Ćwiczenia na biceps, które są najlepsze?

Chyba każdy z nas lubi trenować bicepsy. Uczucie napompowanych krwią bicepsów bez wątpienia daje motywację do dalszych, ciężkich treningów. Jednak nie zawsze dobieramy ćwiczenia w taki sposób, który zapewnia najlepsze rezultaty. Naukowcy z Rio de Janeiro w Brazylii postanowili zbadać, jakie ćwiczenia są najlepsze w treningu bicepsów.

Badanie zostało wykonane na grupie 22 mężczyzn, którzy posiadali minimum 1 rok stażu na siłowni. Ich zadaniem było wykonanie trzech wariantów uginań przedramion z hantlami:

1. Uginanie przedramion stojąc z hantlami

2. Uginanie przedramion z hantlami siedząc

3. Uginanie z wykorzystaniem modlitewnika

Naukowcy przymocowali urządzenie badające elektryczną czynność mięśnia (EMG) do bicepsów, aby sprawdzić, która wersja ćwiczenia daje silniejszego bodźca, w której opcji mięśnie pracowały najciężej. 

Wyniki

Uginanie przedramion z hantlami na modlitewniku (lub, jak kto woli w oparciu o ławkę) aktywuje najlepiej głowę długą bicepsa, jednak tylko w momencie, gdy mięsień jest maksymalnie rozciągnięty oraz w przypadku, gdy wykonujemy krótkie ruchy.

Wykonywanie uginania przedramion z hantlami stojąc, jak i w wersji siedząc na ławce, powoduje znaczne pobudzenie mięśniowe, co przekłada się na wysiłek mięśniowy w całym zakresie ruchu. Oznacza to, że oba ćwiczenia możemy z powodzeniem włączyć do planu treningowego, jeżeli zależy nam na wsparciu pracy bicepsa w pełnym zakresie ruchu.  

Wnioski

Ćwiczenie izolowane, jakim jest wykonywanie uginania w oparciu o ławkę, jest dobrym sposobem jedynie na aktywacje głowy długiej. Jeżeli zależy nam na kompleksowym rozwoju mięśni dwugłowych ramion, powinniśmy skupić się na wykorzystaniu uginania przedramion w staniu lub wersji siedząc. 

 

Źródła: J Sports Sci Med. 1 marca 2009; 8 (1): 24–9.