Jak trenować klatkę piersiową w domu?

Obecnymi czasy, kiedy siłownie i kluby fitness zostały pozamykane, każda trenująca osoba szuka alternatywy do treningu w domowych warunkach. Idąc za ciosem, przedstawimy cykl artykułów, które mają za zadanie pokazać, że trening w domu jest możliwy. Pamiętajmy tez, że jakikolwiek trening jest lepszy niż żaden!

W ostatnim z artykułów znajdziecie także gotowy plan treningowy, który z powodzeniem wykorzystać będziecie mogli w tym trudnym okresie. 

Rozpoczynamy od mięśni piersiowych

Mięśnie klatki piersiowej składają się z trzech części:

  • obojczykowej,
  • mostkowo-żebrowej,
  • brzusznej.

Budowa ta pozwala nam na wykonanie wznosu ramion, ich zgięcia horyzontalnego (ruch jak w rozpiętkach), rotację wewnętrzną, no i oczywiście wyciskania/wpychania. Oprócz pracy kończyny górnej, posiada również funkcję oddechową wspomagającą wymianę tlenową w płucach. 

Rozgrzewka

Zanim przejdziemy do treningu właściwego, mięśnie piersiowe należy odpowiednio przygotować do wysiłku. Ruchy, jakie stosujemy w rozgrzewce, powinny być pozbawione krążenia w stawach barkowych. Krążenia mogą powodować powstawanie luzów w stawach, czego chcemy uniknąć podczas wysiłku. Czas trwania rozgrzewki mieści się w granicach od 10 do 15 minut i powinna ona uwzględniać jedynie podstawowe ruchy, jak wymachy, wznosy boczne czy wyprosty całej kończyny. Zastosowanie rozciągania dynamicznego pozwoli nam na zwiększenie elastyczności mięśni i przełoży się na wzrost siły. Co więcej, w rozgrzewce powinniśmy uwzględnić również podniesienie temperatury ciała, przyspieszenie wymiany tlenowej, co przełoży się na szybszy przepływ krwi bogatej w tlen i składniki odżywcze. W tym celu wykonujemy tzw. bieg bokserski, skakankę lub korzystamy ze sprzętu, jak rowerek stacjonarny.

Trening

1.Pompki klasyczne

Opis: pompki są idealnym ćwiczeniem na mięśnie piersiowe, gdy brakuje nam sprzętu. Powrót do podstaw treningowych jest tutaj nieunikniony, a skoro mamy bazować na ćwiczeniach wysoce efektywnych, to pompka jest tutaj rozwiązaniem optymalnym. Wykonując pompkę, pamiętamy o tym, aby przyjąć pozycję ciała zapewniającą neutralne ustawienie kręgosłupa. Nie wpychamy bioder w gorę, ciało trzymamy w linii prostej, a ruch rozpoczynamy od odpychania się od podłoża. 

  • Ilość serii 4.
  • Ilość powtórzeń 10-12.
  • Przerwy między seriami 90-120 sekund.

2. Pompki z nogami na podwyższeniu

Opis: po wykonaniu pompek w wersji klasycznej, czas na nieco trudniejszą opcję, która skupi ciężar ciała na górnej części mięśnia piersiowego. Jeżeli tego typu opcja będzie dla Ciebie za trudna, jako ćwiczenie numer dwa - możesz zmienić kolejność i wykonać je, jako pierwsze. 

  • Ilość serii 3.
  • Ilość powtórzeń 8-10.
  • Przerwy między seriami 90-120 sekund.

3. Pompki z rękoma na podwyższeniu

Opis: pompki tego typu mają za zadanie uruchomić dolną część mięśnia piersiowego. Będzie to z kolei dużo łatwiejsza opcja, niż ich wersja klasyczna czy też wersja z nogami na podwyższeniu. Jest to więc dobry sposób dla tych, którzy niekoniecznie mają siłę na wykonanie pompek w formie standardowej. Można więc zacząć od robienia ich w tego typu konfiguracji, zanim skorzystamy z pompek klasycznych. Jako że jest to opcja łatwiejsza, wykonujemy większą liczbę powtórzeń w serii. 

  • Ilość serii 4.
  • Ilość powtórzeń 15-20.
  • Przerwy między seriami 90-120 sekund.

4. Rozpiętki z gumą

Opis: ostatnie z ćwiczeń ma na celu porozciągnąć naszą klatę. Ruch ten nie jest do zastąpienia inną formą ćwiczeń, dlatego też rozpiętki musiały znaleźć się obowiązkowo w naszym treningu. Skup się na czuciu mięśniowym, dokładnie zepnij mięśnie w końcowej fazie ruchu i powoli rozciągaj je na boki. Ćwiczenie możemy wykonać zarówno w wersji leżąc, jak i stojąc. 

  • Ilość serii 3.
  • Ilość powtórzeń 15.
  • Przerwy między seriami 90-120 sekund.

Już teraz zapraszamy do jutrzejszego materiału - Jak trenować triceps w domu?