Możesz budować siłę i rozwijać masę mięśniową na różne sposoby - pracując z hantlami, sztangą, kettlami, wykonując ćwiczenia na maszynach lub z masą własnego ciała. Kluczem jest opór, przeciwko któremu wykonujemy pracę. Musi być on na tyle duży, aby zmusić ciało do adaptacji i zmiany. Każda z wymienionych metod treningu oporowego przynosi korzyści. Jest jedno narzędzie służące do treningu oporowego, o którym większość osób zapomina w swoich treningach. Mowa o gumach oporowych.
Gumy oporowe wykonane są z wytrzymałego, elastycznego materiału, mogą mieć różne grubości, a tym samym zróżnicowany opór, przy czym są jednocześnie lekkie i łatwe do przenoszenia. Możliwość zabrania ich ze sobą zawsze i wszędzie zapewnia im przewagę nad ciężarami, które są zbyt ciężkie, by zabrać je na wakacje czy wyjazd służbowy. Nawet, jeśli nie podróżujesz, nie rezygnuj z wprowadzenia gum oporowych do swojego planu treningowego.
Oto pięć powodów, dla których warto włączyć je do swojej rutyny.
Gumy oporowe zapewniają napięcie mięśni w ciągu całego ruchu
Wiele osób uważa, że gumy oporowe nie są tak skuteczne, jak sztanga czy hantle do budowania siły lub hipertrofii mięśni. Nic bardziej mylnego. Badania pokazują, że gumy oporowe aktywują mięśnie równie skutecznie, co wolne ciężary. Co więcej, okazuje się, że gumy oporowe mają pewną przewagę nad hantlami i sztangą. Kiedy podnosisz sztangę lub hantle, siła działająca na mięśnie, które pracują w danym ruchu, zmienia się w zależności od tego, w którym miejscu ruchu jesteś (napięcie mięśni nie jest stałe). Dla większości ćwiczeń wykonywanych z wolnymi ciężarami, siła działająca na mięśnie jest największa w połowie ruchu, podczas gdy w szczycie części koncentrycznej fazy ruchu, napięcie mięśniowe jest prawie zerowe.
Inaczej wygląda to, gdy wykonujesz ćwiczenie z gumą oporową. Gumy oporowe utrzymują napięcie mięśni przez cały czas trwania ruchu, a napięcie wzrasta, im bardziej guma jest rozciągnięta.
Badania pokazują, że gumy oporowe zwiększają rozmiar i siłę mięśni tak samo skutecznie, jak trening z wolnymi ciężarami.
Nie możesz oszukiwać tak łatwo, jak z wolnym ciężarem
Problem z wolnymi ciężarami polega na tym, że pozwalają na wykorzystanie siły rozpędu. Gdy masz w rękach parę hantli, łatwo jest wykorzystywać siłę rozpędu wykonując lekki zamach, nawet nie zdając sobie z tego sprawy. Kiedy tak robisz, odciążasz mięśnie i potencjalnie zmniejszasz swoje zyski. Gdy wykonujesz ćwiczenie z gumami oporowymi nie możesz wykorzystać siły rozpędu. Mięsień jest zmuszony do utrzymania napięcia przez całe powtórzenie. W rezultacie doprowadzasz do większej ilości uszkodzeń włókien mięśniowych, co potencjalnie zapewnia większe adaptacje i większy wzrost mięśni.
Większe napięcie na mięśniu utrzymane przez cały ruch powoduje również większy stres metaboliczny i zwiększone uwalnianie hormonów anabolicznych, co pomaga w zwiększaniu rozmiaru mięśni. Plus - usunięcie zamachu w czasie ruchu pomaga utrzymać prawidłową technikę ćwiczenia. Jeśli przez jakiś czas zrezygnujesz z hantli na rzecz gum, po czym powrócisz do wykonywania ćwiczenia z hantlami, z większym prawdopodobieństwem wykonasz je prawidłowo technicznie, bez wykorzystywania siły rozpędu.
Dobre dla wprowadzenia różnorodności do treningu
Nie jest tajemnicą, że jeśli będziesz nieustannie pracować na takim samym schemacie ćwiczeń i obciążeń, przestaniesz zwiększać siłę i rozmiar mięśni. Stagnacja ma miejsce wówczas, gdy Twoje mięśnie dostosowują się do stresu, który na nie nakładasz. Wprowadzenie ćwiczeń z gumami oporowymi może pomóc w przełamaniu stagnacji i uzyskaniu zadowalających efektów.
Większy nacisk na fazę ekscentryczną
Największa ilość korzystnych uszkodzeń włókien mięśniowych występuje podczas ekscentrycznej fazy ćwiczenia. Faza ekscentryczna to faza „negatywna” lub faza ruchu, w której mięsień wydłuża się pod napięciem. Kiedy wykonujesz uginanie na bicepsy, część, w której podnosisz ręce w kierunku ramion, jest fazą koncentryczną. Kiedy prowadzisz ramiona z powrotem do punktu początkowego w kontrolowany sposób, nazywa się to fazą ekscentryczną. Podkreślenie/spowolnienie fazy ekscentrycznej ćwiczenia podnosi korzyści w kontekście wzrostu mięśni.
Co to ma wspólnego z gumami oporowymi? W jednym z badań naukowcy odkryli, że uczestnicy wygenerowali większą aktywację mięśni podczas ekscentrycznej fazy ćwiczeń przy użyciu gum oporowych i gdy wykonywali ćwiczenia na maszynach. Ponieważ faza ekscentryczna powoduje największe uszkodzenia włókien mięśniowych, utrzymanie wyższego napięcia mięśni podczas jej trwania daje mięśniom większy bodziec do wzrostu.
Badanie przeprowadzone na University of Wisconsin w La Crosse pokazało, że sportowcy, którzy pracowali z gumami oporowymi i wolnymi ciężarami, rozwinęli większą siłę nóg, niż ci, którzy trenowali tylko z wolnymi ciężarami.
Ich opór jest niezależny od grawitacji
Podczas pracy z ciężarami opór jest tworzony przez grawitację i występuje tylko w płaszczyźnie pionowej. Pasma oporu generują opór we wszystkich kierunkach i płaszczyznach. Dzieje się tak dlatego, że opór wytwarzany przez gumy oporowe jest niezależny od grawitacji. Dzięki temu, z gumami możesz pracować nie tylko efektywniej, ale wszędzie!
Podsumowując
Włączenie gum oporowych do treningu jest kolejnym sposobem na utrzymanie zróżnicowanych i efektywnych treningów oraz uniknięcie stagnacji. Gumy oporowe stymulują mięśnie w inny sposób, niż hantle i sztanga. Chociaż możesz kojarzyć gumy oporowe, jako lekki i przenośny sprzęt, który nadaje się do zabrania w podróż i na fitness dla kobiet, to powinieneś docenić ich wartość również w swoich treningach na siłowni. Możesz ich używać do budowania siły, wielkości mięśni, jako substytutu hantli lub sztangi. Włączenie ich do planu treningowego z pewnością przyniesie wiele korzyści.
Treści prezentowane na naszej stronie mają charakter edukacyjny i informacyjny. Dokładamy wszelkich starań, aby były one merytorycznie poprawne. Pamiętaj jednak, że nie zastąpią one indywidualnej konsultacji ze specjalistą, która jest dostosowana do Twojej konkretnej sytuacji.
