia i najmniejsze napięcie w górnej części ruchu.

Dobrym pomysłem jest więc korzystanie zarówno z gum, jak i z wolnych ciężarów.

Z gumami oporowymi możesz trenować w różnych płaszczyznach ruchu

Dzięki gumom oporowym nie jesteś całkowicie zależny od grawitacji. Taśmy generują opór we wszystkich kierunkach i płaszczyznach. Dzieje się tak dlatego, że opór wytwarzany przez gumy jest niezależny od grawitacji. Dodatkowo trening z taśmami nie wywiera nacisku na stawy, tak jak mogą robić to ciężary.

Mniej możliwości do oszukiwania

Łatwo jest oszukiwać, kiedy trenujesz z hantlami! Wystarczy bowiem przechylić ciało lub wykonać ćwiczenie robiąc zamach. Możesz w tej sposób zmniejszyć korzyści wynikające z wykonywania danego ćwiczenia. Gdy wykonujesz ćwiczenie z gumami oporowymi nie ma takiej możliwości! Można powiedzieć, że taśmy są odporne na oszustwa, ponieważ ich napięcie pochodzi raczej z ich elastyczności, a nie z grawitacji. 

Spróbuj oszukiwać wykonując ćwiczenie z gumą! To nie takie proste.

Większy nacisk na fazę negatywną

Największa ilość uszkodzeń włókien mięśniowych występuje podczas fazy negatywnej ruchu. Negatyw – inaczej faza ekscentryczna - to faza ruchu, w której mięsień wydłuża się pod napięciem. Kiedy wykonujesz uginanie nóg leżąc na brzuchu, moment, w którym podnosisz stopy w kierunku pośladków, jest fazą koncentryczną. Kiedy prowadzisz stopy z powrotem w dół, dążąc do wyprostu nogi w stawie kolanowym w kontrolowany sposób, wykonujesz fazę negatywną ćwiczenia. Podkreślenie/spowolnienie ekscentrycznej fazy ćwiczenia podnosi potencjał do rozwoju mięśni.

Udowodniono, że większą aktywację mięśni podczas ekscentrycznej fazy ćwiczeń generujemy przy użyciu gum oporowych, niż wykonując ćwiczenia z wolnym ciężarem. Ponieważ faza ekscentryczna powoduje największe uszkodzenia włókien mięśniowych, utrzymanie wyższego napięcia mięśni podczas jej trwania daje mięśniom większy bodziec do wzrostu.

Niższe ryzyko obrażeń

Jeśli używasz ciężkich hantli lub sztangi i nagle okazuje się, że nie możesz ich kontrolować, ciężar może spaść/przygnieść Cię i potencjalnie Cię zranić. Jeśli wykonujesz ćwiczenie z taśmami, nie ma takich obaw! Możesz zatrzymać ruch w dowolnym momencie, puścić taśmę, nie raniąc się. Podczas pracy z ciężarkami istnieje ryzyko zrzucenia sobie ciężaru na stopę. Z gumami z pewnością Ci to nie grozi. Oczywiście zawsze istnieje jakieś ryzyko kontuzji, jednak z gumami jest to raczej mało prawdopodobne. 

Są łatwe do przenoszenia

Możliwość zabierania ich ze sobą wszędzie, bez żadnego problemu, to powód, dla którego wielu ludzi kupuje taśmy do ćwiczeń. Kiedy jedziesz na wakacje lub masz wyjazd służbowy i nie chcesz w tym czasie rezygnować z treningów, taśmy są idealne, by wrzucić je do torby i bez problemu wykonać z ich użyciem trening siłowy gdziekolwiek jesteś. Są lekkie, zabierają niewiele miejsca i dają możliwość trenowania całego ciała. 

Co jeszcze musisz wiedzieć o gumach oporowych?

Już wiesz, dlaczego warto, by taśmy oporowe były częścią Twojego treningu. Na co musisz zwrócić uwagę, by wykorzystać w pełni ich potencjał?

Wyróżniamy różne rodzaje gum oporowych:

  • gumy oporowe do ćwiczeń siłowych (w formie pętli do 2 m długości) - mogą służyć, jako obciążenie zamiast wolnego ciężaru, mogą również służyć, jako odciążenie, np. jako pomoc do podciągania na drążku czy dipsów
  • gumy oporowe typu Mini Band (o wiele mniejsze i cieńsze, pętle do 60 cm) - te są bardzo lubiane przez panie, świetnie sprawdzają się w takich ćwiczeniach, jak monster walk, wznosy bioder czy odwodzenia nóg
  • taśmy pilates (nie tworzą pętli, długość około 1,2 m) - mogą służyć zarówno, jako obciążenie do ćwiczeń, jak również pomoc w rozciąganiu.

Najlepiej wyposażyć się w zestaw gum różnego rodzaju i o różnych kolorach. Różne kolory to różne zakresy oporów. Nie ma tu jednak złotej zasady, co do koloru i idącego za nim obciążenia. Zawsze sprawdzaj informację na produkcie. Zwykle czarne gumy mają największy opór. Zacznij od gum z mniejszym oporem i stopniowo przechodź na te mocniejsze.

Podsumowując

Możesz być pewien, że gumy oporowe zapewnią Ci efektywny i wymagający trening. Badania pokazują, że trening z taśmami prowadzi do podobnej lub, w niektórych przypadkach, większej aktywacji mięśni, niż przy użyciu podobnego oporu w postaci wolnych ciężarów. Korzystając z gum nie możesz użyć siły rozpędu, trudniej jest więc oszukiwać. Nie rezygnuj z hantli i sztangi, ale dodaj do swojego treningu również ćwiczenia z gumami, aby uzyskać większą różnorodność.

przeczytaj koniecznie: Gumy oporowe - najlepsze treningi i rozwiązania