Bicepsy to grupa mięśniowa, która trenowana jest z największym entuzjazmem. Wszystko za sprawą tego, że jego wygląd nadaje sylwetce sportowego charakteru i co ważniejsze, mięśnie widoczne są spod koszulki. Sami przyznacie, że duże ramiona to pierwsze, co rzuca się nam w oczy, gdy widzimy dobrze zbudowanego gościa.
Bicepsy zbudowane są z dwóch mięśni, które nazywane są głowami: głowy długiej i krótkiej, które to odpowiadają za ruch zgięcia i supinacji przedramienia oraz ruch zgięcia ramienia. Wszystko za sprawą tego, że ich przyczepy początkowe znajdują się już na łopatce, a przyczepy końcowe leżą na przedramionach. Bicepsy, podobnie jak tricepsy, są więc mięśniami dwustawowymi.
Rozgrzewka
Zanim przejdziemy do treningu bicepsów, warto wykonać standardową rozgrzewkę, która przygotuje ciało, jak i trenowaną grupę mięśniową do wysiłku. W tym celu wykonujemy 5-10 minut aktywności aerobowej, jak: bieg bokserski, podskoki, pajacyki, burpees czy przysiady, w formie tabaty. Kolejno bierzemy gumę o lekkim naciągu i wykonujemy 2-3 serie uginania po 20-25 powtórzeń, aby uruchomić czucie mięśniowe i napompować mięśnie krwią. Tego typu rozwiązanie dostarczy odpowiedniej ilości tlenu i składników odżywczych do trenowanego mięśnia.
Trening
Podciąganie podchwytem na drążku
Jest to jedno z najcięższych ćwiczeń, jakie możemy wykonać w warunkach domowych na bicepsy. Zapominamy tutaj o regułach, jakie rządzą podciąganiem w wersji na grzbiet, gdyż naszym celem jest zaangażować maksymalnie ramiona w ruchu podciągania. Aby tego dokonać, z pozycji zwisu na drążku, napinamy mocno bicepsy i całą masę ciała próbujemy podciągnąć właśnie nimi.
Ilość serii od 3 do 4
Ilość powtórzeń 6-8
Przerwy między seriami 90-120 sekund
Uginanie przedramion z gumą
Guma daje nam możliwości wykonania szeregu uginań, w takim samym zakresie, jak sztanga czy hantle. Jednakowo uginania możemy wykonać w wersji klasycznej oburącz, jednorącz z supinacją czy też w wersji z chwytem młotkowym. Jest to niezastąpione narzędzie treningowe w domu. W zależności od tego, na jakiej długości załapiemy gumę, możemy dowolnie dozować siłę naciągu, co pozwoli na wykonanie ciężkich lub lekkich serii z tą samą gumą.
Ilość serii od 3 do 4
Ilość powtórzeń 6-8
Przerwy między seriami 90-120 sekund
Uginanie z użyciem nogi, jednorącz
Ćwiczenie dość oryginale w wykonaniu, jednak gdy nie mamy sprzętu, każda forma wysiłku się liczy. Jak zauważycie, praktycznie nie ma potrzeby posiadania nawet zwykłej gumy oporowej, aby przetrenować ramiona. Wystarczy oprzeć się o ścianę, złapać przeciwną nogę do trenowanego mięśnia i stwarzać odpowiedni opór za pomocą masy nogi, jak i siły jej nacisku.
Treści prezentowane na naszej stronie mają charakter edukacyjny i informacyjny. Dokładamy wszelkich starań, aby były one merytorycznie poprawne. Pamiętaj jednak, że nie zastąpią one indywidualnej konsultacji ze specjalistą, która jest dostosowana do Twojej konkretnej sytuacji.
