Indywidualny plan

Dietetyczny

Indywidualny plan

Treningowy

Indywidualny plan

Dieta + Trening

Opieka dietetyka i trenera Już od

Plan dieta + trening 29,99 zł/mies.

Opieka dietetyka Już od

Plan dietetyczny 26,66 zł/mies.

Opieka trenera Już od

Plan treningowy 23,33 zł/mies.

Plany dieta i trening
{{$parent.show_arts ? 'Artykuły' : 'Baza wiedzy'}}
Sklep

Ćwiczenia na biceps – które są najlepsze?

Ćwiczenia na biceps – które są najlepsze?
Chyba każdy z nas lubi trenować bicepsy. Uczucie napompowanych krwią bicepsów bez wątpienia daje motywację do dalszych, ciężkich treningów. Jednak nie zawsze dobieramy ćwiczenia w taki sposób, który zapewnia najlepsze rezultaty. Naukowcy z Rio de Janeiro w Brazylii postanowili zbadać, jakie ćwiczenia są najlepsze w treningu bicepsów.

Badanie naukowe

Badanie zostało wykonane na grupie 22 mężczyzn, którzy posiadali minimum 1 rok stażu na siłowni. Ich zadaniem było wykonanie trzech wariantów uginań przedramion z hantlami:

  • Uginanie przedramion stojąc z hantlami
  • Uginanie przedramion z hantlami siedząc
  • Uginanie z wykorzystaniem modlitewnika

Naukowcy przymocowali urządzenie badające elektryczną czynność mięśnia (EMG) do bicepsów, aby sprawdzić, która wersja ćwiczenia daje silniejszego bodźca, w której opcji mięśnie pracowały najciężej. 

Wyniki badania

Uginanie przedramion z hantlami na modlitewniku (lub, jak kto woli w oparciu o ławkę) aktywuje najlepiej głowę długą bicepsa, jednak tylko w momencie, gdy mięsień jest maksymalnie rozciągnięty oraz w przypadku, gdy wykonujemy krótkie ruchy.

Wykonywanie uginania przedramion z hantlami stojąc, jak i w wersji siedząc na ławce, powoduje znaczne pobudzenie mięśniowe, co przekłada się na wysiłek mięśniowy w całym zakresie ruchu. Oznacza to, że oba ćwiczenia możemy z powodzeniem włączyć do planu treningowego, jeżeli zależy nam na wsparciu pracy bicepsa w pełnym zakresie ruchu.  

Wnioski

Ćwiczenie izolowane, jakim jest wykonywanie uginania w oparciu o ławkę, jest dobrym sposobem jedynie na aktywacje głowy długiej. Jeżeli zależy nam na kompleksowym rozwoju mięśni dwugłowych ramion, powinniśmy skupić się na wykorzystaniu uginania przedramion w staniu lub wersji siedząc. 

Źródła: J Sports Sci Med. 1 marca 2009; 8 (1): 24–9.

Treści prezentowane na naszej stronie mają charakter edukacyjny i informacyjny. Dokładamy wszelkich starań, aby były one merytorycznie poprawne. Pamiętaj jednak, że nie zastąpią one indywidualnej konsultacji ze specjalistą, która jest dostosowana do Twojej konkretnej sytuacji.