Jak trenować plecy  w domu?

Grzbiet należy do bardziej wymagających grup mięśniowych. Jest to związane z tym, że plecy buduje wiele różnych mięśni, których przetrenowanie wymaga nieco więcej wysiłku i czasu, niż w przypadku np. mięśni ramion.

Z tego też względu, ilość ćwiczeń, jakie wykonujemy na grzbiet, jest nieco większa, niż ilość ćwiczeń, które robimy w przypadku małych grup mięśniowych.

Trenując plecy, pod uwagę bierzemy takie mięśnie, jak:

  • mięsień czworoboczny,
  • mięśnie najszersze grzbietu,
  • prostowniki grzbietu.

Są to trzy główne mięśnie odpowiedzialne za wygląd pleców. Pozostałe mięśnie, jak obłe (mniejszy i większy), dźwigacz łopatki, równoległoboczny, tworzą wsparcie funkcjonalne dla wyżej wymienionych. Pomimo, że głównie skupić musimy się na 3 grupach mięśniowych, to i tak ich odpowiedni trening będzie wymagał sporo pracy.

Rozgrzewka

Odpowiednie przygotowanie mięśni grzbietu do wysiłku jest kluczowe z punktu widzenia zapobiegania ich kontuzji. Nadwyrężenia, naciągnięcia w obrębie pleców mogą skutkować bolesnymi kontuzjami i wykluczeniem z aktywności fizycznej na dłuższy czas. Dlatego plecy powinny być solidnie przygotowane do wysiłku.

Pierwszym elementem powinno być podniesienie temperatury ciała. Gdy mamy możliwość skorzystania z rowerka stacjonarnego w domu, to z powodzeniem rozgrzewkę możemy wykonać na sprzęcie tego typu. W innych przypadkach możemy wykonywać pajacyki, podskoki, bieg w miejscu, burpees czy wszelkie formy aktywności interwałowej, jak np. tabata. Kolejno, przed każdym ćwiczeniem, jakie niżej jest opisane, powinniśmy wykonać 2-3 lekkie serie na obciążeniach, które pozwolą na wykonanie od 20 do 30 powtórzeń w serii.

Trening

1. Podciąganie na drążku

Opis: podciąganie na drążku to najlepsze z ćwiczeń, jakie możemy zafundować naszym plecom. Co prawda jest wymagające, jednak w domowych warunkach nie jesteśmy w stanie zrobić nic bardziej skuteczniejszego, niż podciągnięcie. Osoby niedysponujące odpowiednią siłą mięśniową, mogą wykorzystać asystę gumy oporowej lub robić wyłącznie część negatywną ruchu. 

  • Ilość serii 4.
  • Ilość powtórzeń min. 6-8.
  • Przerwy między seriami 90-120 sekund.

2. Y Rise

Opis: Y rise to ćwiczenie, które nie tylko wspomoże rozwój grzbietu, ale również da nam możliwość popracować funkcjonalnie nad plecami. Ruch ukierunkowany jest na rozwój górnej części grzbietu, jak i tylnej części mięśnia naramiennego. Wykonując ćwiczenie powinniśmy dobrać opór gumy w taki sposób, aby ruch był płynny i kontrolowany. Unikamy szarpania, skupiamy się na czuciu mięśniowym i pracy górnej części pleców. 

  • Ilość serii 3.
  • Ilość powtórzeń min. 15.
  • Przerwy między seriami 90-120 sekund.

3. Przyciąganie siedząc

Opis: znakomita alternatywa dla wyciągu dolnego. Wystarczy zahaczyć gumę o jedną z nóg i mamy możliwość wykonania przyciągania. Opcji mamy wiele - od zmiany chwytu gumy (nachwyt, podchwyt, chwyt neutralny), poprzez wykonanie ćwiczenia jednorącz lub oburącz. Pamiętaj o tym, aby rozpoczynając ruch pracować mocno opatkami, a w końcowym jego zakresie przytrzymać napięte mięśnie przez około 1 sekundę. 

  • Ilość serii 4.
  • Ilość powtórzeń min. 12-15.
  • Przerwy między seriami 90-120 sekund.

4. Martwy ciąg z gumą

Opis: wykonanie martwego ciągu w domowych warunkach ze sztangą byłoby mocno kłopotliwe. Jednak nie może zabraknąć w planie ruchu tego typu, więc również zrobimy go z pomocą gumy. W ćwiczeniu tym przydaje się dość mocna i gruba guma, która da nam odpowiedniego bodźca siłowego, aby ćwiczenie miało sens. Lekkie gumy dość szybko pozrywacie, dlatego warto parę złotych przeznaczyć na nieco mocniejszy sprzęt. 

  • Ilość serii 4.
  • Ilość powtórzeń min. 10.
  • Przerwy między seriami 90-120 sekund.

Zobacz także:

Jak trenować biceps w domu?

Jak trenować triceps w domu?

Jak trenować klatkę piersiową w domu?