Żeby uzyskać odpowiednie efekty sylwetkowe, musisz dobrze jeść i ciężko trenować. Czy kiedykolwiek zastanawiałeś się nad tym, czy poza trzymaniem się pewnych zasad, istotne są także pory spożywania posiłków? Czy wiesz, że to kiedy jesz, może być równie ważne jak to, co znajduje się na Twoim talerzu? Jeśli szukasz sposobu na zmaksymalizowanie swoich wyników, to ten temat jest dla Ciebie!
Jak pora jedzenia wpływa na wydajność treningu siłowego?
Badania pokazują, że czas spożycia białka i węglowodanów może mieć wpływ na syntezę białka mięśniowego, a tym samym na hipertrofię lub wzrost mięśni.
Jedno z nich, opublikowane w Journal of the International Society of Sports Nutrition, wykazało, że spożywanie białka przed i po treningu zwiększa hipertrofię mięśni i siłę. Naukowcy zalecają również spożywanie źródeł białka, które zawierają wysoki stosunek niezbędnych aminokwasów, w tym aminokwasów rozgałęzionych, takich jak leucyna. Przyjrzyjmy się najpierw odżywianiu przed treningiem.
Odżywianie przedtreningowe — paliwo dla Twojej wydajności
Kiedy zamierzasz rozpocząć trening, potrzebujesz odpowiedniej ilości paliwa i składników odżywczych. Makroskładniki (białko, węglowodany i tłuszcze) dostarczają energii, której potrzebuje Twój organizm, aby budować mięśnie. Węglowodany i tłuszcze są głównie wykorzystywane jako paliwo podczas treningu siłowego i ćwiczeń aerobowych. Białko nie jest głównym źródłem energii podczas ćwiczeń, ale jest wykorzystywane jako paliwo np. w warunkach stresowych, takich jak intensywne ćwiczenia i głód. Ponadto (i co najważniejsze) potrzebujesz białka do regeneracji mięśni.
Eksperci zalecają spożywanie posiłku przedtreningowego, który zawiera stosunek węglowodanów do białka 3:1, wraz z umiarkowaną ilością zdrowych tłuszczów. Odpowiednia podaż makroskładników może poprawić wydajność i wspomóc regenerację mięśni po treningu. Sugerowany czas spożycia to 1-3 godziny przed treningiem, aby zoptymalizować poziom energii i wytrzymałość.
Odżywianie po treningu — maksymalizacja regeneracji i wzrostu
Jak szybko powinieneś zjeść posiłek lub przekąskę po treningu? Istnieje koncepcja „okna anabolicznego”. Sugeruje ona, że istnieje krytyczny okres po treningu, w którym spożycie bogatego w składniki odżywcze posiłku lub przekąski zmaksymalizuje wzrost mięśni i pomoże Ci szybciej zregenerować się po treningu.
Lata temu eksperci ds. fitnessu uważali, że okno anaboliczne jest krótkie, trwa od 30 minut do 2 godzin. Jeśli nie zjesz posiłku lub przekąski w tym czasie, nie będziesz miał optymalnej hipertrofii mięśni ani regeneracji. Chociaż korzystne jest spożywanie węglowodanów i białka w stosunku 3 do 1 w tym oknie, liczne badania sugerują, że okno jest szersze i nadal możesz uzyskać korzyści, jeśli jesz w ciągu 24 godzin po treningu lub nawet dłużej.
Trening na czczo czy po posiłku — który jest lepszy?
Trening, w tym trening siłowy, podczas postu stał się ostatnio bardziej popularny. Ale czy to mądry pomysł? Idea stojąca za tym jest taka, że trening na czczo pomaga spalić więcej tłuszczu, aby odsłonić mięśnie znajdujące się pod spodem. Istnieją również pewne dowody na to, że ćwiczenia aerobowe na czczo wyzwalają adaptacje komórkowe, które są korzystne dla zdrowia. Jednak wpływ, jaki ma to na wzrost mięśni, jest mniej jasny.
Jedno badanie mężczyzn, którzy pościli w czasie Ramadanu, wykazało, że trening na czczo w porównaniu ze stanem po posiłku nie miał wpływu na przyrost masy mięśniowej ani skład ciała. Mimo to trening siłowy na czczo może osłabić wydajność treningu siłowego. Innymi słowy, możesz nie być w stanie podnosić tak dużo lub wykonywać tak wielu powtórzeń, gdy jesteś na czczo i masz niskie zapasy glikogenu.
Częstotliwość i czas posiłków — czy to ma znaczenie?
To kiedy jesz i jak często, wpływa na wyniki treningu i przyrost siły. Z pewnością słyszałeś kiedyś zalecenia, aby jeść nawet sześć małych posiłków dziennie, aby dostarczyć organizmowi makroskładników, szczególnie białka. Ostatnie badania sugerują jednak, że całkowite dzienne spożycie białka jest ważniejsze niż to, jak często je spożywasz. Podsumowując, ważniejszy jest skład posiłków niż ich ilość w ciągu dnia.
Praktyczne wskazówki dotyczące optymalizacji czasu diety
Aby zoptymalizować czas diety na trening siłowy, rozważ następujące strategie:
- spożywaj zbilansowany posiłek z białkiem węglowodanami i odrobiną zdrowych tłuszczy na 1-3 godziny przed treningiem,
- priorytetem jest spożycie białka w ciągu dwóch godzin po treningu, aby wspomóc regenerację,
- równomiernie rozłóż spożycie białka na posiłki, aby zmaksymalizować syntezę białka mięśniowego,
- dostosuj czas trwania diety do swoich konkretnych celów i harmonogramu treningowego.
Podsumowanie
Oczywiste jest, że to, co jesz, ma znaczenie dla maksymalizacji zysków z treningu siłowego. Planując posiłki i ustalając ich czas w sposób, który wspiera wzrost mięśni i regenerację, szybciej się zregenerujesz i osiągniesz lepsze zyski w zakresie siły i hipertrofii. Jak w przypadku każdej strategii żywieniowej, kluczowe jest dostosowanie czasu trwania diety do indywidualnych potrzeb i celów, aby uzyskać najlepsze rezultaty.
