Spadek mocy na diecie low-carb

W ciągu ostatnich kilkunastu lat pojawiło się wiele publikacji naukowych podnoszących kwestię korzystnego wpływu ograniczenia spożycia węglowodanów na masę i skład ciała. Wysoka skuteczność diet typu low-carb w tym zakresie sprawiła, iż cieszą się one sporą popularnością u osób odchudzających się: zdaniem większości stosujących dają one efekty szybsze niż diety niskotłuszczowe z przewagą węglowodanów.

Niestety wiele osób rozpoczynających swoją przygodę z low-carb doświadcza pewnych niedogodności, z których najistotniejszym jest spadek mocy: na treningach po prostu brakuje siły i trzeba zmniejszać ich intensywność, a to jak wiadomo dla osób aktywnych fizycznie jest dość deprymujące i często doprowadza do rezygnacji z diety. Myślę, że warto poświęcić trochę uwagi omówieniu przyczyny takiego stanu rzeczy oraz sposoby na przełamanie impasu.

Gwałtowne zmniejszenie spożycia ilości węglowodanów to dla organizmu pewien rodzaj stresu, z resztą dość silnego. Oto nagle ktoś „zakręcił kurek” z łatwym i przystępnym źródłem energii, którym jest glukoza. Nasz organizm oczywiście posiada zdolność do przestawienia się na inne źródło energii jakim są kwasy tłuszczowe i ciała ketonowe oraz w pewnym stopniu aminokwasy, jednak potrzebuje na to czasu.

W pierwszych dniach, a nieraz i tygodniach od wprowadzenia węglowodanowych restrykcji odczuwamy spadek mocy właśnie dlatego, że organizm nie zdołał się jeszcze przestawić. Dostępne wyniki badań przeprowadzonych m.in. z udziałem wyczynowych sportowców pokazały, że po około 3 – 4 tygodniach stosowania bardzo niskowęglowodanowej diety dochodzi do adaptacji metabolicznej i organizm funkcjonuje przynajmniej równie dobrze na dietach low-carb, co na dietach z przewagą węglowodanów.

Jak więc widać podstawową kwestią jest czas. Nie każdy jednak chce czekać i borykać się przez kilka tygodni z gorszą wydolnością i mniejszą siłą na treningach, stąd też sporą popularnością cieszą się tzw. „ładowania węglowodanami”. Zabiegi te polegają na okresowym (trwającym zazwyczaj około dwóch dni) przyjmowaniu bardzo wysokich dawek węglowodanów przy jednoczesnym obniżeniu spożycia tłuszczu.

Metaboliczne skutki takich zabiegów są dość szerokie i z jednej strony sprowadzają się do zwiększenia zapasów glikogenu mięśniowego z drugiej natomiast mogą modyfikować aktywność niektórych hormonów, takich jak leptyna, co może mieć szczególne znaczenie dla osób o względnie niskim poziomie tkanki tłuszczowej stosujących low-carb na tzw. „ostatni szlif”. Ładowania mają jednak również swoje wady, po pierwsze systematyczne ich stosowanie (co 5 – 14 dni) utrudnia przebieg adaptacji organizmu do diety niskowęglowodanowej, po drugie przeprowadzane w niewłaściwy sposób mogą doprowadzać do zmian we florze bakteryjnej jelit oraz być przyczyną rozmaitych problemów trawiennych.

Wnioski: stosowanie diet niskowęglowodanowych wcale nie musi wiązać się z trwałym obniżeniem zdolności wysiłkowych w porównaniu do możliwości jakie dają diety z przewagą węglowodanów. Pamiętać należy jednak, że nasz organizm potrzebuje czasu by przystosować się do nowej sytuacji w której podstawowym źródłem energii są kwasy tłuszczowe i ciała ketonowe. Trzeba więc uzbroić się w cierpliwość dostosowując intensywność treningu do swoich możliwości albo też wprowadzić okresowe „ładowania”, które pomogą ten problem ominąć. Należy jednak pamiętać, że wpływ takich zabiegów na nasze zdrowie jest raczej słabo poznany.