O tym, że zwiększone spożycie protein może wspomagać proces redukcji tłuszczu wiadomo od dawna. Co istotne fakt ten wywodzi się nie tylko z popularności „diety proteinowej”, ale ma poparcie w wynikach badań naukowych. Warto jednak wiedzieć jakie mechanizmy leżą u tej intrygującej zależności. W niniejszym opracowaniu przybliżę tę kwestię zwracając uwagę na specyficzne uwarunkowania fizjologiczne.
Ile białka potrzebuje organizm?
Kwestia precyzyjnego ustalenia potrzeb ustrojowych w kwestii dziennej podaży protein to temat dość złożony, z którym wiąże się wiele niejasności. Przyjęło się, że dla osób o przeciętnej aktywności fizycznej, rekomendowana dzienna podaż białka wynosi ok 1 g na kg masy ciała. W przypadku sportowców i jednostek obciążonych dużym wysiłki fizycznym, zwłaszcza trenujących siłowo, wymagania organizmu okazują się większe i niekiedy mogą przekraczać 2 g na kg masy ciała (zazwyczaj mieszczą się w przedziale od 1,8 do 2,3 g na kg masy ciała).
Zagadnienie to zostało omówione szerzej w opracowaniu autorstwa Macieja Sulikowskiego, link do artykułu podany jest poniżej: Ile protein dla kulturysty?
Ciekawych informacji dostarczyć może również lektura opracowania autorstwa Solarosa (nick z forum SFD.pl), które znaleźć można w zasobach zaprzyjaźnionego serwisu: Zapotrzebowanie na białko – najnowsze badania.
Zapotrzebowanie na białko w czasie odchudzania
Szczególną okolicznością jest także stosowanie diety z ujemnym bilansem energetycznym – niedobór energii sprawia, że organizm może pobierać i zużywać w procesach energetycznych aminokwasy pochodzące bądź to z pożywienia bądź też – co szczególnie niekorzystne – z mięśni. Dane naukowe wskazują, że w dla osób odchudzających się, trenujących z obciążeniem, rozsądnym jest utrzymanie spożycia protein na poziomie 2,3 – 3,1 g na kg beztłuszczowej masy ciała (masa beztłuszczowa wydaje się lepszym punktem odniesienia przy planowaniu podaży białka, ale znaczenie mają także: głębokość deficytu kalorycznego, aktywność fizyczna i kilka innych czynników). Dzięki temu łatwiej jest utrzymać poziom muskulatury. Innymi słowy wzrost podaży białka wywiera efekt antykataboliczny.
W praktyce diety redukcyjne często zakładają zwiększenie udziału produktów białkowych, co ma jednak uzasadnienie nie tylko w odniesieniu do ochrony mięśni przed katabolizmem, ale także w kontekście efektywnego pozbywania się nadmiaru tłuszczu zmagazynowanego w tkance tłuszczowej.
Zwiększone spożycie białka a kontrola łaknienia
Badania naukowe wskazują, że wzrost podaży protein pomaga lepiej kontrolować łaknienie. Nasz mózg sprawnie kalkuluje sobie dzienną podaż aminokwasów, (a zwłaszcza leucyny), w sytuacji gdy zaobserwuje niedobory – wysyła sygnały mające na celu zmuszenie nas do konsumpcji pokarmu. Dzięki uwzględnieniu odpowiedniej ilości produktów białkowych w diecie, łatwiej poradzić sobie z utrzymaniem założeń diety odchudzającej takich jak deficyt kaloryczny. W praktyce dieta redukcyjna zakładająca podaż protein na poziomie ok 1 g na kg masy ciała jest bardziej uciążliwa w realizacji, niż dieta o tej samej kaloryczności, w której udział protein zwiększony jest do 2 g na kg masy ciała (kosztem zmniejszenia udziału tłuszczu lub węglowodanów).
Zwiększone spożycie białka podkręca metabolizm
Nie od dziś wiadomo, że to co jemy wpływa na naszą przemianę materii. Samo konsumowanie i trawienie pokarmu, a także wchłanianie i metabolizowanie składników w nim obecnych wiąże się z wydatkowaniem energii. Zjawisko to nazywane jest termogenezą poposiłkową, efektem termicznym pożywienia lub swoiście dynamicznym działaniem pokarmu (w skrócie SDDP). Okazuje się, że najsilniej na wydatki energetyczne wpływa konsumpcja protein. SDDP w przypadku białka jest średnio dwu lub trzykrotnie wyższe niż w przypadku białka i tłuszczu. Nie należy jednak przeceniać wpływu zwiększenia podaży protein na tempo przemiany materii bo nie jest to efekt spektakularny, niemniej jednak może mieć wpływ na proces utraty tkanki tłuszczowej.
Podsumowanie
Zwiększone spożycie protein wspomaga redukcję tłuszczu zapasowego na kilku płaszczyznach. Z jednej strony pomaga kontrolować łaknienie, a z drugiej – podkręca tempo metabolizmu. Istotny jest też fakt, że dzięki uwzględnieniu odpowiedniej dawki protein możliwe jest zmniejszenie ryzyka utraty ciężko wypracowanej tkanki mięśniowej. Nie należy przeceniać jednak znaczenia białka w procesie kształtowania sylwetki. Warto też pamiętać, że nadmiar tego składnika może okazać się szkodliwy.
Treści prezentowane na naszej stronie mają charakter edukacyjny i informacyjny. Dokładamy wszelkich starań, aby były one merytorycznie poprawne. Pamiętaj jednak, że nie zastąpią one indywidualnej konsultacji ze specjalistą, która jest dostosowana do Twojej konkretnej sytuacji.
