Dieta bez laktozy – charakterystyka, zasady i jadłospis

Dieta bez laktozy – definicja i charakterystyka

Dieta bez laktozy to ściśle określony system dietetyczny, który polega na eliminacji z diety źródeł spożywczych bogatych w cukier mleczny – laktozę. Dieta ta jest dedykowana osobom, które cierpią na nietolerancję laktozy, czyli genetyczną przypadłość polegającą na zbyt małej produkcji enzymu laktazy, która odpowiada za rozkład laktozy na glukozę i galaktozę.

Objawy nietolerancji laktozy i rozwiązanie

W wyniku zbyt dużej ilości laktozy w przewodzie pokarmowym (osoby cierpiącej na nietolerancję laktozy), następuje nadmierna produkcja gazów, które wywołują nacisk na ściany jelita, powodując wzdęcia i dyskomfort. Obecność tych gazów negatywnie wpływa na ruchy perystaltyczne jelit. Często osoby z nietolerancją laktozy cierpią na biegunki. Stąd też metodą terapeutyczną w tym przypadku jest eliminacja produktów bogatych w laktozę.

Alternatywą dla tych osób jest nabiał bezlaktozowy lub zamienniki roślinne, np. napój owsiany inaczej nazywany mlekiem owsianym.

Kogo jeszcze może dotyczyć problem?

Na nietolerancję laktozy mogą cierpieć również osoby z zespołem jelita drażliwego. Nieprawidłowe funkcjonowanie przewodu pokarmowego objawia się m.in. zjawiskiem hipolaktazji, czyli niedostatecznej produkcji enzymu laktazy w wyniku obecnego stanu zapalnego w jelitach. Nie bez powodu w oficjalnych zaleceniach instytutu NCEZ ważnym czynnikiem terapeutycznym w protokole FODMAP jest eliminacja produktów z laktozą.

Dieta lub/i enzymy

Osoby, które mimo to chciałyby podejmować próby spożycia produktów bogatych w laktozę, mogą stosować enzymy trawienne z zawartością laktazy, która ułatwi trawienie tego cukru i zmniejszy natężenie objawów charakterystycznych dla nietolerancji laktozy.

Dieta bez laktozy uwzględnia standardową ilość posiłków w trakcie dnia. Zasady ogólne tej diety są bardzo zbliżone do klasycznej diety zbilansowanej. Poleca się spożywanie od 4 do 6 posiłków dziennie w równych odstępach czasu.

Dieta bez laktozy – rozkład makroskładników

W diecie bezlaktozowej nie ma charakterystycznego podziału na proporcje w makroskładnikach żywieniowych. Jest on bardzo podobny do zasad panujących w diecie zbilansowanej.

Proponowany rozkład procentowy makroskładników wygląda następująco:

• białko: 10-15%,
• tłuszcze: 20-35%,
• węglowodany: 45-65%.

Dieta bez laktozy realizuje całkowicie zapotrzebowanie na wszystkie niezbędne makro i mikroelementy w diecie.

Dieta bez laktozy – przykładowy dzień jadłospisu

Śniadanie – Proteinowy koktajl bananowo-kokosowy

Lista składników:

• jogurt naturalny 2%,
• banan,
• wiórki kokosowe,
• odżywka białkowa.

Sposób przygotowania:

1. Wszystkie składniki ze sobą zmiksować.

Drugie śniadanie – Kanapka z twarogiem, pomidorem i bazylią

Lista składników:

• twaróg półtłusty,
• oliwa z oliwek,
• chleb żytni razowy,
• pomidor.

Sposób przygotowania:

1. Pokrój pomidor w plasterki.
2. Ułóż je na pieczywie.
3. Ser twarogowy również pokrój w plastry.
4. Ułóż je na pomidorach.
5. Skrop kanapki oliwą z oliwek.
6. Dodaj swoje ulubione przyprawy (np. sól, pieprz i bazylię).

Obiad – Pieczony morszczuk z ryżem i fasolką szparagową

Lista składników:

• morszczuk (świeży),
• oliwa z oliwek,
• ryż brązowy,
• fasolka szparagowa (mrożona),
• cytryna.

Sposób przygotowania:

1. Śwież filet z morszczuka myjemy, osuszamy i przyprawiamy solą, pieprzem oraz skrapiamy sokiem z cytryny.
2. Rybę pieczemy w piekarniku rozgrzanym do 180°C.
3. Żeby ryba się nie przykleiła, wcześniej kładziemy ją na folii aluminiowej i nacieramy 5 ml oliwy z oliwek.
4. Pieczemy około 10-15 minut sprawdzając po 7-8 minutach, czy ryba jest miękka, oraz czy nie przywiera do folii.
5. Mrożoną fasolkę gotujemy w osolonym wrzątku około 10-15 minut, sprawdzając miękkość.
6. Ryż gotujemy według wskazówek na opakowaniu w osolonej wodzie, nie doprowadzając do rozgotowania.
7. Gotowe danie polewamy 10 ml oliwy z oliwek i skrapiamy rybę odrobiną soku z cytryny.

Kolacja – Proteinowa sałatka z kurczakiem, sałatą lodową, orzechami i brzoskwnią

Lista składników:

• mięso z piersi kurczaka (bez skóry),
• oliwa z oliwek,
• cebula,
• czosnek,
• brzoskwinia,
• orzechy włoskie,
• otręby owsiane,
• sałata lodowa,
• musztarda,
• ocet jabłkowy.

Sposób przygotowania:

1. Pierś z kurczaka najlepiej ugotować na parze. Ewentualnie ugotować w bulionie lub podsmażyć na patelni teflonowej.
2. Cebulę i brzoskwinie kroimy w kosteczkę.
3. Cebulę, kurczaka i brzoskwinie mieszamy razem i odkładamy na 1-2 godziny (jeśli mamy czas).
4. Na krótko przed podaniem mieszamy je z sałatą lodową porwaną na kawałki.
5. Dodajemy pokruszone orzechy włoskie i otręby.
6. Zalewamy dressingiem (przepis: musztardę, oliwę, ocet i rozgnieciony czosnek mieszamy w jednym naczyniu).

Chcesz zobaczyć więcej przykładowych posiłków z diety bez laktozy? Znajdziesz je tutaj.

Podsumowanie

Jeśli odpowiada Ci ten model żywieniowy i chciałbyś go wypróbować, nasi dietetycy dopasują go do Twoich potrzeb i celu, żeby przynosił Ci jak najwięcej zdrowia i jak najlepsze efekty w redukcji tkanki tłuszczowej lub w przyroście masy mięśniowej.
 

Zapraszamy do zapoznania się z naszą autorską dietą przygotowaną przez znakomitych dietetyków: https://potreningu.pl/plany/dieta-bez-laktozy