Obecnymi czasy, kiedy siłownie i kluby fitness zostały pozamykane, każda trenująca osoba szuka alternatywy do treningu w domowych warunkach. Idąc za ciosem, przedstawimy cykl artykułów, które mają za zadanie pokazać, że trening w domu jest możliwy. Pamiętajmy tez, że jakikolwiek trening jest lepszy niż żaden!
W ostatnim z artykułów znajdziecie także gotowy plan treningowy, który z powodzeniem wykorzystać będziecie mogli w tym trudnym okresie. Rozpoczynamy od mięśni piersiowych.
Mięśnie klatki piersiowej składają się z trzech części:
obojczykowej,
mostkowo-żebrowej,
brzusznej.
Budowa ta pozwala nam na wykonanie wznosu ramion, ich zgięcia horyzontalnego (ruch jak w rozpiętkach), rotację wewnętrzną, no i oczywiście wyciskania/wpychania. Oprócz pracy kończyny górnej, posiada również funkcję oddechową wspomagającą wymianę tlenową w płucach.
Rozgrzewka
Zanim przejdziemy do treningu właściwego, mięśnie piersiowe należy odpowiednio przygotować do wysiłku. Ruchy, jakie stosujemy w rozgrzewce, powinny być pozbawione krążenia w stawach barkowych. Krążenia mogą powodować powstawanie luzów w stawach, czego chcemy uniknąć podczas wysiłku. Czas trwania rozgrzewki mieści się w granicach od 10 do 15 minut i powinna ona uwzględniać jedynie podstawowe ruchy, jak wymachy, wznosy boczne czy wyprosty całej kończyny. Zastosowanie rozciągania dynamicznego pozwoli nam na zwiększenie elastyczności mięśni i przełoży się na wzrost siły. Co więcej, w rozgrzewce powinniśmy uwzględnić również podniesienie temperatury ciała, przyspieszenie wymiany tlenowej, co przełoży się na szybszy przepływ krwi bogatej w tlen i składniki odżywcze. W tym celu wykonujemy tzw. bieg bokserski, skakankę lub korzystamy ze sprzętu, jak rowerek stacjonarny.
Trening
Pompki klasyczne
Pompki są idealnym ćwiczeniem na mięśnie piersiowe, gdy brakuje nam sprzętu. Powrót do podstaw treningowych jest tutaj nieunikniony, a skoro mamy bazować na ćwiczeniach wysoce efektywnych, to pompka jest tutaj rozwiązaniem optymalnym. Wykonując pompkę, pamiętamy o tym, aby przyjąć pozycję ciała zapewniającą neutralne ustawienie kręgosłupa. Nie wpychamy bioder w gorę, ciało trzymamy w linii prostej, a ruch rozpoczynamy od odpychania się od podłoża.
Ilość serii 4.
Ilość powtórzeń 10-12.
Przerwy między seriami 90-120 sekund.
Pompki z nogami na podwyższeniu
Po wykonaniu pompek w wersji klasycznej, czas na nieco trudniejszą opcję, która skupi ciężar ciała na górnej części mięśnia piersiowego. Jeżeli tego typu opcja będzie dla Ciebie za trudna, jako ćwiczenie numer dwa - możesz zmienić kolejność i wykonać je, jako pierwsze.
Ilość serii 3.
Ilość powtórzeń 8-10.
Przerwy między seriami 90-120 sekund.
Pompki z rękoma na podwyższeniu
Opis: pompki tego typu mają za zadanie uruchomić dolną część mięśnia piersiowego. Będzie to z kolei dużo łatwiejsza opcja, niż ich wersja klasyczna czy też wersja z nogami na podwyższeniu. Jest to więc dobry sposób dla tych, którzy niekoniecznie mają siłę na wykonanie pompek w formie standardowej. Można więc zacząć od robienia ich w tego typu konfiguracji, zanim skorzystamy z pompek klasycznych. Jako że jest to opcja łatwiejsza, wykonujemy większą liczbę powtórzeń w serii.
Ilość serii 4.
Ilość powtórzeń 15-20.
Przerwy między seriami 90-120 sekund.
Rozpiętki z gumą
Ostatnie z ćwiczeń ma na celu porozciągnąć naszą klatę. Ruch ten nie jest do zastąpienia inną formą ćwiczeń, dlatego też rozpiętki musiały znaleźć się obowiązkowo w naszym treningu. Skup się na czuciu mięśniowym, dokładnie zepnij mięśnie w końcowej fazie ruchu i powoli rozciągaj je na boki. Ćwiczenie możemy wykonać zarówno w wersji leżąc, jak i stojąc.
Treści prezentowane na naszej stronie mają charakter edukacyjny i informacyjny. Dokładamy wszelkich starań, aby były one merytorycznie poprawne. Pamiętaj jednak, że nie zastąpią one indywidualnej konsultacji ze specjalistą, która jest dostosowana do Twojej konkretnej sytuacji.
