Mięśnie brzucha odpowiadają za stabilizację naszego ciała. Ich odpowiednia siła będzie ważnym elementem funkcjonalnym dla naszego tułowia, chroniącym kręgosłup przed przeciążeniem.
Mięśnie brzucha są na tyle popularną grupą mięśniową, że bez problemu znajdziecie ćwiczenia w każdej możliwej konfiguracji, jak i z wykorzystaniem różnych akcesoriów.
Brzuch zbudowany jest z takich mięśni, jak:
prosty brzucha,
skośne brzucha,
mięśnie głębokie, funkcjonalne, nazywane również mięśniami core,
Trenując brzuch musimy pamiętać o tym, że za jego wygląd odpowiadać będzie przede wszystkim poziom tkanki tłuszczowej. Przy sporym otłuszczeniu, nasze mięśnie nie będą widoczne, jednak nie oznacza to, że nie powinniśmy ich trenować. Z kolei, gdy chcemy je odkryć i uwidocznić, nierozłącznym elementem będzie dieta ukierunkowana na redukcję tłuszczu.
Rozgrzewka
Jako że mięśnie brzucha biorą udział niemal w każdym ruchu, który wykonujemy, ich rozgrzewka nie jest skomplikowana. Wystarczy wykonać 10-15 minut treningu aerobowego, który pozwoli nam na podniesienie temperatury ciała, przyspieszy przepływ krwi, dostarczy więcej tlenu do mięśni. Może to być trucht w miejscu, bieg bokserski, podskoki, pajacyki czy bardziej wymagające formy rozgrzewki, jak burpees czy tabata squat.
Trening
Plank
Plank należy do ćwiczeń z grupy izometrycznych. Oznacza to, że jego wykonanie nie wymaga od nas "dodatkowego" ruchu. Specyfiką jest to, że pracujemy jedynie poprzez napięcie mięśni, które mają za zadanie utrzymać przyjętą pozycję ciała. Niech Was nie zmyli prostota ćwiczenia, bo jego wykonanie jest trudne i wymagające.
Ilość serii 3
Ilość powtórzeń minimum 30 sekund w serii
Przerwy między seriami 30 sekund
Spięcia brzucha z obciążeniem
Kolejne z ćwiczeń wykonujemy z obciążeniem. Nie musi być to piłka lekarska, a może być to np. butelka z wodą. Wykonując spięcia musimy się skupić na tym, aby ciało (wraz z obciążeniem) podnosić wyłącznie za pomocą mięśni brzucha. Nie powinien to być ruch, który wychodzi np. ze zgięcia bioder. Nie pomagamy również sobie ruchem głowy, co z kolei będzie nadwyrężało odcinek szyjny kręgosłupa.
Ilość serii 4
Ilość powtórzeń 20-25
Przerwy między seriami 60 sekund
Russian Twist
Ćwiczenie ukierunkowane jest na mięśnie skośne brzucha, które wykonujemy przy udziale mięśni stabilizujących core. Jest ono wymagające, gdyż korzystamy z pracy mięśni prostych brzucha, które utrzymują zgięcie tułowia, oraz z mięśni głębokich, które stabilizują kręgosłup. Dodatkowo musimy jeszcze wykonywać ruchy skrętne ukierunkowane na mięśnie skośne.
Ilość serii 3.
Ilość powtórzeń 30 (po 15 na stronę).
Przerwy między seriami 60 sekund.
Skip A
Ostatnie ćwiczenie należy do ćwiczeń z grupy dynamicznych, które wykonujemy poprzez szybkie i naprzemienne ruchy kończyn dolnych. Ćwiczenie ukierunkowane jest na dolną część brzucha, która zmuszona będzie do pracy, gdy będziemy wykonywać szybkie ruchy. Skip A zmusi nas do wykrzesania resztek sił z brzucha i doskonale uzupełni jego trening.
Treści prezentowane na naszej stronie mają charakter edukacyjny i informacyjny. Dokładamy wszelkich starań, aby były one merytorycznie poprawne. Pamiętaj jednak, że nie zastąpią one indywidualnej konsultacji ze specjalistą, która jest dostosowana do Twojej konkretnej sytuacji.
