Jak przyspieszyć budowę muskulatury za pomocą odżywek i suplementów?

Budowa masy w praktyce – to trzeba wiedzieć

Pomimo, iż suplementacja może mieć istotne znaczenie dla tema postępów podczas budowy muskulatury, to pamiętać należy że nie jest ona czynnikiem determinującym progres.

Do kwestii absolutnie kluczowych natomiast należą:

• dieta - zapewniająca odpowiednią nadwyżkę energetyczna oraz dostarczająca wszystkich niezbędnych składników pokarmowych w wymaganych ilościach,
• trening - chodzi oczywiście o dobrze zaplanowany trening z obciążeniem obejmujący cały ciało, wykonywany od 3 do 5 razy w tygodniu,
• regeneracja - mięśnie rosną wtedy i tylko wtedy kiedy mają na to czas, czyli w trakcie odpoczynku – to wtedy właśnie zachodzą procesy regeneracyjne.

Tak wiec chcąc rozbudować masę mięśniową trzeba przede wszystkim skupić się na treningu i i na diecie, a także zadbać o odpowiednią ilość odpoczynku, a dopiero w dalszej kolejności zajmować się doborem suplementów. Tak wygląda kwestia priorytetów. Nie umniejsza to jednak roli suplementacji w pracy nad sylwetką. I właśnie tym zagadnieniem zajmę się w dalszej części poradnika.

Odżywki węglowodanowo-białkowe

Jak już wspomniałem podczas budowy masy mięśniowej kluczowe znaczenie ma zapewnienie nadwyżki energetycznej. Niestety nie zawsze i nie każdemu udaje się tego dokonać przy zastosowaniu konwencjonalnych produktów żywnościowych. Zwłaszcza osoby bardzo aktywne, szczupłe z natury, obdarzone szybkim metabolizmem miewają problemy z pokryciem wysokiego zapotrzebowania energetycznego z nawiązką. Znakomitym rozwiązaniem w takich wypadkach okazują się preparaty węglowodanowo-białkowe, czyli tzw. „masówki”.

Wybierając odżywkę tego typu sprawdzić najpierw należy stosunek węglowodanów do białka i odnieść te dane do indywidualnych parametrów i wymogów codziennej diety. Zazwyczaj preparaty bardziej zasobne w węglowodany (ok. 70 – 80% składu), polecane są osobom z szybką przemianą materii. Odzywki o bardziej zrównoważonym składzie (tzw. „pól na pół”), rekomendowane są jednostkom, które muszą zachowywać większą ostrożność podczas budowania masy. Podział ten ma swoje ograniczenia, ale w obiegowym ujęciu może być z powodzeniem stosowany w praktyce..

Jeśli chodzi o dawkowanie odżywek węglowodanowo-białkowych, to najmniej rozsądnym rozwiązaniem jest trzymanie się zaleceń zamieszczonych na etykiecie. Dlaczego? To proste – są one pozbawione sensu. Sugerowanie przyjmowania 50 – 100g prochu od 3 do 4 razy dziennie trudno uznać za rozsądne. Takie praktyki szybko mogą doprowadzić do przyrostu tkanki tłuszczowej. Wyjściowo zaleca się porcję preparatu przyjmować bezpośrednio po zakończeniu wysiłku, a jeśli zachodzi potrzeba a masa ciała nie zmienia się – można dodawać kolejne dawki (zazwyczaj mniejsze od tej potreningowej) jako rodzaj deseru po wybranych, słabszych kalorycznie posiłkach. Nie zaleca się natomiast zastępowanie odżywką posiłków – jest to po prostu rozwiązanie jałowe.

Kreatyna - legalny i bezpieczny anabolik

Tworząc poradnik dotyczący suplementacji ukierunkowanej na przyspieszenie przyrostu masy mięśniowej nie sposób pominąć kreatynę. Jest to najsilniejsza, legalna i bezpieczna substancja o działaniu anabolicznym. Stosowanie kreatyny wyraźnie przyspiesza rozbudowę muskulatury co potwierdzają zarówno badania naukowe, jak i codzienne obserwacje i relacje praktyków. I nie chodzi tutaj o jakąś konkretną formę tej substancji. Zarówno jabłczan, ester, magnezowy chelat czy orotan, jak i zwykły monohydrat posiadają wszystkie kluczowe walory pozwalające na efektywne podkręcanie tempa postępów. Podobnie sytuacja wygląda w kwestii różnych postaci kreatyny – tak samo działa proch jak i tabletki czy kapsułki.

Istnieje wiele protokołów dawkowania kreatyny. Można ją stosować cyklicznie przez okresy trwające od kilku do kilkunastu tygodni, jak i zażywać w stałej suplementacji. Zalecane dawki mieszczą się od 5 do 20g na dobę (przy czym ilości przekraczające 10g dziennie polecane są tylko przy stosowaniu fazy nasycenia trwającej 5 – 10 dni). Kreatynę można przyjmować też tylko i wyłącznie w dni treningowe. Wszystkie rozwiązania mają swoich entuzjastów. Istnieją natomiast wyraźne przesłanki by zażywać kreatynę w okresie okołowysiłkowym, zwłaszcza po treningu oraz w okolicy posiłków zawierających białko i węglowodany, gdyż hormon uwalniany po ich konsumpcji – insulina, pozytywnie wpływać może na transport kreatyny do komórek mięśniowych.

BCAA - dodatek opcjonalny

Pomimo, iż suplementacja aminokwasami rozgałęzionymi przydatna jest głównie w okresie redukcji tkanki tłuszczowej, to istnieją też przesłanki by sięgnąć po nie w okresie budowy masy. BCAA wykazują nie tylko działanie antykataboliczne (choć i to może mieć pewne znaczenie w okresie rozbudowy muskulatury), ale także wpływają dodatnio na procesy regeneracyjne zachodzące w obrębie tkanki mięśniowej. Kluczowe znaczenie odgrywa tutaj leucyna, która oddziałuje bezpośrednio na kinazy inicjujące procesy syntezy. Należy jednak mieć na uwadze, że bardzo duże dawki BCAA mogą zmniejszać łaknienie. Efekt ten może być istotną wadą w przypadku osób mających problemy z pokryciem ustalonego pod cel jakim jest rozbudowa masy zapotrzebowania na energię.

Zalecane dawkowanie aminokwasów rozgałęzionych wynosi od 5 do 20g na trening. Można je zażywać przed, w trakcie oraz po wysiłku. W dni nietreningowe nie ma natomiast większego sensu ich przyjmowania. BCAA nadają się znakomicie do długotrwałego stosowania o ile jednak przyjmowane są jedynie w wybrane dni tygodnia. Ostatnio szczególnie dużym zainteresowaniem cieszą się preparaty BCAA w formie proszku do rozpuszczania.

Przedtreningówki – na słabszy dzień, na jesienne przesilenie

Dość przydatnymi dodatkami do treningów ukierunkowanych na rozwój masy mięśniowej mogą być preparaty przeznaczone do stosowania przed sesjami wysiłkowymi, zawierają stymulanty i prekursory tlenku azotu.

Oparte są one zazwyczaj na składnikach takich jak:

• kofeina - znana wszystkim substancja o działaniu pobudzającym,
• arginina i ewentualnie cytrulina, GPLC, norvalina, agmatyna - związki wpływające na efekt „pompy mięśniowej”,
• beta alanina - aminokwas niebiałkowy wpływający buforująco na pH komórek mięśniowych,
• tauryna - aminokwas niebiałkowy zmniejszający niekorzystny wpływ większych dawek kofeiny na układ nerwowy, uzupełniający jej działanie, mający także rzekomo wspomagać transport składników odżywczych do komórek mięśniowych poprzez oddziaływanie na sekrecję insuliny – które nie zostało niestety dobrze udokumentowane,
• ekstrakty ziołowe - adaptogeny, termogeniki,
• witaminy i składniki mineralne,
• inne - kreatyna, BCAA.

Dzięki przyjęciu porcji tego typu preparatu przed wysiłkiem możliwe jest zmniejszenie zmęczenia, zwiększenie wydolności, nasilenie efektu „pompy mięśniowej” i przyspieszenie regeneracji.

„Przedtreningówki” należy zażywać doraźnie, tylko w dni treningowe, najlepiej jedynie wybrane – wtedy gdy potrzeba dodatkowego zastrzyku mocy. Dawkowanie ma charakter indywidualny i uzależnione jest od osobniczej tolerancji. Na początku zaleca się zazwyczaj bazować na opisie sposobu przyjmowania zawartym na etykiecie.

Dodatki

Oprócz wymienionych powyżej preparatów, w okresie budowy masy warto rozważyć także przyjmowanie suplementów zawierających następujące składniki:

• probiotyki - wpływają pozytywnie na prace obciążonego dodatkowymi dawkami jedzenia przewodu pokarmowego,
• enzymy trawienne - pomagają wykorzystać wszystkie składniki pokarmowe obecne w pożywieniu,
• witamina D - jej niedobory są powszechne i skutkują nie tylko zwiększonym ryzykiem rozwoju wielu chorób, ale także doprowadzają do spadku wrażliwości tkanek na działanie insuliny i do obniżenia produkcji testosteronu,
• kwasy omega 3 - podobnie jak w przypadku witaminy D, ich niedobory są dość częste i także mają negatywny wpływ zarówno na ogólnie pojęty stan zdrowia, jak i na parametry metaboliczne mające znaczenie dla pracy nad sylwetką,
• spalacze tłuszczu - mogą być przydatne w przypadku osób mających tendencje do „zalewania się” podczas stosowania diety ukierunkowanej na przyrost muskulatury,
• CLA - istnieją ograniczone dowody na to, że suplementacja CLA może zmniejszać ryzyko przyrostu tkanki tłuszczowej przy stosowaniu diety z nadwyżką kaloryczną.

Podsumowanie

Odpowiednio dobrana suplementacja, chociaż nie jest czynnikiem warunkującym proces rozbudowy tkanki mięśniowej, to może w sposób istotny wpływać na tempo postępów. Chcąc przyspieszyć rozbudowę muskulatury należy jednak bazować na preparatach o sprawdzonym działaniu. Szczególnie przydatne okazać się mogą odżywki węglowodanowo-białkowe i suplementy kreatynowe, a w dalszej kolejności także aminokwasy rozgałęzione i tzw. "przedtreningówki". W razie potrzeby uwzględnić także należy suplementację witaminami i składnikami mineralnymi oraz probiotykami i enzymami trawiennnymi.