Jak trenować triceps w domu?

Mięsień ten buduje ⅔ objętości naszych ramion i to właśnie głównie triceps ( a nie biceps) odpowiada za ich obwód. Dlatego należy przyznać mu priorytet treningowy!

We wczorajszym materiale pokazaliśmy Wam "Jak trenować klatkę piersiową w domu?". Dziś ćwiczenia ma mięśnie trójgłowe ramienia - tricepsy!

Jak sugeruje nam sama nazwa, triceps budują trzy mięśnie. Jego wygląd często porównywany jest do podkowy, z tego względu, że tworzy charakterystyczne zagłębienie z “półksiężycem”.

Główną funkcją tricepsów jest wyprost w stawie łokciowym, jak i wyprost ramienia, z tego względu, że posiada swoje przyczepy na łopatce. Triceps jest więc mięśniem dwustawowym, gdyż działa na staw łokciowy i staw ramienny. 

Rozgrzewka

Podobnie, jak we wcześniejszym artykule, przed treningiem tricepsów konieczna jest rozgrzewka. Jeżeli łączymy np. mięśnie piersiowe z tricepsami, możemy pominąć ten element treningu. Jednak, gdy wykonujemy w pierwszej kolejności ćwiczenia na mięśnie trójgłowe, to koniecznie musimy przygotować je na wysiłek.

Na wstępie powinniśmy podnieść temperaturę ciała za pomocą lekkiego treningu aerobowego. W tym celu możemy wykonać trucht w miejscu czy np. pajacyki. Tabata w lekkiej formie też tutaj może być przydatnym narzędziem.  

Tricepsy możemy rozgrzać poprzez dynamiczne wyprosty, jak i stosując lekką gumę oporową, która pozwoli na wykonanie 30-40 ruchów z lekkim napięciem. Musimy poczuć, jak mięśnie wypełnia krew i robią się "ciepłe".

Trening

1. Pompki w podporze tyłem

Opis: wykonując ćwiczenie, zadbajmy o to, aby robić je na stabilnym podparciu. Kanapa, miękka sofa czy puf niekoniecznie będą dobrym rozwiązaniem dla stabilności nadgarstków. Dużo lepiej sprawdzą się tutaj np. twarde krzesła.

Drugim elementem, na jaki musimy zwrócić uwagę, to utrzymanie prostych pleców. Nie pochylamy się do przodu i nie garbimy. Im wyżej oprzemy nogi, tym poziom trudności wzrasta, dlatego też swobodnie możemy manewrować ustawieniem ciała, jeżeli chodzi o dobór obciążenia. 

  • Ilość serii od 3 do 4.
  • Ilość powtórzeń 12-15.
  • Przerwy między seriami 90-120 sekund.

2. Pompki diamentowe

Opis: pompki w wersji diamentowej to ćwiczenie mocno wymagające dla mięśni trójgłowych. Bywa trudne w wykonaniu i nie każdy od razu będzie w stanie wykonać założoną liczbę powtórzeń, jaka jest rozpisana poniżej. Zwróć uwagę na to, aby ciało było ustawione, jak w przypadku klasycznych pompek, bez wypiętego tyłka, w jednej linii. Kluczowym elementem jest ułożenie dłoni na wzór diamentu, jaki tworzą palce wskazujące i kciuki.

Ruch prowadzimy powoli w dół, po czym wykonujemy dynamiczne odepchnięcie się w górę. 

  • Ilość serii 3.
  • Ilość powtórzeń 8-10.
  • Przerwy między seriami 90-120 sekund.

3. Wyprosty w opadzie tułowia z gumą

Opis: ostatnie z ćwiczeń to tzw. “finisher”, który ma na celu maksymalne wypełnienie mięśni krwią. Ćwiczenie wykonujemy w wersji oburącz lub jednorącz w zależności od upodobania. Ruchy powinny być w miarę dynamiczne, a po trzech wykonanych seriach powinniśmy czuć, jak tricepsy robią się twarde i mocno napompowane krwią. 

  • Ilość serii 3.
  • Ilość powtórzeń 15-20.
  • Przerwy między seriami 90-120 sekund.

Już jutro kolejne grupy mięśniowe i następnie gotowe programy treningowe!