Czy kiedykolwiek podczas treningu lub po treningu zauważyłeś nudności, biegunkę lub inne nieprzyjemne problemy z trawieniem? Nie jesteś sam! Ćwiczenia, zwłaszcza intensywne, mogą wywierać negatywny wpływ na układ pokarmowy. Wielu sportowców i osób aktywnych fizycznie doświadcza problemów trawiennych w związku z wykonywanymi ćwiczeniami. Według badań problem częściej dotyka kobiet.
Dlaczego problemy trawienne są tak powszechne podczas lub po treningu?
Ćwiczenia wyzwalają krótkotrwałe zmiany aktywności ośrodkowego i obwodowego układu nerwowego, które mogą wpływać na ruchliwość jelit i funkcje trawienne. Dodatkowo ćwiczenia nasilają przepływ krwi z przewodu pokarmowego do pracujących mięśni. Ponadto aktywność fizyczna powoduje zmiany w poziomie hormonów jelitowych krążących w krwiobiegu. Wszystko to może wpływać na funkcjonowanie przewodu pokarmowego. Co gorsza, niektórzy ludzie połykają powietrze, gdy biegną lub robią intensywny trening. Połknięte powietrze może powodować wzdęcia i gazy. Biegacze mają skłonność do zasysania powietrza, często nieświadomie, a im bardziej intensywny trening, tym bardziej prawdopodobne jest, że połykamy powietrze.
Ból brzucha wywołany wysiłkiem fizycznym
Spójrzmy na najpopularniejsze problemy żołądkowe związanych z ćwiczeniami.
Jednym z najczęściej występujących symptomów jest przejściowy ból brzucha związany z wysiłkiem fizycznym. Jeśli ten problem dotyczy Ciebie, podczas ćwiczeń możesz odczuwać ostry ból brzucha, albo wręcz skurcze brzucha. Prawdopodobnie zjawisko to może być spowodowane podrażnieniem i stresem więzadeł, które wspierają brzuch. Zwykle odczuwany ból jest krótkotrwały.
Jednym ze sposobów zmniejszenia ryzyka jego wystąpienia jest nie przyjmowanie jedzenia w ciągu 2 godzin od ćwiczeń i unikanie picia napojów z dodatkiem glukozy lub soli w trakcie treningu. Posiłki okołotreningowe powinny być lekkostrawne. Nie należy umieszczać w nich dużych ilości tłuszczów, ani błonnika. Świetnie sprawdzą się dojrzałe banany, biały ryż, gotowane chude mięso, a także odżywki białkowe.
Niedokrwienie jelit wywołane wysiłkiem fizycznym
Na szczęście nie jest to częsta przypadłość. W wyniku intensywnego wysiłku może dość do przejściowego zmniejszenia przepływu krwi do przewodu pokarmowego. Krótkotrwały spadek przepływu krwi może spowodować tak zwane "nieszczelne jelita" i uwolnienie białek i enzymów do krwiobiegu. U osób, które cierpią na tę przypadłość mogą wystąpić bóle brzucha, nudności, wzdęcia, a nawet krwawienie z odbytu. Jest to stan, który wymaga pomocy lekarskiej. Jednym ze sposobów obniżenia ryzyka wystąpienia niedokrwienia jelit jest utrzymywanie dobrego nawodnienia przez cały czas. Takie postępowanie pomaga zapewnić odpowiedni przepływ krwi w jelitach.
Refluks i zgaga
Szacuje się, że nawet do 20% sportowców odczuwa refluks, a objawy często się nasilają podczas ćwiczeń. Kiedy trenujesz, kurczą się mięśnie brzucha. To dobre dla twojego brzucha, ale dochodzi do zwiększenia ciśnienia wewnątrz jamy brzusznej. Jeśli masz predyspozycje do zgagi i refluksu, zwiększone ciśnienie może spowodować cofanie się kwasu żołądkowego do przełyku. Jednym ze sposobów obniżenia ryzyka zgagi i refluksu jest odczekanie 2 godzin po jedzeniu, a także spożywanie mniejszych i lekkostrawnych posiłków przed planowanym treningiem. Unikaj jedzenia wysokotłuszczowych posiłków, ponieważ tłuszcz spowalnia trawienie. Nie pij słonych, ani słodkich napojów przed, ani podczas treningu. Jeśli cierpisz na częste zgagi i refluks, zgłoś się do lekarza i dietetyka.
Biegunka
Jednym z bardziej uciążliwych problemów trawiennych, które możesz napotkać podczas ćwiczeń, jest biegunka. Kiedy ćwiczysz, szczególnie z dużą intensywnością, zmienia się aktywność twojego układu nerwowego w sposób, który może przyspieszać ruchy jelit i wywołać biegunkę. Ponadto przyjmowanie niesteroidowych leków przeciwzapalnych, takich jak ibuprofen, może zmieniać śluzówkę przewodu pokarmowego i powodować biegunkę wywołaną wysiłkiem fizycznym. Jest to bardzo powszechne u biegaczy długodystansowych. Jeśli podczas ćwiczeń występują biegunki, unikaj spożywania przed treningiem posiłków o wysokiej zawartości tłuszczu, a także posiłków o wysokiej zawartości cukru.
Nudności
Nudności mogą okazać się bardzo nieprzyjemne podczas aktywności fizycznej. Przyczyny ich powstawania są zróżnicowane. Czasami jest to spowodowane refluksem, ale możesz również odczuwać mdłości, jeśli krótko przed treningiem spożyjesz posiłek. Ćwiczenie zmniejsza przepływ krwi do przewodu pokarmowego i spowalnia opróżnianie żołądka. Więc to, co jesz, dłużej pozostaje w twoim żołądku. Spożywanie posiłków bogatych w tłuszcze i błonnik może nasilać nudności podczas wysiłku fizycznego.
Postaraj się odczekać co najmniej 2 godziny po posiłku, a najlepiej 3, zanim udasz się na trening. Unikaj spożywania przed treningiem pokarmów bogatych w błonnik, a także posiłków o wysokiej zawartości tłuszczu.
Picie zbyt dużej ilości płynów, szczególnie zawierających węglowodany i cukier, może wywołać nudności u niektórych osób. Problematyczna może okazać się również kawa. Kawa może co prawda pomóc w osiągnięciu lepszej wydajności, ale niektórzy odczuwają mdłości po jej wypiciu.
Upewnij się, że jesteś dobrze nawodniony, ponieważ łagodne odwodnienie może czasami powodować zawroty głowy i mdłości. Nie wypijaj jednak litra wody tuż przed treningiem. Zacznij nawadniać się już kilka godzin wcześniej.
Krwawienie z przewodu pokarmowego
Niektóre osoby doświadczają mikroskopijnej utraty krwi z przewodu pokarmowego. Częstość występowania tego typu krwawień wynosi od 8% do 28%. Nie jest jasne, dlaczego tak się dzieje. Jedna z teorii mówi, że zmniejszony przepływ krwi do przewodu pokarmowego podczas wysiłku nieznacznie uszkadza ścianę jelita i powoduje lekkie krwawienie. Jest to bardziej powszechne u osób, które przyjmują niesteroidowe leki przeciwzapalne przed ćwiczeniami.
Podsumowanie
W w dzisiejszym artykule wymieniliśmy najczęściej występujące problemy układu pokarmowego u osób trenujących. Jednym z kroków, które możesz podjąć, aby zmniejszyć ryzyko zaburzeń trawienia podczas ćwiczeń, jest unikanie jedzenia w ciągu kilku godzin od planowanych ćwiczeń. Najlepiej spożyć posiłek min. 2 godziny od planowanego treningu. Należy również ograniczyć wielkość posiłku i utrzymać w nim niską zawartość tłuszczu i błonnika. Jeśli to możliwe, należy unikać przyjmowania niesteroidowych leków przeciwzapalnych, w tym ibuprofenu. Dbaj o odpowiedni poziom nawodnienia, ale nie pij dużej ilości wody tuż przed treningiem. Jeśli cierpisz na uporczywe problemy ze strony układu pokarmowego, a powyższe zalecenia nie przynoszą poprawy, skontaktuj się z lekarzem.
