Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Kuchnia
Jak trenować barki w domu?

Jak trenować barki w domu?

Tomasz Maciołek

Barki są grupą mięśniową, której rozbudowa nadaje sylwetce atletycznego wyglądu. Ich rozwój sprawia, że ciało zyskuje na estetyce i nabiera sportowych proporcji. Większe barki zmniejszają optycznie szerokość tali.

Podpowiedź trenera:

Jeśli nie masz wystarczającej wiedzy - chętnie ułożymy profesjonalny plan za Ciebie. Dołącz do grona 50 000 zadowolonych klientów :)

  • Darmowe konsultacje z doświadczonym dietetykiem i trenerem
  • Ponad 4000 posiłków i 500 ćwiczeń, które możesz dowolnie wymieniać
Sprawdź ofertę

Barki zbudowane są z trzech części:

  • przedniej
  • bocznej
  • tylnej

Z punktu funkcjonalnego, stanowią łącznik pomiędzy klatką piersiową a grzbietem. Należy również zaznaczyć, że barki posiadają największą swobodę ruchu. Z jednej strony jest to dla nas ogromny plus, z drugiej jednak musimy mocno uważać, gdyż tego typu cecha sprawia, że są one podatne na kontuzje.

Rozgrzewka

Mając na uwadze powyższe informacje, rozgrzewka barków powinna być wykonana solidnie, tak aby przygotować je do ciężkiej pracy. Zanim zaczniemy rozgrzewać stawy należy podnieść temperaturę ciała, co uzyskamy poprzez wysiłek aerobowy. W warunkach domowych najczęściej polecane elementy rozgrzewki barków to bieg bokserski i pajacyki. Należy uważać, aby podczas rozgrzewki barków nie wykonywać krążenia, jak i dynamicznego stretchingu czy mobilizacji. Stawy te i tak posiadają wspomnianą  swobodę ruchu, nie ma więc konieczności dodatkowego pogłębiania zakresu ruchu przed wysiłkiem. 

Trening

1. Wznosy z butelkami wody

Opis: wznosy należą do najbardziej popularnych ćwiczeń na barki. Wszystko za sprawą tego, że mięśnie można przetrenować w całości stosując trzy warianty ruchu. Na filmie przedstawiamy wersję na ich boczną część, jednak wystarczy zmienić kierunek ruchu do przodu, angażując część przednią. Możemy również w ten sposób przetrenować tył, gdy pochylimy się do przodu. Wykonując ćwiczenie, skup się na tym, aby angażować jedynie mięśnie naramienne, bez wykonywania wznosów barkami czy ruchu łopatkami, co będzie dodatkowo niepotrzebnie angażować plecy.

  • Ilość serii: 4
  • Ilość powtórzeń: 15-20
  • Przerwy między seriami: 90-120 sekund

2. Pompki w podporze na krześle

Opis: kolejne ćwiczenie, nieco bardziej skomplikowane, które ma na celu wykorzystać masę ciała w ruchu podobnym do wyciskania sztangi. Ćwiczenie możesz rozpocząć od wykonywania pompek na znacznym podwyższeniu, aby przyzwyczaić się do ruchu, panując nad równowagą ciała. Koniecznie skup się na tym, aby całość ruchu wykonywać barkami na wzór wyciskania. Osoby zaawansowane mogą stosować pompki w staniu na rękach przy ścianie - ćwiczenie doskonale znane jest osobom uprawiającym kalistenikę. 

  • Ilość serii: 3
  • Ilość powtórzeń: 6-8
  • Przerwy między seriami: 90-120 sekund

3. Crab Walk

Opis: ostatnie ćwiczenie ma na celu wesprzeć rozwój tylnej części mięśnia naramiennego. Ćwiczenie znane jest nam z lekcji wychowania fizycznego, jakie było stosowane podczas rozgrzewki. Wykonując ruch, skup się na tym, aby masę ciała podtrzymywać za pomocą barków. Wykonuj naprzemiennie ruchy w tył i do przodu.

  • Ilość serii: 3
  • Ilość powtórzeń: 30 sekund chodu na serie
  • Przerwy między seriami: 90-120 sekund

Zobacz także:

Jak trenować biceps w domu?

Jak trenować triceps w domu?

Jak trenować klatkę piersiową w domu?

Jak trenować plecy w domu?

 



W artykule mówimy o: Poprawa kondycji Trening