Kiedy jesteś głodny z brzucha wydobywa się burczenie. Wydaje się więc, że głód pochodzi właśnie z brzucha. Tak naprawdę twój żołądek jest drugorzędnym graczem. To mózg sprawia, że chcesz jeść. Co się właściwie dzieje w twoim mózgu, gdy jesteś głodny? Jak możesz wyciszyć sygnały wysyłane przez mózg, gdy pragnienie jedzenia wymknie się spod kontroli?
Głodny? Wszystko zaczyna się w twoim mózgu!
Chociaż twój mózg odgrywa największą rolę w kontrolowaniu głodu, to reaguje on na sygnały wysyłane z innych części ciała, szczególnie z żołądka. Część twojego mózgu, najbardziej zaangażowana w kontrolowanie głodu, to podwzgórze. Jest to część mózgu, która reguluje również inne funkcje organizmu, takie jak temperatura, pragnienie, pamięć, sen, wzrost i wiele innych.
Jeden sygnał, na podstawie którego podwzgórze decyduje, czy chcesz jeść więcej, to stopień rozciągnięcia żołądka. Jeśli żołądek rozciąga się w odpowiedzi na posiłek, informacja ta wędruje do podwzgórza. W odpowiedzi podwzgórze wysyła sygnał do produkcji leptyny – hormonu sytości. Jeśli nie jadłeś przez jakiś czas, a twój żołądek jest pusty, podwzgórze wysyła sygnał do produkcji greliny, w wyniku czego czujesz głód.
Inne sygnały, które decydują o tym, czy chcesz jeść, to substancje chemiczne uwalniane w odpowiedzi na jedzenie lub jego brak. Jednym z najważniejszych jest związek chemiczny o nazwie neuropeptyd Y lub NPY. NPY jest uwalniany przez twój mózg, gdy nie jesz od jakiegoś czasu, a twoje magazyny energii zmalały. Po uwolnieniu NPY przez mózg odczuwasz głód i chcesz jeść tak długo, dopóki NPY ponownie nie spadnie. Badania sugerują, że przyczyną nadmiernego objadania się osób z nadwagą i otyłością jest to, że ich poziomy NPY podczas jedzenia posiłku nie obniżają się tak szybko, jak u osób szczupłych.
NPY nie działa sam. Otrzymuje informacje zwrotne od innych hormonów i chemikaliów, w szczególności od dwóch wspomnianych wcześniej hormonów apetytu zwanych leptyną i greliną. Po zjedzeniu posiłku, w normalnych warunkach, u zdrowej osoby, leptyna wytwarzana przez komórki tłuszczowe wzrasta, a grelina wytwarzana przez komórki wyściełające żołądek spada. W przeciwieństwie do tego - jeśli nie jadłeś od jakiegoś czasu - leptyna spada, a grelina wzrasta i czujesz głód. Hormony te komunikują się z NPY dostarczając potrzebne informacje, aby zdecydować, czy musisz czuć głód czy nie. Leptyna hamuje apetyt, podczas gdy grelina jest stymulantem apetytu.
Osoby otyłe często mają wysoki poziom leptyny, hormonu hamującego apetyt, teoretycznie więc powinny czuć się najedzone. Dlaczego więc czasami trudno jest im się w pełni nasycić? Wiele z nich jest opornych na leptynę, co oznacza, że mają dużo leptyny, ale organizm nie odczytuje wiadomości o sytości. Uważa się, że oporność na leptynę stanowi główną przyczynę otyłości.
Chociaż leptyna i grelina są głównymi hormonami apetytu, jednak nie jedynymi. Co najmniej 15 różnych substancji chemicznych i hormonów oddziałuje z twoim mózgiem, aby regulować głód. Niektóre z nich są wytwarzane przez jelita. Inne, takie jak serotonina i dopamina, są wytwarzane w mózgu.
Skoro już wiesz, co powoduje głód, zastanówmy się, co możesz zrobić, by działały one na twoją korzyść?
Zmień skład swojej diety
Jak wiadomo, istnieją 3 makroelementy - białko, węglowodany i tłuszcze. Spośród nich białko jest najbardziej sycące. Oznacza to, że należy uwzględnić źródło białka w każdym posiłku, dodatkowo posiłek należy uzupełnić o źródło błonnika. Włókno wypełnia żołądek, absorbuje wodę i przez to powoduje rozciąganie żołądka. Pamiętaj, że rozciągnięcie żołądka to sygnał dla mózgu, że masz dość jedzenia. Spożywanie pokarmów bogatych w błonnik i wodę, takich jak owoce i warzywa działa dobrze, ponieważ powoduje szybsze rozciąganie żołądka. Należy również unikać przetworzonych węglowodanów i cukru, ponieważ powodują one gwałtowne wahania poziomu cukru we krwi, które stymulują apetyt.
Dobrze się wyśpij
Brak snu jest silnym stymulatorem głodu. Kiedy śpisz zbyt mało, szczególnie jeśli ilość snu spada poniżej 6 godzin, poziom leptyny również spada, a grelina idzie w górę. W odpowiedzi na zbyt małą ilość snu czujesz się coraz bardziej głodny i masz wzmożoną chęć na niezdrowe produkty. Jeśli brak snu staje się nawykiem, zmniejsza się wrażliwość na insulinę, a twoje zdrowie metaboliczne pogarsza się. Tak więc stajesz się głodny, oporny na insulinę i żądny niezdrowych przekąsek. Może okazać się, że na skutek niedosypiania, procent tkanki tłuszczowej wzrośnie. Co gorsza, chroniczny brak snu powoduje, że nadnercza produkują więcej kortyzolu. To jeszcze bardziej zwiększa uczucie głodu i spadek wrażliwości na insulinę. Wysoki poziom kortyzolu naraża Cię również na częstsze infekcje.
Okiełznaj stres
Stres jest kolejną przyczyną wzrostu poziomu kortyzolu. Pomyśl o kortyzolu, jako "hormonie stresu", który również zwiększa apetyt na niezdrowe jedzenie. Kiedy jesz więcej (w odpowiedzi na działanie kortyzolu), zmienia się również skład twojego ciała. Raz, że kortyzol stymuluje rozpad mięśni (hormon kataboliczny), a dwa, częściej sięgasz po niezdrowe przekąski. Charakterystyczne w tym wypadku jest przechowywanie tłuszczu w okolicy brzucha.
Kortyzol jest nie tylko szkodliwy pod kątem składu ciała, ale jest także szkodliwy dla zdrowia metabolicznego, ponieważ zmniejsza wrażliwość na insulinę. Insulinooporność jest prekursorem innych problemów zdrowotnych, w tym cukrzycy typu 2 i chorób serca. Wraz z wiekiem wpływ kortyzolu na organizm jest coraz mocniej odczuwalny.
Niestety, nie jemy tylko w odpowiedzi na prawdziwy głód.
Bardzo często sięgamy po jedzenie na skutek emocji. Nawet, jeśli organizm wysyła sygnały, abyś przestał jeść, nadal jesz, aby zaspokoić emocjonalny głód. Jedzenie nigdy nie powinno stanowić nagrody czy pocieszenia. Buduje to bowiem niewłaściwe relacje z jedzeniem i może prowadzić w przyszłości do kompulsywnego objadania się i/lub otyłości.
Nie zapominaj o aktywności fizycznej
Aktywność fizyczna zwiększa wydatek energetyczny, ale ma też wiele innych korzyści zdrowotnych. Ćwiczenie jest dobrym lekarstwem na stres i może pomóc kontrolować emocjonalne objadanie się poprzez wpływ na związki chemiczne w mózgu, takie jak serotonina i dopamina. Ćwiczenia typu umysł-ciało, takie jak joga, również zmniejszają uwalnianie hormony stresu i pomagają wyciszyć się. Ćwiczenia poprawiają również wrażliwość na insulinę.
Podsumowując
Kontrola głodu to kwestia niezwykle złożona. Warto zwrócić uwagę na fakt, że bardzo często jemy dalej mimo tego, że nie jesteśmy już fizycznie głodni. Dlatego ważne jest rozwiązywanie kwestii, takich jak wpływ stresu i emocji na nadmierne objadanie się. Kolejna kwestia to brak snu. Niezwykle istotne jest także wprowadzenie zbilansowanych posiłków zasobnych w białko i błonnik oraz regularna aktywność fizyczna.
Treści prezentowane na naszej stronie mają charakter edukacyjny i informacyjny. Dokładamy wszelkich starań, aby były one merytorycznie poprawne. Pamiętaj jednak, że nie zastąpią one indywidualnej konsultacji ze specjalistą, która jest dostosowana do Twojej konkretnej sytuacji.
