Jak trenować z gumami? Najlepsze ćwiczenia z gumami!

Obecnymi czasy siłownie i kluby fitness oferują nam niezwykle szeroki pakiet rozwiązań treningowych. Osoby "poważniej" trenujące bazują najczęściej na wolnych ciężarach, jednak zauważyć można tendencję polegającą na uzupełnianiu treningu gumami oporowymi.

Czym są gumy oporowe?

Gumy oporowe to akcesoria treningowe, które wykonane są z wytrzymałej formy materiału elastycznego, który charakteryzuje różny stopień siły oporu i rozciągliwości. Zazwyczaj jest on stopniowany poprzez samą grubość gumy użytej do jej produkcji. Jak widać, filozofia działania jest dość prosta, a ich kolorystyka ma za zadanie pozwolić nam odróżnić te najmocniejsze (zazwyczaj kolor czarny, w rehabilitacji posiadamy jeszcze złote thera-bandy) od tych słabszych (zielone i żółte w zależności od producenta). Ich ogromnym plusem jest to, że można praktycznie zabrać je ze sobą wszędzie, nawet na wakacje, aby wykonać skromny trening z ich udziałem. 

W czym przydają się gumy oporowe na siłowni?

Przede wszystkim ich niepowtarzalną zaletą jest to, że generują stałe napięcie ze zmiennym oporem. Wykonywanie treningu na obciążeniach klasycznych obarczone jest tzw. martwym punktem, a napięcie zmienia się wraz ze zmianą ustawienia stawu. Gumy mają za zadanie pomóc nam wyeliminować tego typu “treningowy defekt”, pozwalając na efektywniejszy trening z ich dodatkiem. 

Gumy nie pozwalają na oszukiwanie. O ile wykorzystanie ciężarów wolnych daje nam możliwość manewrowania ciałem tak, aby nieco ułatwić sobie ruch, tak wykorzystanie gum oporowych znacznie utrudnia tego typu treningowe triki. Włączenie ich do obciążenia wolnego, skuteczniej będzie chronić nasze ciało przed oszukiwaniem. Większe napięcie mięśniowe, jakie będą generować gumy, oznaczać będzie większy stres metaboliczny dla organizmu, jak i jego większą odpowiedź anaboliczną. Im większą pracę muszą wykonać mięśnie, tym więcej hormonów anabolicznych produkuje organizm. Dodatkowo na uwagę zasługuje fakt, że guma oporowa jest w stanie nauczyć nas prawidłowego ruchu ekscentrycznego, jego kontroli. 

W jakim celu możemy je wykorzystać?

  • jako element uzupełniający trening - który wykorzystamy wraz z obciążeniem wolnym, dość często widzimy połączenie martwego ciągu ze sztangą, który dodatkowo jest wsparty działaniem gumy, co ma na celu uzupełnić napięcie mięśniowe i wyeliminować punkt martwy pracy biodra,
  • jako osobną jednostkę treningową - gumy pozwalają na wykonanie pełnowartościowego treningu bez konieczności korzystania z ciężarów wolnych i dodatkowego osprzętu,
  • jako element mobilizacji i poprawy czucia mięśniowego - gumy oporowe mogą być znakomitym dodatkiem w treningu osób początkujących, którym brakuje czucia mięśniowego. Stałe napięcie, jakie generują gumy, pozwala mocniej wyczuć pracę mięśni i skupić się na danym ruchu,
  • jako urozmaicenie treningu - bez problemu część ćwiczeń typowo kulturystycznych wykonać można z zastosowaniem gum.

Jak trenować?

Aby efektywnie wykorzystać trening z gumami, skorzystać powinniśmy z dwóch opcji: treningu w formie Full Body Workout lub w formie PUSH PULL. Osobiście polecam na start opcję pierwszą, czyli trening FBW.

Trening wykonujemy minimum 3 razy w tygodniu, tak aby zastosować 1 dzień przerwy między sesjami. Przerwy między seriami maksymalnie 90 sekund, co pozwoli nam utrzymać odpowiedni stopień intensywności. 

Proponowany trening

1.Przysiady z gumą typu front squat 4x12

2.Uginanie jednonóż z gumą 4x12

3.Glute bridge 4x8

4.Martwy ciąg z gumą 3x10

5.Przyciąganie siedząc z gumą 4x8-10

6.Pull face 3x12

7.Rozpiętki z gumą 3x12

8.Wyciskanie z gumą 3x10

9.Push press 3x10

10.ABS Crunch 3x20

Jak zauważycie, plan pozbawiony jest ćwiczeń na bicepsy i tricepsy. Analizując poszczególne ruchy, mięśnie dwugłowe, jak i mięśnie trójgłowe, napracują się dostatecznie w poszczególnych ćwiczeniach naszego planu FBW z gumami i nie widzę tutaj potrzeby, aby dodatkowo łącząc w ruch specjalnie ukierunkowane ruchy na bicepsy i tricepsy.

Oczywiście, jak ktoś ma taką potrzebę i będzie czuł niedosyt, to może sobie dodatkowo włączyć np. uginanie przedramion z gumą oraz wyciskanie francuskie zza głowy z gumą w superserii:

Nie ma znaczenia, czy posiadacie gumy ze specjalnymi uchwytami czy też bez. Osobiście preferuje kupić gumy bez uchwytów, które mają postać tzw. dętki. Są one bardziej funkcjonalne i można wykorzystać je na różne sposoby. Wykonując trening, nie zapominajcie o odpowiednim przygotowaniu się do wysiłku, a więc wszelkie zasady bezpieczeństwa, związane z prawidłową rozgrzewką, powinny być również tutaj zachowane. To, że nie podnosicie znaczących obciążeń, nie oznacza, że nie grozi Wam kontuzja. 

Jeżeli celem jest redukcja tkanki tłuszczowej, trening wykonaj w formie obwodowej, czyli endo ćwiczenie po drugim bez przerwy, a odpoczywaj dopiero po wykonaniu wszystkich 10 ćwiczeń. Tego typu podejście pozwala zmaksymalizować efekt tzw. długu tlenowego, który jeszcze na kilka godzin po treningu będzie utrzymywał wysokie tempo metabolizmu. 

Podsumowanie

Trening z gumami może być ciekawą alternatywą dla osób ceniących sobie trening w domowym zaciszu. Możliwość przemieszczenia się z gumami w dowolne miejsce na ziemi jest ich ogromnym plusem. Co więcej, tylko wyobraźnia nas blokuje, jeżeli chodzi o dobór odpowiednich ćwiczeń, a z pomocą gum jesteśmy w stanie przetrenować całe ciało. Dodatkowo, osoby trenujące na siłowni mogą zastosować gumy, jako element poprawiający efektywność treningu siłowego, co daje nam okazję, aby jeszcze mocniej przetrenować nasze mięśnie. Gumy treningowe to coraz modniejszy dodatek treningu siłowego. W mojej opinii z powodzeniem utrzyma się na dłużej w branży, a wykorzystany mądrze, pozwoli uzyskać większe efekty.