Czy trenując na siłowni można zbudować masę mięśniową jedząc jedynie trzy główne posiłki: śniadanie, obiad i kolację? Prawdopodobnie nie jest to wybór najbardziej optymalny. Prawdopodobnie lepsze efekty osiągniemy jedząc cztery, a nawet sześć razy dziennie. Prawda jest jednak taka, że mało kto ma czas, by jeść tak często. Zjadając trzy posiłki dziennie możesz oszczędzić nieco czasu i nadal budować mięśnie!
Ilość posiłków
Wysoka częstotliwość posiłków przedstawiana bywa zazwyczaj w samych superlatywach. Wśród zalet spożywania 5, 6, a nawet 7 posiłków dziennie wymienia się możliwość zapanowania nad głodem i opanowanie chęci na zachcianki. Sugeruje się również, że jedząc mniej, a częściej można przyspieszyć metabolizm.
Niekiedy jednak częste, ale jednocześnie zbyt małe posiłki wywierają efekt odwrotny od zamierzonego. Są bowiem na tyle małe, że po ich zjedzeniu nie jesteśmy wystarczająco usatysfakcjonowani i w efekcie mamy ochotę podjadać. Dane eksperymentalne nie potwierdzają teorii sugerującej, iż jedzenie „częściej a mniej” bardziej przyspiesza przemianę materii, niż jedzenie „rzadziej a więcej”. Częstsze posiłki mają także lepiej chronić przed katabolizmem i zwiększać efektywność wykorzystania składników odżywczych.
Wysoka częstotliwość posiłków ma swoje zalety, ale ma też pewne wady. Z pewnością nie należy traktować jej, jako uniwersalnego zalecenia dla wszystkich, którzy chcą odżywiać się zdrowo czy też redukować tkankę tłuszczową.
Jaka ilość posiłków jest optymalna? Czy w ogóle można sformułować w tej kwestii uniwersalne zalecenia?
W dużej mierze jest to kwestia indywidualna i zawsze należy o tym pamiętać. Kwestią pierwszorzędną jest ilość kalorii dostarczonych wraz z dietą w ciągu całej dobry. Kwestia drugorzędna to sposób rozłożenia spożywanych kalorii na posiłki w ciągu dnia.
Jeśli decydujemy się na spożywanie 3 głównych posiłków dziennie musimy zadbać o to, by dostarczyć w nich odpowiedniej ilości kalorii, białka, węglowodanów, tłuszczów oraz witamin i mikroelementów.
Jak rozłożyć spożycie kalorii na trzy posiłki w ciągu dnia?
Sposobów na rozłożenie dziennej podaży energii na trzy posiłki w ciągu dnia jest co najmniej kilka. Poniżej przedstawiam przykład, który będzie dobrym rozwiązaniem, gdy trenujemy w godzinach popołudniowych.
Plan obejmuje 3 główne posiłki i opcjonalny szejk potreningowy. Jeśli zdecydujemy się na picie potreningowego szejka złożonego z białek i węglowodanów musimy oczywiście uwzględnić dostarczone w nim kalorie w dziennym bilansie.
Wypijanie szejka po treningu nie jest koniecznością. Jeśli jednak rezygnujemy z niego zadbajmy o to, by kolacja zjedzona była maksymalnie w ciągu dwóch godzin od zakończenia treningu. Optymalnie będzie, jeśli czas ten będzie krótszy- jedna godzina.
Śniadanie
Śniadanie stanowić będzie 20-25% dziennej podaży kalorii. To czyni je drugim najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia.
Na śniadanie sprawdzą się jajka pod każdą postacią – jajecznica, jajka sadzone, gotowane, omlety, a także owsianka z owocami i orzechami i wszelkiego rodzaju sałatki.
Obiad
Zakładając, że obiad to w tym wypadku posiłek jedzony przed treningiem przeznaczmy na niego podobnie, jak na śniadanie 20-25% dziennej podaży kalorii.
Jedzenie zbyt obfitego i ciężkiego posiłku przed treningiem nie byłoby najlepszym rozwiązaniem. Nie chcemy bowiem nadmiernie obciążać układu pokarmowego.
Co wybrać na ten posiłek?
Chude mięso takie, jak: drób, chuda wołowina, ryby, owoce morza. Zjedzmy je w towarzystwie złożonych węglowodanów najlepiej o dość niskim indeksie glikemicznym. Świetnie sprawdzą się bataty, ryż lub kasza. Do obiadu należy oczywiście zaserwować również porcję warzyw z dodatkiem tłuszczu takiego jak oliwa z oliwek czy też awokado.
Trening
Po wykonaniu treningu możesz wypić szejka dostarczającego łatwo przyswajalne białko – najlepiej w postaci serwatki oraz porcję węglowodanów – pochodzących z owoców lub odżywki węglowodanowej. Szejk taki powinien dostarczać około 30-40 gramów białka dzięki czemu możliwa będzie synteza białek mięśniowych. Ilość węglowodanów zależeć będzie od rodzaju wykonywanego treningu, czasu jaki pozostaje do kolejnej sesji treningowej oraz naszego celu. Ilość węglowodanów oscylować będzie między 30 a 80 gramów. Szejk taki nie jest koniecznością. Jest to jednak bardzo wygodne rozwiązanie.
Kolacja
Przyjmując zaproponowany schemat podziału energii na posiłki - kolacja stanowić będzie największy posiłek w ciągu dnia. Dostarczać będzie 50-60% dziennego zapotrzebowania na energię.
W okresie potreningowym dużo mówi się o oknie anabolicznym. Prawdą jest, że posiłek potreningowy jest posiłkiem ważnym i warto o nim pamiętać. Okno anaboliczne nie powinno jednak stanowić dyspensy na objadanie się słodyczami i fast foodem.
W jak największym stopniu stawiaj na jak najmniej przetworzone jedzenie. Chude mięso, ryby, ziemniaki, ryż, kasza, makaron w towarzystwie warzyw z dodatkiem zdrowych tłuszczów.
Podsumowanie
Spożywanie trzech posiłków w ciągu dnia może być tak samo dobrym pomysłem, jak spożywanie pięciu czy sześciu posiłków. W dużej mierze jest to kwestia indywidualnych preferencji i aktualnej kaloryczności diety. Niemniej jednak odpowiadając na pytanie znajdujące się w tytule tego artykułu: tak można efektywnie trenować i budować masę mięśniową spożywając trzy posiłki w ciągu dnia.
