Oleje spożywcze to na co dzień używane produkty w każdej kuchni. Wykorzystywane są do pieczenia i smażenia potraw, ale są także dodatkiem do dressingów. Które z nich są najzdrowsze i najmniej przetworzone oraz polecane na zimno, a także do obróbki w wysokich temperaturach?
Na pewno nie wszystkie. Wiele z nich np. kukurydziany, sojowy itp. to oleje najczęściej rafinowane, które nie są zbyt zdrowe. Zanim trafią na półki sklepowe, są mocno przetwarzane, a więc pozbawiane korzyści zdrowotnych, jakich byśmy oczekiwali od zdrowych, roślinnych tłuszczy. Jednak, gdy używamy oleju do długiego smażenia, to niekoniecznie zawsze dobrym wyborem będzie unikanie tych rafinowanych.
Nie można też zapominać, że oleje wystawione na działanie wysokich temperatur wytwarzają toksyczne związki zwane aldehydami. Przyjrzyjmy się zatem, które z olejów są najzdrowsze i warto je mieć w swojej kuchni.
Dzięki zdrowym dla serca tłuszczom jednonienasyconym i przeciwutleniaczom oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia jest najlepszym wyborem do obróbki termicznej w niskich i średnich temperaturach. Ponieważ oliwa z oliwek ma niski punkt dymienia, nie używaj jej do obróbki w wysokiej temperaturze, np. do długiego smażenia. Extra Virgin jest najmniej przetworzoną oliwą, ale pod warunkiem, że wybierzesz oliwę dobrej jakości/bez dodatków. Czytaj etykiety, ponieważ wielu producentów niekiedy dodaje do niej inne oleje. Do smażenia bardziej nadaje się np. oliwa typu "light" (jasna - nie mylić z niskokaloryczną) i inne rafinowane odmiany oliwy.
Olej z awokado
Olej z awokado zawiera podobne i zdrowe dla serca tłuszcze, co oliwa z oliwek, ale ma on znacznie wyższy punkt dymienia (szczególnie rafinowany - nawet ponad 250°C). Oznacza to, że możesz go używać podczas smażenia w bardzo wysokiej temperaturze. Jest również dobrym źródłem witaminy E. Olej z awokado można wykorzystać do dressingów do sałatek, do smażenia, marynowania.
Cechą wyróżniającą olej z awokado jest jego bogaty, zielony kolor, który dodaje potrawom atrakcyjny wygląd. Tutaj również warto kierować się etykietą i nie wybierać najtańszej opcji.
Olej z orzechów włoskich
Olej z orzecha włoskiego to kolejny mało przetworzony olej, który zawiera krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe omega-3 i przeciwutleniacze. Ma pyszny orzechowy smak, dzięki czemu jest smacznym dodatkiem do dressingów do sałatek. Ma umiarkowanie wysoki punkt dymienia (ok. 160°C), dlatego można go wykorzystać również do krótkiego smażenia czy pieczenia, ale trzeba się liczyć z tym, że im wyższa temperatura, tym większe ryzyko przegrzania oleju i tym samym pogorszenia wpływu na zdrowie.
Olej lniany
Olej lniany pochodzi z mielonych nasion lnu i jest jednym z najlepszych źródeł kwasu alfa-linolenowego (ALA), który ma działanie przeciwutleniające. Z tego względu jest właśnie lepszą opcją niż oleje rafinowane, ale ma dość niską temperaturę dymienia. Ogrzewanie go może zniszczyć wiele jego potencjalnych korzyści zdrowotnych. Olej lniany najlepiej jest używać jako dodatek do sosów sałatkowych albo do past kanapkowych np. pasty budwigowej (połączenie twarogu z olejem).
Olej kokosowy
Olej kokosowy dobrze się sprawdza podczas smażenia w wysokich temperaturach. Zwiększa on poziom cholesterolu HDL, który wiąże się z niższym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych. Olej kokosowy dobrze znosi wysokie temperatury i jest zdrowszą alternatywą dla wielu wysoko rafinowanych olejów spożywczych (jak większość olejów występuje jako rafinowany i nierafinowany. Oczywiście należy używać go z umiarem.
Podsumowanie
Oleje roślinne to cenny dodatek do naszej diety. Warto z nich korzystać, ale należy wybierać je z głową i wykorzystywać w odpowiedni sposób, czyli taki, który nie pozbawia ich cennych składników odżywczych. Pamiętaj też, że są bardzo kaloryczne i powinny stanowić jedynie dodatek do posiłków.
W uproszczeniu można przyjąć, że do bezpieczniejszej i trwającej dłużej obróbki w wysokich temperaturach (smażenia) lepszym wyborem są oleje rafinowane, natomiast do wszelkich innych zastosowań poleca się oliwę Extra Virgin, olej lniany i inne wymienione oleje nierafinowane.
Treści prezentowane na naszej stronie mają charakter edukacyjny i informacyjny. Dokładamy wszelkich starań, aby były one merytorycznie poprawne. Pamiętaj jednak, że nie zastąpią one indywidualnej konsultacji ze specjalistą, która jest dostosowana do Twojej konkretnej sytuacji.
Olej z awokado zawiera podobne i zdrowe dla serca tłuszcze, co oliwa z oliwek, ale ma on znacznie wyższy punkt dymienia (szczególnie rafinowany - nawet ponad 250°C). Oznacza to, że możesz go używać podczas smażenia w bardzo wysokiej temperaturze. Jest również dobrym źródłem witaminy E. Olej z awokado można wykorzystać do dressingów do sałatek, do smażenia, marynowania.
Olej kokosowy dobrze się sprawdza podczas smażenia w wysokich temperaturach. Zwiększa on poziom cholesterolu HDL, który wiąże się z niższym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych. Olej kokosowy dobrze znosi wysokie temperatury i jest zdrowszą alternatywą dla wielu wysoko rafinowanych olejów spożywczych (jak większość olejów występuje jako rafinowany i nierafinowany. Oczywiście należy używać go z umiarem.