Po pierwsze: skompletuj wiedzę
Powiedzmy sobie szczerze, żeby cokolwiek zmieniać w jadłospisie na lepsze, trzeba mieć jakieś pojęcie na temat tego jak zdrowa dieta powinna wyglądać. Niestety obiegowe teorie dotyczące tego zagadnienia nie zawsze są słuszne, a wiele osób dodatkowo zawierza egzotycznym koncepcjom komponowania menu niepotrzebnie komplikując sobie życie. Podstawowe zasady zdrowego żywienia są dość proste. Codzienne menu oprzeć należy na żywności nisko przetworzonej, takiej jak świeże owoce i warzywa, świeże mięso, ryby i jaja, nabiał, produkty zbożowe z mąki z pełnego przemiału, nierafinowane tłuszcze. Ważną, a często pomijaną kwestią jest też dobór napojów – te nie powinny zawierać cukrów. I to są podstawy, które zawsze należy mieć na uwadze.
Osoby zainteresowane bardziej dogłębnym poznaniem zasad zdrowego żywienia polecam podręczniki akademickie z dietetyki, takie jak choćby „Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu.” pod redakcją Jana Gawęckiego.
Również na naszym portalu dostępne są przekrojowe opracowania dotyczące tego zagadnienia, choćby artykuł dostępny pod poniższym linkiem
Przyswojenie elementarnej wiedzy z zakresu komponowania zdrowych posiłków stanowi punkt wyjścia do podjęcia działań praktycznych.
Po drugie: przeanalizuj swój dotychczasowy sposób odżywiania
Zanim zaczniesz wprowadzać jakiekolwiek zmiany do swojego jadłospisu, zastanów się dobrze nad jego słabymi punktami. Pomyśl jakie błędy na co dzień popełniasz i które z nich są kardynalne, a które mniej istotne. Z pewnością bazowanie na pokarmach niskiej jakości, znaczny udział w diecie produktów powstałych na bazie oczyszczonej mąki ( kluski, makarony, pieczywo) oraz rafinowanych cukrów, a także regularne podjadanie między posiłkami i popijanie słodzonych napojów, to błędy elementarne. Inne często popełniane, to niewłaściwy sposób obróbki kulinarnej (np. smażenie na głębokim tłuszczu), zbyt niskie lub zbyt wysokie spożycie białka, niedostateczna podaż zdrowych tłuszczów (omega 3).
Po wyłapaniu najważniejszych błędów zastanów się następnie nad tym, co w Twojej diecie jest warte ocalenia. Być może jesz dużo owoców i warzyw? Albo jesz dania gotowane na parze? Dbasz o to by jeść o stałych porach. To wszystko są nawyki, które ułatwią Cie wprowadzanie kolejnych zmian w diecie, stanowić będą punkt podparcia przy modyfikowaniu jadłospisu. Znajomość mocnych i słabych stron codziennego menu jest niezwykle ważna, jeśli chcemy uczynić naszą dietę zdrowszą. Wiele osób podchodzi do tego tematu w sposób chaotyczny przez co na dłuższą metanie jest w stanie zapanować nad codziennym menu. Konsekwencje braku kontroli są oczywiste…
Po trzecie: zmiany wprowadzaj stopniowo
Totalne wywrócenie do góry nogami dotychczasowego menu i rezygnacja (z niepisanych często) zasad komponowania posiłków niekoniecznie będzie rozwiązaniem idealnym. Zazwyczaj rewolucje na talerzu kończą się szybkim powrotem do sprawdzonych i utrwalonych schematów, których tak naprawdę chcemy się pozbyć. Musisz zatem działać podstępnie, tak aby ta część Twojego umysłu, która jest przeciwnikiem zmian, nie zorientowała się, że chcesz go „wykiwać”.
Przykładowy plan działania można podzielić na siedmio lub dziesięciodniowe etapy (w razie konieczności można wydłużyć czas), a w każdym kolejnym etapie wprowadzać kolejne jasno sprecyzowane modyfikacje, np.:
- Etap 1: zrezygnowanie ze słodzenia kawy i herbaty (cukier możesz zastąpić słodzikiem, np. stewią),
- Etap 2: wprowadzenie na śniadanie pożywnej owsianki z orzechami, owocami i jogurtem naturalnym zamiast badziewnej granoli czy przesłodzonego musli,
- Etap 3: określenie preferowanej liczby posiłków w ciągu dnia (w zależności od możliwości czasowych), np. trzech lub czterech,
- Etap 4: przygotowywanie przynajmniej dwóch obiadów w tygodniu na parze (zamiast dań smażonych),
- Etap 5: zwiększenie liczby owoców i warzyw w ciągu dnia,
- Etap 6: ograniczenie spożywania słodyczy wyłącznie jako deseru w obrębie tylko jednego dowolnie wybranego posiłku w trakcie tygodnia,
- itd…
Należy pamiętać, żeby wprowadzając zmiany nie nadwyrężyć za bardzo możliwości adaptacyjnych swojego organizmu. Należy dać sobie odpowiednią ilość czasu na zaakceptowanie i polubienie nowych reguł.
Po czwarte: bądź pozytywnie nastawiony
Wprowadzanie jakichkolwiek zmian pod presją mija się z celem i ma nikłe szanse powodzenia. Przymus sprawi, że będziesz się zastanawiał wyłącznie nad ogromem poświęcenia jakie musisz ponieść rezygnując z ulubionych frytek z majonezem czy pączków z adwokatem. Celebrowanie swojego nieszczęścia w związku z koniecznością zdrowego odżywiania negatywnie odbija się na zaangażowaniu i motywacji, sprawiając iż dość szybko wrócisz do punktu wyjścia. Dlatego staraj się pozytywnie nastrajać względem nowych doznań smakowych, nie użalaj się nad sobą tylko poszukuj dań i potraw, które najlepiej trafiają w twoje gusta kulinarne. Tak naprawdę zdrowe jedzenie jest dużo smaczniejsze niż śmieciowe przekąski.
Po piąte: konsultuj się ze specjalistami
W razie jakichkolwiek wątpliwości, zwłaszcza w przypadku oceny dotychczasowego sposobu odżywiania warto skonsultować się z osobami, które mają doświadczenie i potrzebną wiedzę. W ten sposób unikniesz wielu niepotrzebnych błędów żywieniowych.
Podsumowanie
Każdy moment jest dobry na „uzdrawianie” swojego dotychczasowego sposobu odżywiania. Niezależnie od tego jakie masz priorytety, pamiętaj że to co jesz i ile jesz ma ogromny wpływ na twój wygląd, samopoczucie i zdrowie. Zmiany utrwalonych przyzwyczajeń nie są proste, uzbrój się w cierpliwość i działaj strategicznie, a osiągniesz sukces.
