Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Kuchnia

Które ćwiczenie jest lepsze od przysiadów i martwego ciągu?

Które ćwiczenie jest lepsze od  przysiadów i martwego ciągu?
Wydawać by się mogło, że dwa koronne ćwiczenia - jakim są martwe ciągi na prostych nogach i przysiady - są ćwiczeniami, których nie da się zastąpić w treningu siłowym.

Jednak naukowcy z Texas State University opublikowali badanie, które zamieszczono w czasopiśmie Journal of Strength and Condition Research, wskazujące, że jest ćwiczenie, które nie tylko jest w stanie zastąpić przysiady i martwy ciąg, ale jest nawet skuteczniejsze.

Przysiady bułgarskie - skuteczny zamiennik klasycznych przysiadów i martwego ciągu na prostych nogach?

Istota badania

Badanie przeprowadzono na grupie 18 studentek, które posiadały już pewien staż treningowy. Celem badania było zmierzenie aktywności elektrycznej trenowanych mięśni za pomocą elektrod umieszczonych na tylnej części ud, jak i mięśniach pośladkowych.

Kobiety miały za zadanie wykonać 3 rodzaje ćwiczeń:

  1. Przysiady ze sztangą:
  2. Martwy ciąg na prostych nogach:
  3. Przysiad bułgarski:

Należało wykonać 3 powtórzenia każdego z ćwiczeń z ciężarem, który pozwalał na wykonanie 8 powtórzeń.

Wyniki badania

W przypadku tylnej części uda, wraz ze zmianą ćwiczenia aktywność mięśni rosła proporcjonalnie. Okazało się jednak, że przysiad bułgarski o około 20% skuteczniej aktywuje mięśnie od martwego ciągu i blisko 30% skuteczniej, niż w przypadku przysiadów.

Mięśnie pośladkowe podobnie, jak w przypadku mięśni dwugłowych, również pracowały najmocniej podczas przysiadu bułgarskiego. Przewaga wynosiła około 30% nad klasycznymi przysiadami i martwym ciągiem.

Wnioski

Dane naukowe sugerują, że przysiad bułgarski jest skutecznym ćwiczeniem, które kształtuje mięśnie tylnej taśmy ud i pośladków. Jest dobrym rozwiązaniem dla osób, które niekoniecznie przepadają za przysiadami czy martwym ciągiem lub z jakiejś przyczyny nie mogą wykonywać ćwiczenia tego typu.

Jeśli masz problem z zaplanowaniem aktywności i ułożeniem diety, skorzystaj z pomocy trenerów i dietetyków serwisu PoTreningu.pl.

Źródła: J Strength Cond Res. 2018 Mar; 32 (3): 594–601.

W artykule mówimy o: Poprawa kondycji Trening Pośladki

Podpowiedź trenera:

Jeśli nie masz wystarczającej wiedzy - chętnie ułożymy profesjonalny plan za Ciebie. Dołącz do grona 90 000 zadowolonych klientów :)

  • Darmowe konsultacje z doświadczonym dietetykiem i trenerem
  • Ponad 6000 posiłków i 600 ćwiczeń, które możesz dowolnie wymieniać
Sprawdź ofertę