Czy aby budować masę mięśniową koniecznie trzeba jeść mięso?

Przyjęło się, że mięso stanowi niezbędny składnik diety ukierunkowanej na przyrost masy mięśniowej. Drób, chuda wołowina czy cielęcina, od czasu do czasu wieprzowina – to standard dla sportowego menu. Mięso jest znakomitym źródłem pełnowartościowego białka, a także dobrze przyswajalnego żelaza i witamin z grupy B oraz karnityny, tauryny i kreatyny, a mięso ryb dodatkowo - kwasów tłuszczowych omega 3.

Przeczytaj koniecznie:

Dietetyk na zakupach, czyli „ile jest mięsa w mięsie”

Nic więc dziwnego, że w dietetyce sportowej ma dobrze ugruntowaną pozycję. Czy jednak osoby, które z jakiś powodów nie jadają mięsa nie są w stanie zbudować konkretnej masy mięśniowej?

Mięso pomimo wielu zalet nie jest pokarmem niezastąpionym. Wegetarianie, którzy uwzględniają w diecie nabiał i jaja, przy odpowiednim zbilansowaniu diety nie są narażeni na negatywne skutki mięsnej abstynencji. Zarówno jaja, jak i produkty mleczne są źródłem wysokiej jakości białka, witamin z grupy B i wielu innych cennych składników pokarmowych. Problemem może być obniżona podaż cennych kwasów tłuszczowych omega 3 zawartych przede wszystkim w tkankach ryb, jednak i ten problem można rozwiązać uwzględniając w diecie olej lniany, orzechy włoskie i jaja bogate w omega 3 oraz – w razie potrzeby – specjalne suplementy.

Diety wegetariańskich sportowców są nieraz bardziej monotonne niż diety konwencjonalne, wynika to  głównie z braku poświęcenia odpowiedniej uwagi komponowaniu posiłków. Spożywanie na okrągło dużych ilości smażonych jaj jest nie tylko nudne, ale może okazać się po prostu niezdrowe, podobnie jak zjadanie trzy razy dziennie kostki sera. Warto pamiętać, że dobrym źródłem białka mogą być także niektóre pokarmy roślinne, o ile są dobrze ze sobą zestawione lub występują w towarzystwie pokarmów pochodzenia zwierzęcego. Dzięki uwzględnieniu pokarmów takich jak niektóre orzechy, migdały, kasze, płatki owsiane, warzywa strączkowe dostarczyć można bonusowej dawki protein, choć pamiętać należy, że ze względu na zawartość substancji antyodżywczych, powyżej wymienione pokarmy nie powinny stanowić podstawy diety. W dietach wegetariańskich szczególnie przydatne mogą okazać się odżywki białkowe i preparaty aminokwasowe.

Osobiście znam wielu wegetarian, którzy ćwiczą siłowo, a wyniki mają lepsze niż niejeden mięsożerca. Choć sam jestem zwolennikiem jedzenia mięsa i uważam, że rezygnacja ze spożycia tak wartościowego pokarmu nie ma – wbrew przekonaniu niektórych osób – zdrowotnego uzasadnienia, to nie widzę powodów dla których wegetarianie skazani mieliby być na marazm i stagnację w rozwoju sportowym. Można nie jeść mięsa, ćwiczyć i rosnąć – nie ma co do tego wątpliwości.