Paleo-zakupy w supermarkecie, czyli: „polowanie na grubego zwierza”

Jakiś czas temu przedstawiłem koncepcję diety paleolitycznej wskazując na liczne korzyści wynikające z wprowadzenia w życie zmian, które pozwolą zbliżyć codzienne menu do sposobu odżywiania naszych przodków z epoki kamiennej. Nietrudno jednak zauważyć, że współczesne realia się dość mocno zmieniły i na pierwszy rzut oka praktyczna realizacja założeń tej diety wydaje się niewykonalna: nikt przecież przy zdrowych zmysłach nie porzuci wygodnego życia i nie zamieszka w podmiejskim lesie, żywiąc się tym co uda się upolować lub zebrać.

Przeczytaj koniecznie:

Dlaczego właśnie dieta paleo?

Wyobrażenie, że realizacja założeń diety paleo wymaga pięściaka czy maczugi jest często pierwszym, które przychodzi do głowy. Jest to jednak złudzenie. W dzisiejszym świecie wprowadzenie w życie tej ciekawej koncepcji żywieniowej nie wymaga wielkich poświeceń, a jedynie pewnej wiedzy i odrobiny uwagi. Współczesne „polowania” odbywać się będą w supermarketach, sklepach spożywczych, ewentualnie – sklepach ze zdrową żywnością i nie ma od tego odwrotu.

Zacznijmy od tego, że są w zasadzie trzy kategorie produktów żywnościowych, których należy unikać: nabiał, produkty zbożowe, strączkowe i wysoko-przetworzona żywność przemysłowa. Wydaje Ci się, że niewiele Ci zostało do wyboru? Otóż mylisz się: mięso, ryby, jaja, warzywa, owoce, orzechy, i niektóre tłuszcze – to całkiem sporo biorąc pod uwagę ile rozmaitych potrwa można przy udziale tych produktów przygotować. Tymczasem to właśnie te pokarmy będą stanowić podstawę Twojej diety.

Pamiętaj jednak, że nawet sięgając po produkty z kategorii zalecanych trafić możesz na buble. Pułapką są zwłaszcza wędliny i inne gotowe do spożycie produkty mięsne, których udział w diecie powinien być marginalizowany, również niektóre „orzechy” nie są tym na, co wyglądają. Przykładowo: fistaszki, zwane orzeszkami ziemnymi to w zasadzie rodzaj fasoli, tak więc nie powinno być dla nich miejsca na Twojej liście zakupów. Również gotowe surówki warzywne w plastikowych pojemnikach nie są specjalnie polecane, podobnie jak suszone owoce często dosładzane sacharozą i konserwowane dwutlenkiem siarki.

Na koniec chciałbym przypomnieć także, że koncepcja diety paleolitycznej zakłada możliwość wprowadzania posiłków otwartych, czyli takich które nie korespondują z jej założeniami. W ramach posiłków otwartych można więc od czasu do czasu pozwolić sobie na mały „skok w bok”. Ważne jest jednak – wg jednego z ekspertów od diety paleolitycznej, dr Cordain’a – by odchyleń było nie więcej niż trzy w tygodniu. Tak więc przechadzając się pomiędzy regałami supermarketu można raz po raz puścić wodze fantazji, choć zawsze warto zachować umiar i rozsądek.

Paleo-zakupy: lista produktów bazowych.

Udając się na pierwsze paleo-zakupy, warto zapoznać się najpierw z listą produktów szczególnie wartościowych i pożądanych. Uświadomić sobie należy, że zagadnieniem kluczowym jest jakość i stopień przetworzenia pokarmów, Tak więc, choć jednym z bazowych elementów diety paleolitycznej jest mięso, to szynka, nawet dobrej jakości jest produktem raczej mało pożądanym…

Z mięs najlepiej wybierać te chudsze (ale niekoniecznie „odtłuszczone”), choć jak od czasu do czasu pojawią się tłuste mięsa – nic wielkiego się nie stanie. Tak wiec bazą Twojego menu powinny być: pierś z indyka i pierś z kurczaka bez skóry, szynka i polędwica wieprzowa, w miarę chuda wołowina i cielęcina, udka drobiowe i podroby (wątróbka, serca). Osoby stosujące niskowęglowodanowe odmiany paleo mogą pozwolić sobie na wyższy udział tłustych mięs w diecie. Eliminować jednak należy lub ograniczać do minimum udział wędlin i mięsnych produktów gotowych do spożycia.

Lista owoców wartych uwzględnienia w diecie jest wyjątkowo długa. Z pewnością bardzo wartościowym jej elementem będą jagody, borówki i wszelkie owoce sezonowe takie jak maliny, truskawki czy agrest. Również jednak jabłka, banany, śliwki, cytryny, winogrona, brzoskwinie, nektaryny, melony, grejpfruty czy wiele, wiele innych owoców stanowi źródło cennych dla zdrowia składników odżywczych. Ważne jest by kupować owoce możliwie jak najświeższe, najlepiej takie co do których wiemy, że pochodzą z naszych rodzimych upraw. Owoce suszone powinny pojawiać się jedynie okazjonalnie.

Podobnie jak w przypadku owoców również lista zalecanych warzyw jest bardzo długa. Marchew, brukselka, seler, szpinak, brokuły, kalafior, rzepa, sałata, jarmuż, dynia, bakłażan, awokado, pasternak, cebula, papryka pietruszka i wiele innych powinny regularnie pojawiać się na Twoim talerzu. Pod względem ilościowym warzywa powinny stanowić podstawę Twojej diety. Jeśli Twoja aktywność fizyczna jest wysoka możesz także uwzględnić w swoim menu ziemniaki, buraki, czy bataty (te są drogie i trudno dostępne). Warzywa te są dobrym źródłem skrobi.

Bardzo ważnym elementem diety paleo są także ryby i owoce morza. Ich również nie może zabraknąć na Twoim talerzu. Najlepsze będą oczywiście ryby świeże, morskie, dziko żyjące i poławiane na otwartym morzu. Łosoś, tuńczyk, dorsz, mintaj, śledź, makrela, ale także słodkowodne: pstrąg czy okoń. Z owoców morza warto sięgać po krewetki, kraby, małże czy omułki. Zdecydowanie mniej zalecane są ryby wędzone i puszkowane, takie jak lubiany przez wielu tuńczyk z wody…

Reasumując: jak widać na powyższym obrazku, współczesna adaptacja diety paleolitycznej daje szeroki wybór produktów żywnościowych oraz stwarza dzięki temu możliwość przygotowywania bardzo urozmaiconych posiłków, oprócz wymienionych tutaj produktów bazowych istnieje także lista artykułów stanowiących uzupełnienie diety, o nich jednak szerzej napiszę w kolejnym artykule.

Wspomniane w poprzedniej części artykułu: mięsa, ryby, warzywa czy owoce nie wyczerpują listy pożądanych elementów diety paleolitycznej. Oprócz nich istnieje wiele innych produktów żywnościowych, które nie tylko stanowią wartościowe uzupełnienie jadłospisu w cenne dla zdrowia substancje, ale także umożliwiają komponowanie wyjątkowo smacznych i szybkich posiłków.

Orzechy, tłuszcze, jaja stanowić mogą wartościowe i przede wszystkim wygodne uzupełnienie diety paleolitycznej. Przy czym jeśli chodzi o orzechy – z oczywistych przyczyn nie powinny być to wersje prażone czy solone. Zaleca się także unikać fistaszków i ich pochodnych (masło z orzechów ziemnych omijać należy szerokim łukiem). Jaja najlepiej kupować od kur z wolnego wybiegu, a najlepiej - ekologiczne, korzystnie jeśli są to wzbogacone w kwasy tłuszczowe omega 3. Z tłuszczy najlepiej bazować na oliwie z oliwek, oleju kokosowym, oleju lnianym wysokolinowlenowym – wszystko  to w wersjach nierafinowanych. Cennym składnikiem diety – choć pochodzenia mlecznego – jest również masło, najlepiej od krów wypasanych trawą (większy udział jednonienasyconych kwasów tłuszczowych i CLA).

Dość kontrowersyjnym na pierwszy rzut oka elementem diety są także przyprawy. Istnieją zwolennicy ich całkowitej eliminacji. Taki zabieg wydaje się jednak zupełnie nieuzasadniony. Większość przypraw ziołowych czy korzennych nie tylko wzbogaca smak potraw, ale także jest źródłem wielu cennych dla zdrowia składników (np. związków fenolowych, które działają przeciwzapalnie czy usprawniają działanie insuliny).  Co istotne stosowanie przypraw, które w większości działają „odkażająco” powoduje, że pokarmy są bardziej trwałe. Tak więc czosnek, kminek, pietruszka, bazylia, chilli, kolendra, koper, oregano pieprz, kurkuma, imbir czy cynamon i wiele innych przypraw spokojnie w diecie paleo mogą się znaleźć. Ze słodkich dodatków dozwolony natomiast jest miód.

Jeśli chodzi listę o produktów „przeciwwskazanych”, to warunkowo dozwolone są wyjątki. Z produktów zbożowych zdecydowanie najbardziej odpowiednią opcją jest ryż, ewentualnie kasza jaglana, które przeciwieństwie np. do pszenicy, żyta czy owsa są  dobrze tolerowane przez układ pokarmowy i zawierają stosunkowo niewiele substancji antyodżywczych. Co istotne, kasza jaglana jako wyjątek wśród zbóż, posiada potencjał lekko zasadotwórczy (większość produktów zbożowych działa zakwaszająco). Z nabiału włączać można fermentowane napoje mleczne, zwłaszcza jeśli pokusilibyśmy się o to, by przy użyciu dostępnych w aptekach kultur bakteryjnych przygotować je samemu w domowych warunkach. Takie domowe jogurty mogą okazać się wartościowym uzupełnieniem diety.

Reasumując: kluczem do diety paleo jest przede wszystkim omijanie półek zapełnionych przez produkty przemysłowe, wysokoprzetworzone, nafaszerowane dodatkami poprawiającymi kolor, smak, trwałość i obniżającymi koszty produkcji.  Eliminacja bądź też ograniczenie produktów zbożowych, nabiału i warzyw strączkowych również powinna być rozpoczęta od wersji mocno przetworzonych i przebiegać stopniowo. Pamiętać należy, że nie zawsze daleko idące restrykcje są bezwzględnie konieczne. Dieta naszych przodków niekoniecznie musi być ścisłym wzorem do naśladowania, a inspiracją i kierunkiem modyfikacji naszego współczesnego menu..