Białko jest budulcem naszych mięśni, skóry, bierze udział w powstawaniu enzymów i hormonów. Odgrywa ono istotną rolę w budowie i regeneracji wszystkich tkanek naszego ciała. Niedobór białka prowadzi do różnych problemów zdrowotnych.
Obrzęki
Obrzęki, które charakteryzują się opuchniętym brzuchem i twarzą. Naukowcy uważają, że jest to spowodowane niską ilością albuminy w surowicy, która jest najbardziej obfitym białkiem w płynnej części krwi i osoczu. Z powodu zmniejszonego poziomu albuminy w surowicy, poważny niedobór białka prowadzi do obniżenia ciśnienia onkotycznego. W rezultacie płyn gromadzi się w tkankach, powodując obrzęki. Tego typu obrzęki są objawem poważnego niedoboru białka, co jest mało prawdopodobne w krajach rozwiniętych.
Stłuszczenie wątroby
Innym częstym objawem silnego niedoboru białka jest stłuszczenie wątroby.
Stłuszczenie wątroby jest częstym schorzeniem u osób otyłych, a także osób spożywających dużo alkoholu. Dlaczego występuje w przypadkach niedoboru białka, nie jest jasne, ale badania sugerują, że zaburzona synteza białek transportujących tłuszcz, zwanych lipoproteinami, może przyczynić się do tego stanu.
Problemy ze skórą, włosami i paznokciami
Niedobór białka często odciska piętno na skórze, włosach i paznokciach, które są w dużej mierze zbudowane z białek. Przerzedzenie włosów, wyblakły kolor włosów, wypadanie włosów (łysienie) i łamliwe paznokcie, zaczerwieniona i łuszcząca się skóra, są częstymi objawami silnego niedoboru białka w diecie.
Utrata masy mięśniowej
Twoje mięśnie są największym rezerwuarem białka. Kiedy brakuje białka w diecie, organizm pobiera białka z mięśni szkieletowych w celu zachowania wielu funkcji organizmu. W rezultacie niedobór białka w diecie z czasem prowadzi do zaniku mięśni. Nawet stosunkowo niewielkie niedobory białka mogą powodować zanik mięśni, szczególnie u osób starszych.
W jednym badaniu z udziałem starszych mężczyzn i kobiet stwierdzono, że utrata mięśni była większa wśród osób spożywających najmniejszą ilość białka. Zostało to potwierdzone w innych badaniach, które pokazują, że zwiększone spożycie białka może spowolnić utratę masy mięśniowej, która towarzyszy starzeniu się.
Większe ryzyko złamań kości
Mięśnie nie są jedynymi tkankami dotkniętymi niskim spożyciem białka. Twoje kości są również zagrożone. Niewystarczające spożycie białka może osłabić kości i zwiększyć ryzyko złamań.
W jednym badaniu z udziałem kobiet po menopauzie stwierdzono, że wyższe spożycie białka wiąże się z niższym ryzykiem złamań kości udowej.
Inne badanie przeprowadzone z udziałem kobiet po menopauzie z niedawnymi złamaniami bioder wykazało, że przyjmowanie 20 gramów suplementów białkowych dziennie, przez pół roku, spowolniło utratę kości o 2,3%.
Zahamowanie wzrostu u dzieci
Białko nie tylko pomaga utrzymać masę mięśniową i kostną, ale jest również niezbędne do wzrostu ciała. Zatem niedobór białka jest szczególnie szkodliwy dla dzieci, których rosnące ciała wymagają jego stałej podaży. Zahamowanie wzrostu jest najczęstszym objawem niedożywienia w dzieciństwie.
Badania obserwacyjne wykazują silny związek między niskim spożyciem białka a zaburzeniem wzrostu.
Zwiększone nasilenie infekcji
Niedobór białka może również odbijać się na funkcjonowaniu układu odpornościowego. Z kolei upośledzona funkcja odpornościowa może zwiększać ryzyko infekcji. Innymi słowy, gdy jesz zbyt mało białka, możesz częściej chorować, a przebieg chorób może być cięższy.
Jedno małe badanie przeprowadzone z udziałem starszych kobiet wykazało, że stosowanie diety niskobiałkowej przez dziewięć tygodni znacznie zmniejszyło odpowiedź immunologiczną u badanych.
Większy apetyt i spożycie kalorii
Białko znane jest z tego, że mocno syci. Kiedy Twoje spożycie białka jest niewystarczające, możesz czuć się głodny i nieustannie odczuwać potrzebę podjadania.
Jednak, co ciekawe, deficyt białka nie powoduje bezcelowej potrzeby jedzenia, przynajmniej nie u wszystkich. Może selektywnie zwiększać apetyt np. na pikantne, mięsne potrawy. Być może organizm domaga się w ten sposób białka w postaci np. pikantnej pieczeni. W dzisiejszych czasach łatwiej jednak sięgnąć wówczas po chipsy czy kawałki mięsa w tłustej panierce. W rezultacie niskie spożycie białka może prowadzić do przyrostu masy ciała i otyłości.
Nie wszystkie badania potwierdzają tę hipotezę, jednak białko jest wyraźnie bardziej sycące, niż węglowodany i tłuszcz. Jest to jeden z powodów, dla których zwiększone spożycie białka może zmniejszyć ogólne spożycie kalorii i sprzyjać odchudzaniu.
Jeśli cały czas czujesz się głodny i masz trudności z kontrolowaniem spożycia kalorii, spróbuj dodać trochę chudych źródeł białka do każdego posiłku.
Ile białka potrzebujesz?
Nie każdy ma takie samo zapotrzebowanie na białko. Zależy to od wielu czynników, w tym masy ciała, masy mięśniowej, aktywności fizycznej i wieku. Prawdopodobnie masa ciała jest najważniejszym wyznacznikiem zapotrzebowania na białko.
Zalecana dzienna porcja białka to około 1 g na kg masy ciała. W przypadku osób trenujących rekreacyjnie zaleca się dzienne spożycie białka w zakresie 1,5–2 g na kg, a w przypadku osób trenujących intensywnie i regularnie od 2 do 2,5 g na kg, co powinno wystarczyć do utrzymania masy mięśniowej i odpowiedniej regeneracji potreningowej.
Obecnie sugeruje się nawet wyższe spożycie białka, zwłaszcza u sportowców dyscyplin wytrzymałościowych, osób trenujących siłowo, osób trenujących kulturystykę (od 2 do 3 g białka na kg masy ciała). Podobnie, jak sportowcy, starsze osoby również mają wyższe zapotrzebowanie na białko.
Do najbogatszych źródeł białka zaliczają się ryby, mięso, jaja, nabiał, a także warzywa strączkowe. Podaż białka możemy również uzupełniać stosując odżywki białkowe.
Co warto zapamiętać i jak tę wiedzę wykorzystać?
Twoje mięśnie, skóra, włosy, kości i krew w dużej mierze składają z się z białek. Z tego powodu niedobór białka w diecie ma szeroki zakres objawów.
Poważny niedobór białka może powodować obrzęki, stłuszczenie wątroby, pogorszenie jakości włosów, skóry i paznokci, zwiększenie częstotliwości i nasilenia infekcji, a także zahamowanie wzrostu u dzieci.
Podczas gdy silny niedobór białka występuje rzadko, zbyt niskie spożycie białka jest dość powszechne i może powodować zanik masy mięśniowej, a także zwiększać ryzyko złamań kości.
Zbyt niska podaż białka w diecie może zwiększyć apetyt i promować przejadanie się, co prowadzi do nadwagi i otyłości.
