Budowanie masy mięśniowej na diecie wegańskiej

Nic więc dziwnego, że docierają do tak szerokiego grona odbiorców, w obecnych czasach głównie za pomocą mediów społecznościowych. Oczywiście stosowanie diety pozbawionej mięsa albo ogólniej mówiąc wszystkich produktów pochodzenia zwierzęcego, nie jest niczym nowym. Jednak w ostatnich latach coraz więcej osób, świadomie decyduje się na tak stanowczy krok.

Zdrowie

Zwolennicy diet wegetariańskich wspominają o tym, że wybrali ten sposób odżywiania dlatego, że słyszeli, że nadmierne spożywanie mięsa (albo szerzej, również innych produktów pochodzących ze zwierząt), może wpływać negatywnie na ich stan zdrowia.

To przeświadczenie bierze się najczęściej z badań epidemiologicznych/przekrojowych, czyli takich, które biorą pod uwagę ogromną rzeszę ludzi, ale jednak często pozbawione są właściwej oceny przyczyna-skutek. Częściej zatem można spotkać badania, które wskazują, że np. czerwone mięso źle wpływa na nasz organizm, rzadziej jednak sprawdzana jest forma podania owego czerwonego mięsa…

Zostawmy jednak większe rozważania na temat tego, czy dieta wegetariańska faktycznie jest zdrowsza, niż ta uwzględniająca również produkty mięsne, skupmy się bardziej na aspektach budowania mięśni. Zanim jednak przejdziemy, do samych podpowiedzi, gwoli uściślenia, nie każda dieta wegetariańska jest taka sama.

Odmiany diet wegetariańskich

Najczęściej można spotkać przedstawicieli następujących rodzajów wegetariańskich diet:

• Laktoowowegetarianizm - jeden z najmniej restrykcyjnych rodzajów wegetarianizmu, pozwala bowiem na spożywanie zarówno produktów pochodzących z mleka, jak i jaj. 
• Laktowegetarianizm - osoby stosujące ten rodzaj diety wegetariańskiej, w porównaniu do tej opisywanych wyżej, wykluczają produkty zawierające jajka. 
• Elastyczny wegetarianizm - czasem zwany także fleksitarianizmem, albo semiwegetarianizmem - dopuszcza, w szczególnych przypadkach, okazjonalne spożywanie produktów mięsnych i ryb. 
• Peskatarianizm - jest odmianą wegetarianizmu podanego wyżej, z tym wyłączeniem, że osoby stosujące peskatarianizm, wykluczają wszystkie rodzaje mięs, zostawiają jednak ryby. 
• Weganizm - tutaj następuje już zupełne wykluczenie wszystkich produktów spożywczych ze świata zwierząt. 

Diety roślinne a budowanie mięśni

Już ten dłuższy wstęp podpowie zapewne wielu z Was, że zalecenia mające na celu optymalizowanie procesów budowy mięśni na diecie wegetariańskiej, mogą się znacząco różnić, w zależności od tego, jaki rodzaj wegetarianizmu będzie stosowany. Im mniej restrykcyjne są zalecenia danego sposobu odżywiania, tym łatwiej może przychodzić budowanie mięśni, przy mniejszym nakładzie pracy.

Białko

Każdy chyba zna powiedzenie „jesteś tym, co zjadasz”. Jest chyba ono szczególnie prawdziwe w przypadku białka, które zjadamy. Jeśli zjemy białko pochodzące od zwierząt (różnice między nimi są pomijalne), śmiało możemy założyć, że aż (>)95% z nich zostanie przez nasz organizm wchłonięte. Niestety ten wskaźnik spada w przypadku białek pochodzących ze świata roślinnego i wynosi niecałe 85%.

Widzimy zatem, że ustalając dzienny limit spożycia białka u osoby, która zupełnie unika produktów pochodzenia zwierzęcego, powinniśmy zwiększyć zakładaną pulę o mniej więcej 10-20%. 

Aminokwasy

W rozmowach z moimi Pacjentami oraz w swoich artykułach, aminokwasy często przyrównuję do cegieł, budujących mur o nazwie białka. 

I tak jak w murze mamy kilka głównych rodzajów cegieł, tak w przypadku białek, które spożywamy, mamy różne aminokwasy. W związku z tym, że są one różne, pełnią oczywiście inne role w naszym organizmie. Aby jednak mur stanowił całość, do jego konstrukcji potrzebne są wszystkie cegły.

Podobnie rzecz dzieje się w przypadku aminokwasów. Potrzeba pełnej ich puli, aby procesy anaboliczne (budowy mięśni) mógłby przebiegać optymalnie. W przypadku białek zwierzęcych zawsze tak jest. Weganie nie są w tak komfortowej sytuacji, gdyż niewiele pokarmów ze świata roślinnego, posiada tę własność. Mimo tego, że nasz organizm może sam wytwarzać część cegiełek/aminokwasów, to jednak ten proces będzie wymagał nie tylko energii, ale i wykorzystania innych aminokwasów. O optymalizacji nie można zatem w tym przypadku mówić. To właśnie z tego powodu, (głównie) weganom, poleca się mieszanie w jednym posiłku, różnych źródeł białka. A w przypadku osób dopuszczających produkty ze świata zwierzęcego, dodawanie ich do wybranych posiłków. Rodzaj pochodzenia białka zwierzęcego ma tutaj mniejsze znaczenie. 

Kalorie

Z jednej strony wiemy, że białka pokarmowe zaliczają się do grupy makroskładników najbardziej sycących. Podobną cechą charakteryzuje się również błonnik. Wspomniałem wyżej, że weganie powinni zjadać nieco więcej białka. Produkty roślinne, jeśli są spożywane w formie bliskiej naturze, bardzo często zawierają dużą ilość błonnika. W związku z tym nasz omawiany tutaj weganin, może być najedzony. A jeśli tak będzie się działo, może nie dostarczać wystarczającej ilości kalorii do tego, aby efektywnie budować masę mięśniową. W takim przypadku warto sięgnąć po zdrowe produkty roślinne, zawierające dużą ilość kwasów tłuszczowych. 

Mikroelementy

Nie istnieje na świecie jeden produkt, który mógłby zaspokoić wszystkie potrzeby żywieniowe człowieka. Między innymi z tego powodu jesteśmy zobligowani do spożywania różnorodnych produktów spożywczych. Wykluczenie całej, ogromnej przecież, grupy żywieniowej, jaką są produkty pochodzące ze świata zwierząt, może spowodować braki w dostarczanych mikroelementach.

W kontekście diet wegańskich najczęściej wspomina się o takich niedoborach jak:

• Witamina B12
• Witamina D
• Żelazo
• Kwasy tłuszczowe omega-3
• Cynk
• Selen
• Wapń
• Jod

Należy zatem uważniej kontrolować swoją dietę, uwzględniając odpowiednio dużą ilość produktów roślinnych, które je zawierają. Dbając o spełnienie wszystkich ww. cech, upewnijmy się, że pod kątem żywieniowym, zrobimy bardzo dużo do tego, aby nasze mięśnie rosły optymalnie.