Twoja sprawność umysłowa jest tak samo ważna, jak Twoja siła fizyczna, a w obu może pomóc Ci odpowiednia dieta. Zaplanuj mądrze swoją dietę, tak by dostarczała jak najwięcej potrzebnych składników odżywczych i zawierała pokarmy usprawniające pracę mózgu. Co w takim razie włączyć do menu?
Badania wykazały, że siedem wymienionych niżej produktów przynosi korzyści dla sprawności umysłowej, szczególnie poprzez wpływ na poprawę funkcji poznawczych i podniesienie poziomu koncentracji.
1. Łosoś
Spożywanie tłustych ryb, takich jak łosoś, zawierających kwasy tłuszczowe Omega 3, poprawia funkcje mózgu. Wytyczne żywieniowe sugerują spożywanie ryb co najmniej dwa razy w tygodniu, a niestety wielu Polaków nie spełnia tego zalecenia. Oprócz cennych kwasów tłuszczowych, ryby są fantastycznym źródłem białka, więc warto wziąć je pod uwagę planując tygodniowe menu.
Dodaj łososia do porannej kanapki, zjedz grillowanego na obiad lub dorzuć do sałatki jedzonej na kolację.
2. Jajka
Wokół jaj narosło wiele mitów i obaw związanych z ich spożywaniem, ze względu na zawartość cholesterolu. Jaja są obecnie uznawane za zdrowy składnik diety i nie powinniśmy się ich nadmiernie obawiać, tak długo, jak nie jemy codziennie więcej, niż 5-8 sztuk. 10-12 jaj tygodniowo uznaje się za zupełnie bezpieczną ilość. Jajka są dobrym źródłem białka, są łatwe do przygotowania, mają wiele zastosowań w kuchni, jak również są źródłem choliny.
Spożywanie choliny pomaga stworzyć substancję chemiczną w mózgu zwaną acetylocholiną, która jest ważna dla wielu funkcji mózgu i układu nerwowego. Jedno jajko dostarcza około 20% zalecanego dziennego spożycia choliny. Jajka są również dobrym źródłem witamin z grupy B (B6 i B12), które działają na rzecz sprawnego funkcjonowania mózgu i układu nerwowego.
3. Zielone warzywa liściaste
W diecie każdego z nas powinny być obecne warzywa z wielu powodów. Jednym z tych, o których rzadko się wspomina, jest zdrowie mózgu. Spożywanie zaledwie jednej porcji zielonych warzyw dziennie może spowolnić naturalny, związany z wiekiem spadek funkcji poznawczych.
Potęgą składników odżywczych w zielonych warzywach liściastych jest luteina i witamina K. Wybieraj zielone warzywa, jako podstawowy składnik sałatek, dodawaj je do smażenia lub dorzuć do koktajlu.
4. Kurkuma
Kurkuma to złotożółta przyprawa, która nadaje potrawom ciekawy kolor. Głównym składnikiem kurkumy jest kurkumina. Spożywanie kurkuminy może zwiększyć poziom dopaminy i serotoniny, nazywanej często hormonem szczęścia. Badania pokazują, że kurkumina jest tak samo skuteczna w leczeniu depresji, jak Prozac (szeroko stosowany lek przeciwdepresyjny), i równie skuteczna, jak ćwiczenia fizyczne w celu zwiększenia przepływu krwi do mózgu. Ponadto kurkumina jest również korzystna dla osób z zaburzeniami obsesyjno-kompulsywnymi. Ma również silne właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne, które pomagają zmniejszyć stan zapalny mózgu, zmniejszając tym samym ryzyko rozwoju choroby Alzheimera.
Kurkuma ma pieprzny smak i pasuje właściwie do wszystkiego - od marynat mięsnych po jajecznicę czy ryż, a nawet ciasto na pierogi.
Jak wykazały badania, spożywanie większej ilości orzechów, w tym migdałów, wiąże się z lepszym stanem funkcji poznawczych u osób starszych. Orzechy (m.in. włoskie) zawierają związki polifeniczne, które zmniejszają stany zapalne w mózgu.
Dodaj garstkę orzechów do owsianki, masło migdałowe do koktajlu lub posyp sałatkę posiekanymi orzechami włoskimi.
6. Awokado
Pokarmy bogate w „dobry” tłuszcz nienasycony, takie jak awokado, są świetne dla zdrowia mózgu. Awokado jest bogate w dobroczynne tłuszcze Omega 9 i witaminę E, które są związane z obniżeniem ryzyka pogorszenia funkcji mózgu. Według badań, osoby które spożywały jedno awokado dziennie przez sześć miesięcy, doświadczyły znacznej poprawy koncentracji i pamięci.
Awokado stanowi świetną bazę do wykonania dipów i sosów (np. guacamole), sprawdzi się jako dodatek do koktajlu, możesz również wkroić kawałki awokado do sałatki.
7. Kefir
Kefir zalicza się do fermentowanych produktów bogatych w probiotyki, które mają dobroczynny wpływ na naszą florę jelitową. Dobry skład flory jelitowej może spowolnić spadek funkcji poznawczych mózgu. Ponadto, badania przeprowadzone u pacjentów z chorobą Alzheimera wskazują, że dodanie probiotyków do diety pozytywnie wpływa na funkcje poznawcze.
Warto uwzględnić kefir w swoim menu. Jest nie tylko dobrym źródłem naturalnych substancji o działaniu probiotycznym, ale również dobrym źródłem białka i wapnia - oba te składniki pomagają w utrzymaniu zdrowia stawów.
