Stres i kortyzol
Jak pokazują badania długotrwały stres prowadzi do wzrostu poziomu kortyzolu, który z kolei stymuluje łaknienie, szczególnie na pokarmy o wysokiej zawartości cukrów i tłuszczów. W ten sposób ciało próbuje odzyskać poczucie równowagi, dostarczając sobie szybkiej energii – niestety często kosztem jakości diety.
Mechanizm podjadania — dlaczego sięgamy po jedzenie w napięciu
Reakcja organizmu na stres często objawia się potrzebą jedzenia nie wtedy, gdy ciało jest głodne, lecz gdy psychika potrzebuje ukojenia. Naukowcy tłumaczą to zjawisko jako tzw. „emotional eating”, czyli jedzenie napędzane emocjami, a nie fizjologiczną potrzebą. W stresie najczęściej sięgamy po produkty łatwo dostępne, bogate w kalorie i silnie smakowe – słodycze, chipsy, fast foody czy napoje gazowane.
Takie jedzenie nie tylko dostarcza energii, ale też wywołuje krótkotrwałą poprawę nastroju dzięki wzrostowi poziomu dopaminy i serotoniny. Problem pojawia się jednak wtedy, gdy ten mechanizm utrwala się jako dominująca strategia radzenia sobie z napięciem, prowadząc do zaburzeń odżywiania, kompulsywnego jedzenia lub uzależnienia od konkretnych składników.
Jedzenie jako emocjonalna ucieczka — psychologia reakcji stresowej
Z psychologicznego punktu widzenia jedzenie w stresie bywa formą ucieczki od trudnych emocji. Badania pokazują, że osoby o niższej odporności psychicznej i wyższym poziomie lęku częściej wykorzystują jedzenie jako strategię regulowania emocji. Często nieświadomie próbują w ten sposób stłumić uczucie niepokoju, bezsilności czy zmęczenia.
W ten sposób jedzenie przestaje być aktem biologicznym, a staje się zachowaniem kompensacyjnym, podobnie jak palenie papierosów czy korzystanie z mediów społecznościowych. Osoby podatne na chroniczny stres są bardziej narażone na zakłócenie naturalnych sygnałów głodu i sytości, a ich relacja z jedzeniem staje się chaotyczna, nieregularna i trudna do kontrolowania.
Stres a wybory żywieniowe — co ląduje na talerzu, gdy jesteśmy przeciążeni
Pod wpływem stresu nie tylko częściej jemy, ale też wybieramy inaczej. Analizy wykazały, że osoby doświadczające przewlekłego stresu rzadziej sięgają po świeże warzywa, pełnoziarniste produkty czy źródła białka roślinnego.
Zamiast tego dominują przekąski, dania gotowe i produkty przetworzone, które wymagają minimalnego wysiłku przygotowania. Dochodzi również do zaburzenia rytmu posiłków – pojawiają się okresy głodzenia się, a potem epizody przejadania, często późnym wieczorem lub w nocy. W skrajnych przypadkach może dojść do zespołu nocnego jedzenia lub uzależnienia od cukru, co pogłębia problemy metaboliczne i psychiczne.
Długofalowe skutki stresowego jedzenia dla zdrowia fizycznego i psychicznego
Dieta sterowana przez stres ma poważne konsekwencje dla zdrowia. Regularne sięganie po wysokokaloryczne, przetworzone jedzenie prowadzi do nadwagi, insulinooporności, nadciśnienia i stanów zapalnych. W badaniach wykazano, że stres w połączeniu z nieprawidłową dietą przyspiesza procesy neurodegeneracyjne, zaburza gospodarkę hormonalną i wpływa na mikrobiotę jelitową, co z kolei może prowadzić do zaburzeń nastroju, problemów ze snem oraz pogorszenia zdolności poznawczych.
Dodatkowo wzrasta ryzyko wystąpienia depresji, zwłaszcza gdy jedzenie staje się jedynym mechanizmem regulacji emocji. W ten sposób tworzy się błędne koło – stres prowadzi do złych wyborów żywieniowych, a te z kolei nasilają objawy stresu i obniżają jakość życia.
Czy da się odwrócić ten schemat? Rola uważności i świadomego jedzenia
Mimo że stresowe jedzenie ma silne podłoże biologiczne i psychologiczne, możliwe jest wypracowanie strategii, które ograniczają jego wpływ. Jedną z najlepiej przebadanych metod jest praktyka mindful eating, czyli uważnego jedzenia. Jak wskazują publikacje uważność pomaga rozpoznawać rzeczywiste sygnały głodu i odróżniać je od impulsów emocjonalnych. Skupienie się na smaku, zapachu i teksturze jedzenia, a także eliminacja rozpraszaczy, takich jak ekran telefonu czy telewizor, sprzyja bardziej świadomym wyborom.
Pomocne mogą być także techniki relaksacyjne, regularna aktywność fizyczna i wsparcie psychologiczne. Zmiana nie następuje od razu, ale każdy krok w stronę lepszej relacji z jedzeniem jest krokiem w stronę większego zdrowia i równowagi.
