Warto też wiedzieć, że dieta bogata w orzechy może pomóc w zapobieganiu czynnikom ryzyka stanu zapalnego w organizmie, który towarzyszy niektórym chorobom przewlekłym.
Poniżej lista orzechów, które przynoszą wiele korzyści zdrowotnych i które warto uwzględnić w swojej diecie. Przedstawiane orzechy zostały uporządkowane według ilości białka. Każde z nich jednak mają wiele cennych składników odżywczych i zasługują na chwilę uwagi.
1. Orzeszki ziemne
Choć orzechy ziemne są tak naprawdę roślinami strączkowymi, co oznacza, że należą one do grupy pokarmów z określonej rodziny roślin, to i tak większość ludzi uważa je za orzechy.
Orzeszki ziemne są często dużo tańsze, niż inne rodzaje orzechów, a jedzenie ich to doskonały sposób na zwiększenie ilości białka w diecie. Są powszechnie dostępne i zapewniają kilka niezbędnych składników odżywczych. Zawierają szereg polifenoli, przeciwutleniaczy, flawonoidów i aminokwasów, a wszystkie z nich wnoszą wiele korzyści dla naszego organizmu.
Wartości odżywcze orzeszków ziemnych w 100 g:
- wartość kaloryczna: 567 kcal
- białko: 25,80 g
- tłuszcz: 49,24 g
- węglowodany: 16,13 g
- błonnik: 8,50 g
- cukier: 4,72 g
Tłuszcze w orzeszkach ziemnych to przede wszystkim zdrowe, jednonienasycone i wielonienasycone kwasy tłuszczowe (PUFA), ale również tłuszcze nasycone.
W 100 g orzeszków ziemnych jest też całkiem sporo minerałów:
- wapń: 92 mg
- żelazo: 4,58 mg
- magnez: 168 mg
- fosfor: 376 mg
- potas: 705 mg
2. Migdały
Migdały są dość popularne i łatwo dostępne. Kupimy je praktycznie w każdym sklepie spożywczym, czy to stacjonarnym czy online. Zawierają nieco mniej białka, niż orzeszki ziemne, ale rekompensują to poprzez zawartość innych składników odżywczych.
Migdały mogą być idealną przekąską dla osób, które szukają zdrowej, bogatej w białko alternatywy dla chipsów ziemniaczanych i innych tuczących, niezdrowych przekąsek. Są także doskonałym dodatkiem do codziennej diety.
Wartości odżywcze migdałów w 100 g:
- wartość kaloryczna: 579 kcal
- białko: 21,15 g
- tłuszcz: 49,93 g
- węglowodan: 21,55 g
- błonnik: 12,50 g
- cukier: 4,35 g
Większość tłuszczów w migdałach to tłuszcze jednonienasycone.
Migdały są również bogate w witaminy i minerały, takie jak (wartości na 100 g migdałów):
- wapń: 269 mg
- żelazo: 3,71 mg
- magnez: 270 mg
- fosfor: 481 mg
- potas: 733 mg
- witamina E: 25,63 mg
3. Pistacje
Pistacje zawierają dużo białka i innych niezbędnych składników odżywczych. Są również źródłem zdrowych kwasów tłuszczowych i przeciwutleniaczy. Ten popularny zielony orzech jest tak naprawdę nasieniem drzewa pistacjowego, ale ludzie ogólnie uważają go za orzech ze względu na jego wygląd, smak i zwyczaj podjadania. Ciekawostką jest, że pistacje mają korzystny wpływ na ciśnienie krwi, co może prowadzić do zmniejszenia ryzyka problemów zdrowotnych związanych z sercem.
Wartości odżywcze pistacji w 100 g:
- wartość kaloryczna: 560 kcal
- białko: 20,16 g
- tłuszcz: 45,32 g
- węglowodany: 27,17 g
- błonnik: 10,60 g
- cukier: 7,66 g
Zdrowe, jednonienasycone kwasy tłuszczowe i PUFA stanowią większość zawartości tłuszczu w pistacjach.
Witaminy i minerały zawarte w 100 g w pistacji:
- potas: 1025 mg
- wapń: 105 mg
- żelazo: 3,92 mg
- magnez: 121 mg
- fosfor: 490 mg
4. Nerkowce
Orzechy nerkowca są bogate w jednonienasycone tłuszcze. Mają nieco kremową konsystencję, co czyni je doskonałym dodatkiem do wielu potraw i przekąsek. Są delikatne, mają słodkawy smak, co sprawia, że łatwo się od nich „uzależnić”.
Wartości odżywcze nerkowców w 100 g:
- wartość kaloryczna: 553 kcal
- białko: 18,22 g
- tłuszcz: 43,85 g
- węglowodany: 30,19 g
- błonnik: 3,30 g
- cukier: 5,91 g
Ważne witaminy i minerały w nerkowcach (na 100 g):
- wapń: 37 mg
- żelazo: 6,68 mg
- magnez: 292 mg
- fosfor: 593 mg
- potas: 660 mg
5. Orzechy włoskie
Orzechy włoskie mają wyższą kaloryczność, niż inne orzechy, co wynika z dość wysokiej zawartości tłuszczu. Warto jednak wspomnieć, że tłuszcze te, to głównie PUFA, oferujące wiele korzyści zdrowotnych dla naszego organizmu (szczególnie osobom z wysokim ciśnieniem).
Orzechy włoskie to także źródło białka, flawonidów, kwasu fenolowego i wielu innych wartości odżywczych.
Wartości odżywcze orzechów włoskich w 100 g:
- wartość kaloryczna: 654 kcal
- białko: 15,23 g
- tłuszcz: 65,21 g
- węglowodany: 13,71 g
- błonnik: 6,7 g
- cukier: 2,61 g
Orzechy włoskie mają nieco niższą (co i tak czyni je zdrową i wartościową przekąską) zawartość minerałów, niż inne orzechy:
- wapń: 98 mg
- żelazo: 2,91 mg
- magnez: 158 mg
- fosfor: 346 mg
- potas: 441 mg
6. Orzechy laskowe
Orzechy laskowe mają charakterystyczny smak, który większość z nas z pewnością utożsamia ze smakiem pysznej czekolady z orzechami. Zawierają trochę mniej białka, niż inne orzechy, ale mogą nadrobić to innymi korzyściami zdrowotnymi, np. obniżaniem poziomu cholesterolu.
Wartości odżywcze orzechów laskowych w 100 g:
- wartość kaloryczna: 628 kcal
- białko: 14,95 g
- tłuszcz: 60,75 g
- węglowodany: 16,70 g
- włókno: 9,7 g
- cukier: 4,34 g
Większość tłuszczów w orzechach laskowych to tłuszcze jednonienasycone, ale zawierają one także tłuszcze wielonienasycone i nasycone.
Orzechy laskowe zawierają również:
- wapń: 114 mg
- żelazo: 4,70 mg
- magnez: 163 mg
- fosfor: 290 mg
- potas: 680 mg
Podsumowanie
Nie od dziś wiemy, że orzechy, choć kaloryczne, stanowią świetną przekąskę dla wszystkich, którzy chcą zadbać o zdrowie. W przeciwieństwie do chipsów, paluszków i innych tego typu produktów, orzechy dostarczają nam mnóstwo witamin, minerałów i zdrowych tłuszczy. Na dodatek są dość sycące, więc zjemy ich znacznie mniej, niż chipsów. Warto jeść orzechy!
