Przygotowanie do wędrówek górskich

Jeśli planujesz dłuższą wędrówkę pieszą, w terenie górskim musisz się odpowiednio przygotować pod względem fizycznym (siły, wytrzymałości), wyposażenia (stroje, obuwie, plecak) oraz odpowiedniej żywności, którą zabierzesz w drogę. Zakładamy, że na wyprawie będziesz maszerować z całym ekwipunkiem potrzebnym do przetrwania w górach.

Jeśli dłuższy czas nie prowadziłeś żadnej aktywności fizycznej – najlepiej będzie rozpocząć etap przygotowawczy od  marszy (trwających 1-2 h, 3-4 x tygodniowo). Stopniowo należy zwiększać długość i intensywność wysiłku (dystans i tempo marszu). Po osiągnięciu odpowiedniej wydolności (np. w ciągu godziny przechodzimy bez wysiłku 5-6 km), sugeruję włączyć do swojego planu marsze z obciążeniem (docelowo z takim jakie będziemy nosić w górach). Nigdy nie stosujemy obciążenia na kostki (doprowadzi to do urazu stawu kolanowego), a wyłącznie na korpus (np. klasyczny plecak lub kamizelka z ciężarami). Przydatne będzie również bieganie - na etapie gdy maszerowanie nie będzie męczące. Stopniowo zwiększamy ilość i intensywność biegu. Biegamy 3-4 x w tygodniu, po 25-40 minut (zwiększamy objętość treningu względem swojego wieku, wagi, kondycji itd.). Nie biegamy na czczo, zawsze po 1-2 posiłkach. Staramy się nie biegać po asfalcie (nadmiernie eksploatuje staw skokowy, kolanowy, biodrowy itd.)

Trening siłowy - ze szczególnym naciskiem na mięśnie nóg (głównie: czworogłowy i dwugłowy uda), łydki (przenoszą one przez wiele godzin obciążenie) oraz pleców (np. m. najszersze grzbietu odgrywają ogromną rolę na odcinkach gdzie musisz się wspinać po łańcuchach). Dodatkowo trenujemy prostowniki grzbietu, mięśnie brzucha (również, gdy niesiesz ciężar na plecach - w ogromnym stopniu obciążasz wspomniane mięśnie stabilizujące). Warto przetrenować również przedramiona, ramiona i obręcz barkową (ze względu na możliwą wspinaczkę).

NAJWAŻNIEJSZE ĆWICZENIA TO:
 

  • Przysiady,
  • Martwy ciąg,
  • Wiosłowanie sztangą,
  • Podciąganie na drążku siłowe i techniczne,
  • Przechodzenie w zwisie po drabinkach,


Przykładowy trening:

Poniedziałek

1 A Podciąganie na drążku 8 serii x 3 powtórzenia
1 B: wyciskanie sztangielek, leżąc głową w dół 8 serii x 3 powtórzenia
1 C: przysiad przedni 8 serii x 3 powtórzenia

Środa
1 A: podciąganie na drążku podchwytem (na szerokość barków) 5 serii x 5 powtórzeń
1 B: pompki na poręczach 5 serii x 5 powtórzeń
1 C: martwy ciąg ze sztangą, z ziemi 5 serii x 5 powtórzeń

Piątek:

1 A: wiosłowanie sztangielką jednorącz 4 serie x 10 powtórzeń
1 B: wyciskanie sztangielki jednorącz, stojąc 4 serie x 10 powtórzeń
1 C: wykroki ze sztangą lub sztangielkami 4 serie x 10 powtórzeń 

Całość przygotowań modyfikujemy pod kątem trasy: trudności i wysokości danej partii górskiej. Zupełnie inaczej będą wyglądały przygotowania do marszu w Bieszczadach, Górach Świętokrzyskich czy Beskidzie Wyspowym - a inaczej w Tatrach, Alpach czy w Małej Fatrze.

Wyposażenie: obuwie - numer jeden - pod każdym względem. Jeśli zrobisz błąd w doborze buta - możesz nawet zginąć (np. jeśli poślizgniesz się na oblodzonej czy mokrej skale). W najlepszym wypadku doczekasz się otarcia - które na wiele dni wyłączy cię z wędrówki (jeśli w otarcie wda się infekcja, konieczna może się okazać interwencja lekarza!). Rany stóp powstają w terenie górskim bardzo szybko, szczególnie jeśli maszerujesz z obciążeniem na plecach. Lepiej jest zapobiegać, niż leczyć – więc buty które kupisz muszą być wygodne. W momencie gdy zabierasz buty ze sobą w góry muszą być ZNOSZONE - czyli powinieneś chodzić w danym obuwiu przynajmniej 4-5 tygodni przed wyprawą. Najlepiej wykorzystuj obuwie na etapie przygotowawczym, do maszerowania. Nie polecam butów które nie kryją kostki (np. adidasy). Najlepsze obuwie powinno chronić staw skokowy, który bardzo łatwo ulega kontuzjom (skręcenia i zwichnięcia). But powyżej kostki to także znakomita ochrona przed ukąszeniem np. węży (jedyny jadowity gatunek w Polsce to żmija zygzakowata). Uwzględnij zmienne warunki atmosferyczne - obuwie powinno być wodoodporne, chronić przed zimnem, twardą nawierzchnią oraz zapewniać przyczepność (właściwa podeszwa). Jeśli planujesz chodzić w warunkach zimowych - to sam powinieneś wiedzieć, czego będziesz potrzebował w trakcie marszu - gdyż to wyprawa dla zaawansowanych. Pamiętaj o dodatkowym wyposażeniu np. raki (przyczepność na lodzie, śniegu), czekan, lina. Nie polecam początkującym i średnio-zaawansowanym wypraw w wysokie góry oraz wyjazdu w warunkach zimowych. Zacznij od umiarkowanych, łatwych gór, w lecie, wczesną jesienią lub późną wiosną.

CENA obuwia: od 200 do 600 zł. Im tańsze kupisz, tym szybciej będziesz musiał nabyć kolejną parę. W górach powinieneś mieć przynajmniej 2 pary butów na zmianę - w razie powstania otarcia czy zamoczenia obuwia. Panie powinny od razu zapomnieć o adidasach oraz butach na obcasie. Jest to obuwie kompletnie niedopasowane do specyfiki gór.
 

Numer dwa: skarpetki. Równie ważne jak właściwe obuwie. Skarpetka współpracuje z butem, chroniąc stopę. W trasę weź kilka par grubych skarpet wełnianych (lub nowych mieszanek), dedykowanych chodzeniu po górach (20-50 zł za parę). Do chodzenia zupełnie nie nadają się cienkie skarpetki bawełniane lub syntetyczne. W trakcie marszu, co pewien czas (3-4 h) należy zdjąć buty, osuszyć stopę i/lub zmienić skarpetki. Gdy pomimo używania butów kilka tygodni i właściwych skarpetek, w trakcie marszu poczujesz pieczenie, jest to pierwszy sygnał że stopa się obciera. Należy zdjąć buty i zabezpieczyć otarcie plastrem - ew. zastosować inne obuwie. W razie przemoczenia obuwia i skarpet - należy zmienić buty na drugą parę.

Numer trzy: ciepłe ubranie. W skład wyposażenia musi wchodzić kurtka (chroniąca przed zimnem, wiatrem i wodą) - cena w zależności od zasobności portfela w granicach 200-700 zł za sztukę. Polecam ubrania polarowe i gore-tex'owe (szybko-schnące i/lub wodoodporne). Warto zaopatrzyć się także w "oddychające" koszulki, termo-aktywne (od 25 do 130 zł za sztukę); również szybko-schnące. Spodnie w miarę możliwości oddychające, przy niesprzyjającej aurze - wodoodporne (cena 100-200 zł).  W górach, niezależnie od pory roku, należy mieć komplet ciepłej odzieży. Wychłodzenie organizmu jest poważnym zagrożeniem dla piechura. Pamiętaj, że wiatr i temperatura zmieniają się wraz z wysokością. Na szczycie może leżeć śnieg i lód - mimo słonecznej, ciepłej pogody w dolinie. Typowa dla gór jest nagła zmiana pogody - należy liczyć się z burzami, opadami deszczu, śniegu itd.

W warunkach zimowych należy zaopatrzyć się w dodatkową bieliznę termoaktywnę, zapewniającą izolację od zimna i wiatru (dodatkowe koszulki, bluzy oraz spodnie, skarpetki). Polecam ubranie warstwowe – pozwalające na szybkie dopasowanie stroju do warunków na trasie. Pamiętaj, że gdy zaczynasz marsz marzniesz – sytuacja diametralnie zmienia się już po kilku minutach intensywnego marszu. W momencie gdy zatrzymujesz się na postój – także natychmiast musisz cieplej się ubrać, aby uniknąć wychłodzenia.

Numer cztery:  właściwy plecak. Jeśli planujesz nieść swój ekwipunek każdego dnia - musisz zaopatrzyć się w pojemny i wygodny plecak. Najlepiej sprawdzić zakupiony sprzęt w trakcie przygotowania fizycznego do wyprawy (marsze, marszo-biegi). Plecak musi zapewniać ochronę zawartości przed wodą. Najlepiej, aby był wyposażony w pas biodrowy - co odciąża mięśnie w trakcie wędrówki. Aby plecak spełnił swoje zadanie, musi pomieścić całe wyposażenie które zabierzesz na wyprawę. Jeśli planujesz wziąć ze sobą namiot, śpiwór, karimatę – uwzględnij plecak, który umożliwi spakowanie/doczepienie podobnego wyposażenia.

Numer pięć: nakrycie głowy, okulary przeciwsłoneczne + rękawiczki. Zarówno latem jak i zimą - trzeba chronić organizm. Latem - przed udarem słonecznym, przegrzaniem, nadmiernym promieniowaniem UV (im wyżej, tym mocniejszy wpływ promieniowania ultrafioletowego).W zimie przed ochłodzeniem i odmrożeniami. Rękawiczki w cenie od 30 do 200 zł - o różnej klasie, różnych technologiach. Czapka - np. klasyczna + kominiarka - dla osłony twarzy przed wiatrem i mrozem. Okulary przeciwsłoneczne - od kilkunastu do kilkudziesięciu złotych.

Numer sześć: suplementy diety, woda i produkty żywnościowe. Zawsze zabieramy ze sobą zapas żywności - pamiętając, że wspinaczka (szczególnie z obciążeniem!) to niezmiernie wyczerpująca praca. Potrzebujemy źródeł szybko przyswajalnych węglowodanów - w formie odżywek węglowodanowych - np. carbo/vitargo, węglowodanowo-białkowych np. gainer, napojów izotonicznych lub też żywności (owoce, słodycze). W lecie potrzebujemy przynajmniej 2 l wody w zasobniku, uwzględniając długość marszu, temperaturę i wilgotność (im wyższa temperatura i wilgotność – tym gorsze warunki do marszu). Nie spożywamy napojów alkoholowych - stan upojenia w wyższych górach stanowi zagrożenie dla naszego życia (obniżona czujność, słaba koordynacja, brak krytycyzmu). W zimie musimy mieć większy zapas żywności (większe zużycie kalorii przy niższej temperaturze otoczenia). 

Oprócz strojów, obuwia i żywności potrzebujemy także aktualnych map danego obszaru i innego wyposażenia opisanego poniżej.

Numer siedem: mapy, środki łączności. Zabieramy szczegółowe mapy danego terenu (najlepiej w skali 1 : 25 000 lub 1: 50 000). W Polsce trasy są znakowane, za granicą także powinny być. Jeśli na drodze marszu nie ma oznaczeń – musisz zaopatrzyć się w więcej sprzętu np. kompas, dedykowany odbiornik systemu GPS. Niezbędnym elementem jest telefon sieci GSM, umożliwiający wzywanie pomocy (np. ratowników Górskiego Pogotowia Ratunkowego). Dodatkowo telefon wyposażony w system GPS umożliwi łatwe odnajdywanie się w trudnym terenie (pamiętajmy, że bez specjalistycznych map górskich urządzenia wyposażone np.  tylko w mapy google może okazać się bezużyteczne w górach; dodatkowo zdarza się, że mapy internetowe posiadają poważne błędy np. lokalizacja schroniska jest niezgodna ze stanem faktycznym, naniesiona są 2 szczyty o tej samej nazwie itd.). Uwaga: niska temperatura i złe warunki pogodowe mogą uszkodzić większość sprzętu dostępnego na rynku. Chronimy telefon przed mrozem, wodą i innymi szkodliwymi czynnikami. Nawet najlepszy sprzęt będzie bezużyteczny, jeśli wyczerpie się w nim bateria (co w górach dzieje się o wiele szybciej, ze względu na odległości i przeszkody terenowe; telefon musi emitować więcej energii = szybciej wyczerpuje się bateria; na mrozie żywotność baterii także jest wiele razy mniejsza, niż w cieple.). Traktujmy elektronikę jako środek pomocniczy, bazujmy na mapach, znajomości terenu.

Ze względów bezpieczeństwa nie należy wybierać się samotnie w trasę, szczególnie w trudniejszy teren. W wyższych górach zgłaszamy w schronisku swoje wyjście na szlak, określając kierunek. Zawsze należy zorientować się w naszym aktualnym położeniu, oszacować czas potrzebny na przejście całej trasy (zorientuj mapę względem kierunku północy i oszacuj, ile potrzebujesz czasu na przejście danego odcinka).  Jeśli chcesz wzywać pomocy, musisz z dużą dokładnością określić na jakim szlaku się znajdujesz, na jakiej wysokości, szczycie, w pobliżu jakich charakterystycznych elementów terenu itd.

Pamiętaj – w górach odległości są złudne. Szczyt wydaje się na „wyciągnięcie ręki” – może być osiągalny dopiero po dwóch godzinach intensywnego marszu. Dodatkowo kalkulacja prowiantu powinna uwzględniać 30-50% większe potrzeby – spowodowane wysiłkiem.

Dodatkowe wyposażenie które warto mieć ze sobą: dobra latarka (wodoodporna – od 30 do 200 zł), z zapasem baterii, lekki nóż składany (najlepiej taki którego można używać jako otwieracza; 50-250 zł), łyżka, widelec, kubeczek metalowy. Potrzebujesz gotówki – gdyż rzadko zdarza się, by można było uiścić opłaty kartą płatniczą.

Jeśli planujesz zabrać ze sobą namiot – zaopatrz się w lekki, wytrzymały model (w cenie do kilkuset złotych), lekki śpiwór, karimatę. Uwzględnij fakt, że warunki zimowe stwarzają ogromne wyzwanie dla sprzętu – polecam korzystać ze schronisk, nie z namiotów. Latarka w celach awaryjnych, nie należy wędrować po zachodzie słońca.

Leki, środki opatrunkowe – bez wątpienia warto zabrać środki przeciwbólowe/przeciwzapalne, bandaże, plastry i inne opatrunki (np. do zabezpieczania otarć stóp), środki przeciw biegunce/zatruciom pokarmowym. W sezonie letnim warto zakupić środki odstraszające owady, kremy z filtrem chroniącym przed promieniowaniem słonecznym przydadzą się w każdej porze roku (w zimie wskutek odbić promieni od śniegu – jest nasilone oddziaływanie na skórę).