Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Kuchnia
Jak trenować plecy  w domu?

Jak trenować plecy w domu?

Tomasz Maciołek

Grzbiet należy do bardziej wymagających grup mięśniowych. Jest to związane z tym, że plecy buduje wiele różnych mięśni, których przetrenowanie wymaga nieco więcej wysiłku i czasu, niż w przypadku np. mięśni ramion.

Podpowiedź trenera:

Jeśli nie masz wystarczającej wiedzy - chętnie ułożymy profesjonalny plan za Ciebie. Dołącz do grona 50 000 zadowolonych klientów :)

  • Darmowe konsultacje z doświadczonym dietetykiem i trenerem
  • Ponad 4000 posiłków i 500 ćwiczeń, które możesz dowolnie wymieniać
Sprawdź ofertę

Z tego też względu, ilość ćwiczeń, jakie wykonujemy na grzbiet, jest nieco większa, niż ilość ćwiczeń, które robimy w przypadku małych grup mięśniowych.

Trenując plecy, pod uwagę bierzemy takie mięśnie, jak:

  • mięsień czworoboczny,
  • mięśnie najszersze grzbietu,
  • prostowniki grzbietu.

Są to trzy główne mięśnie odpowiedzialne za wygląd pleców. Pozostałe mięśnie, jak obłe (mniejszy i większy), dźwigacz łopatki, równoległoboczny, tworzą wsparcie funkcjonalne dla wyżej wymienionych. Pomimo, że głównie skupić musimy się na 3 grupach mięśniowych, to i tak ich odpowiedni trening będzie wymagał sporo pracy.

Rozgrzewka

Odpowiednie przygotowanie mięśni grzbietu do wysiłku jest kluczowe z punktu widzenia zapobiegania ich kontuzji. Nadwyrężenia, naciągnięcia w obrębie pleców mogą skutkować bolesnymi kontuzjami i wykluczeniem z aktywności fizycznej na dłuższy czas. Dlatego plecy powinny być solidnie przygotowane do wysiłku.

Pierwszym elementem powinno być podniesienie temperatury ciała. Gdy mamy możliwość skorzystania z rowerka stacjonarnego w domu, to z powodzeniem rozgrzewkę możemy wykonać na sprzęcie tego typu. W innych przypadkach możemy wykonywać pajacyki, podskoki, bieg w miejscu, burpees czy wszelkie formy aktywności interwałowej, jak np. tabata. Kolejno, przed każdym ćwiczeniem, jakie niżej jest opisane, powinniśmy wykonać 2-3 lekkie serie na obciążeniach, które pozwolą na wykonanie od 20 do 30 powtórzeń w serii.

Trening

1. Podciąganie na drążku

Opis: podciąganie na drążku to najlepsze z ćwiczeń, jakie możemy zafundować naszym plecom. Co prawda jest wymagające, jednak w domowych warunkach nie jesteśmy w stanie zrobić nic bardziej skuteczniejszego, niż podciągnięcie. Osoby niedysponujące odpowiednią siłą mięśniową, mogą wykorzystać asystę gumy oporowej lub robić wyłącznie część negatywną ruchu. 

  • Ilość serii 4.
  • Ilość powtórzeń min. 6-8.
  • Przerwy między seriami 90-120 sekund.

2. Y Rise

Opis: Y rise to ćwiczenie, które nie tylko wspomoże rozwój grzbietu, ale również da nam możliwość popracować funkcjonalnie nad plecami. Ruch ukierunkowany jest na rozwój górnej części grzbietu, jak i tylnej części mięśnia naramiennego. Wykonując ćwiczenie powinniśmy dobrać opór gumy w taki sposób, aby ruch był płynny i kontrolowany. Unikamy szarpania, skupiamy się na czuciu mięśniowym i pracy górnej części pleców. 

  • Ilość serii 3.
  • Ilość powtórzeń min. 15.
  • Przerwy między seriami 90-120 sekund.

3. Przyciąganie siedząc

Opis: znakomita alternatywa dla wyciągu dolnego. Wystarczy zahaczyć gumę o jedną z nóg i mamy możliwość wykonania przyciągania. Opcji mamy wiele - od zmiany chwytu gumy (nachwyt, podchwyt, chwyt neutralny), poprzez wykonanie ćwiczenia jednorącz lub oburącz. Pamiętaj o tym, aby rozpoczynając ruch pracować mocno opatkami, a w końcowym jego zakresie przytrzymać napięte mięśnie przez około 1 sekundę. 

  • Ilość serii 4.
  • Ilość powtórzeń min. 12-15.
  • Przerwy między seriami 90-120 sekund.

4. Martwy ciąg z gumą

Opis: wykonanie martwego ciągu w domowych warunkach ze sztangą byłoby mocno kłopotliwe. Jednak nie może zabraknąć w planie ruchu tego typu, więc również zrobimy go z pomocą gumy. W ćwiczeniu tym przydaje się dość mocna i gruba guma, która da nam odpowiedniego bodźca siłowego, aby ćwiczenie miało sens. Lekkie gumy dość szybko pozrywacie, dlatego warto parę złotych przeznaczyć na nieco mocniejszy sprzęt. 

  • Ilość serii 4.
  • Ilość powtórzeń min. 10.
  • Przerwy między seriami 90-120 sekund.

Zobacz także:

Jak trenować biceps w domu?

Jak trenować triceps w domu?

Jak trenować klatkę piersiową w domu?


W artykule mówimy o: Zdrowie