Chociaż błonnik nie jest zaliczany do składników odżywczych, to stanowi ważny element naszej diety wpływając m.in. na motorykę przewodu pokarmowego i stan mikroflory jelitowej. Znaczna część Polaków nie dostarcza wymaganej dawki błonnika, co spowodowane jest opieraniem codziennego menu na wysoko przetworzonej żywności. W takich sytuacjach oczywiście zaleca się modyfikację składu diety. Nieraz jednak zdarza się, że sytuacja wygląda odwrotnie – podaż włókna błonnika jest zbyt wysoka, co powoduje szereg problemów. W niniejszym opracowaniu poruszę ten aspekt na przykładzie "z życia wziętym".
Błonnik w żywieniu – kilka ważnych informacji
Błonnik zwany także włóknem pokarmowym to tak naprawdę obszerna grupa różnych składników pochodzenia roślinnego, których wspólną cechą jest to, iż nie ulegają rozkładowi przy udziale naszych enzymów trawiennych i które nie ulegają wchłanianiu z przewodu pokarmowego, a mimo to wpływają w sposób pozytywny na funkcjonowanie ludzkiego organizmu. Błonnik wpływa o na kondycję przewodu pokarmowego, z jednej strony stymulując perystaltykę jelitową, z drugiej – opóźnia opróżnianie żołądka. Dodatkowo stanowi też pożywkę dla rozwoju probiotycznej mikroflory.
Dane naukowe wskazują, ze odpowiednia podaż błonnika pomaga m.in.:
zmniejszyć ryzyko rozwoju niektórych rodzajów nowotworów (dzieje się to głównie poprzez zdolność do wiązania kancerogenów, duże znaczenie ma także wpływ błonnika na stan mikroflory jelitowej);
obniżyć ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych (poprzez pozytywne oddziaływanie na gospodarkę lipidową i gospodarkę insulinowo-glukozową);
wypracować i utrzymać estetyczną sylwetkę (błonnik wypełnia żołądek i pomaga zmniejszyć łaknienie, a dodatkowo także obniża poposiłkową odpowiedź glukozową).
Właśnie ostatni walor włókna pokarmowego sprawia, że niektóre osoby przesadzają z jego ilością. Zalecana dawka tego składnika waha się w przedziale od 25 do 45 g na dobę, bądź też jak podają inne źródła: od 30 do 35 g na dobę, bądź też od 10 do 12 g na każdy 1000 kcal dostarczony wraz z pokarmem. Istnieje wiele zaleceń dotyczących pożądanej ilości włókna pokarmowego w diecie, chociaż nie ma pełnej zgodności co do pułapu optymalnego, to na podstawie zebranych danych można uznać, ze ilości przekraczające 45 – 50 g są zbyt wygórowane i mogą nieść za sobą niechciane konsekwencje (podobnie jak zbyt niska jego podaż wynosząca poniżej 20 g na dobę).
Analiza przypadku
Kilka tygodni temu zgłosił się do mnie młody mężczyzna (23 lata), który po przejściu na "zdrową dietę" zaczął rejestrować rozmaite problemy ze strony przewodu pokarmowego. Oprócz wzdęć i gazów szczególnie dokuczliwe były biegunki, które przybierały na sile i częstotliwości w dni treningowe (gdy spożycie pokarmu było większe). Mężczyzna ów – jak twierdził – odżywiał się wzorowo, dieta oparta była na chudym mięsie, pełnoziarnistch produktach zbożowych, warzywach, jajach, chudym nabiale, z dodatkiem olejów nierafinowanych i masła orzechowego. Trener namówił go do wykluczenia odżywki białkowej i mleka ze śniadania (wcześniej pierwszym posiłkiem była owsianka z odżywką), ale to nic nie dało. Finalnie menu tego pana z dni treningowych wyglądało następująco:
Śniadanie – omlet z rodzynkami i porcja truskawek:
4 jaja,
70 g płatków owsianych,
30 g otrębów pszennych,
30 g rodzynek,
200 g truskawek.
Kolejne trzy posiłki – kurczak z makaronem i warzywami:
200 g kurczaka,
100 g makaronu pełnoziarnistego,
150 g kalafiora lub brokułów,
50 g marchewki,
7 g oliwy z oliwek.
Posiłek po treningu:
120 g banana,
10 g BCAA.
Posiłek przed snem:
150 g twarogu,
50 g jogurtu naturalnego,
30 g masła orzechowego.
Powyżej przedstawiona dieta dostarczała:
3200 kcal,
255 g białka,
100 g tłuszczu,
325 g węglowodanów,
90 g błonnika!
Modyfikacja diety – skutki
Dzienna dawka włókna pokarmowego okazała się na tyle wysoka, że powodowała rozmaite problemy jelitowe. Po modyfikacji diety w taki sposób by dobowe spożycie błonnika nie przekraczało 45g zaburzenia ze strony przewodu pokarmowego natychmiast ustąpiły. Z diety zostały usunięte otręby pszenne, makaron pełnoziarnisty został zamieniony na ryż brązowy i ryż biały (potreningowo). Z menu zniknęło też masło orzechowe i rodzynki, a wprowadzone zostały trochę większe ilości świeżych owoców. Modyfikacji uległ też dobór warzyw i mięs tak by dieta byłą bardzije urozmaicona. Wartość odżywcza menu nie zmieniła się istotnie, oprócz obniżenia spożycia błonnika spadł też udział białka (był zbyt wysoki), zwiększyła się natomiast lekko podaż węglowodanów strawnych kosztem spożycia protein i tłuszczu. Po tym jak ustąpiły problemy jelitowe automatycznie rozpoczął się długo oczekiwany progres siłowy i wagowy (zaburzenia pokarmowe utrudniały przyswajanie składników odżywczych).
Podsumowanie
Warto zwracać uwagę na spożycie błonnika starając się by nie było ono ani za niskie, ani też – zbyt wysokie. W innym wypadku mogą pojawić się problemy. Zaburzenia jelitowe towarzyszące zdrowej diecie to (zaraz po nietolerancji laktozy), bardzo często skutek zbyt wysokiego udziału włókna pokarmowego w menu. Zmniejszenie konsumpcji pokarmów zasobnych w ten składnik może być prostym i skutecznym sposobem na zniwelowanie uporczywego kłopotu.
Treści prezentowane na naszej stronie mają charakter edukacyjny i informacyjny. Dokładamy wszelkich starań, aby były one merytorycznie poprawne. Pamiętaj jednak, że nie zastąpią one indywidualnej konsultacji ze specjalistą, która jest dostosowana do Twojej konkretnej sytuacji.
