Dieta dla kulturysty – charakterystyka, zasady i jadłospis

Dieta dla kulturysty – definicja i charakterystyka

Dieta kulturystyczna nie ma swojej bezpośredniej definicji, ponieważ jej konstrukcja silnie bazuje na zasadach diety zbilansowanej. Zmienną w tym przypadku są głównie ilości poszczególnych makroskładników żywieniowych.

Więcej kalorii

Dieta dla kulturysty powinna przede wszystkim zawierać więcej kalorii niż w przypadku osoby mało trenującej lub nietrenującej.

Więcej białka

Ważnym makroskładnikiem w przypadku kulturystów jest białko. Jest to makroskładnik, który stanowi budulec dla praktycznie wszystkich tkanek organizmu, jednak w tym konkretnym przypadku jest to składnik rozbudowujący masę mięśniową.

Węglowodany - paliwo dla mięśni

Drugim elementem silnie wpływającym na kształtowanie sylwetki są węglowodany. W diecie dla kulturysty ważne jest realizowane założeń treningowych, poprzez odpowiednio zbudowaną periodyzację. Do zrealizowania założeń takiego planu potrzebne jest źródło energii do pracy mięśni. Węglowodany stanowią najskuteczniejsze paliwo stosowane w celu rozwoju siły mięśniowej i masy mięśniowej.

Niezbędne zdrowe tłuszcze

Elementem wspomagającym są tłuszcze. Odpowiadają one za zwiększenie smakowitości posiłków, które charakteryzują się dużymi porcjami. Element tłuszczowy ułatwi ich przełykanie i pozwoli w pewnym zakresie na stabilizację stanów zapalnych w organizmie. Żeby tak się stało, trzeba oczywiście dostarczać prozdrowotnych kwasów tłuszczowych, w tym przypadku świetnie sprawdzą się te z rodziny Omega-3.

Regularność i systematyka

Dieta dla kulturysty jest systemem żywieniowym, w którym należy spożywać regularne porcje jedzenia w celu stopniowego zwiększania objętości ścian żołądka, stąd też optymalnym rozwiązaniem będzie spożywanie ok. 5-6 posiłków w trakcie dnia.

Dieta dla kulturysty – rozkład makroskładników

Niestety standardowy podział procentowy makroskładników w tym przypadku może być nieprzydatny. Najlepiej sprawdzi się określenie danego makroskładnika na kg masy ciała. W celu budowania masy mięśniowej należy obliczyć swoje CPM, czyli całkowitą przemianę materii, którą dalej powiększa się o 15-20%.

Następnie należy odnieść się do następujących wartości makroskładników:

• białko: 1,8-2,5 g/kg masy ciała,
• tłuszcze: 1-1,5 g/kg masy ciała,
• węglowodany: 5-10 g/kg masy ciała.

Dieta dla kulturysty – przykładowy dzień jadłospisu

Śniadanie – Jaja na miękko i razowe pieczywo

Lista składników:

• jajo kurze całe,
• chleb żytni razowy,
• papryka czerwona.

Sposób przygotowania:

1. Jaja ugotować na miękko lub na twardo.
2. Jajka zjeść przegryzając pieczywem i papryką.

Drugie śniadanie – Kaszka manna na mleku z truskawkami i odżywka proteinowa

Lista składników:

• mleko 2%,
• kasza manna,
• truskawki (mogą być mrożone),
• odżywka białkowa,
• ksylitol.

Sposób przygotowania:

1. Mleko podgrzewamy aż do zagotowania się.
2. Wsypujemy kaszkę oraz ksylitol.
3. Wszytko mieszamy do momentu aż kaszka zgęstnieje.
4. Podajmy z truskawkami.
5. Dodatkowo spożywamy odżywkę proteinowa zmieszaną z wodą.

Przekąska – Odżywka proteinowa z bananem i orzechami

Lista składników:

• mleko 2%,
• banan,
• orzechy włoskie,
• odżywka białkowa.

Sposób przygotowania:

1. Odżywkę mieszamy z mlekiem.
2. Dodatkowo spożywamy banana i orzechy włoskie.

Obiad – Mielone kotlety drobiowe z ryżem i sosem koperkowym

Lista składników:

• jogurt naturalny 2%,
• białko jaja kurzego,
• mięso z piersi kurczaka (bez skóry),
• oliwa z oliwek,
• brokuły,
• czosnek,
• koperek,
• marchew,
• ryż basmati,
• otręby owsiane.

Sposób przygotowania:

1. Pierś kroimy w kawałki i mielimy przy pomocy blendera (ewentualnie dajemy do zmielenia w sklepie).
2. Dodajemy do mięsa białko jaja i oliwę.
3. Doprawiamy solą, pieprzem, majerankiem, czosnkiem i otrębami.
4. Formujemy kotlet.
5. Wstawić do piekarnika nagrzanego do 180°C i piec przez około 30-40 minut. W połowie pieczenia odwrócić kotlety na drugą stronę. Można również usmażyć na patelni teflonowej bez dodatku tłuszczu.
6. Do jogurtu naturalnego dodajemy koperek , czosnek, sól i pieprz. Wszytko mieszamy.
7. Podajemy z ugotowanym ryżem w towarzystwie ugotowanych warzyw.

Podwieczorek – Twaróg ze szczypiorkiem, jogurtem naturalnym i warzywami

Lista składników:

• jogurt naturalny 2%,
• twaróg półtłusty,
• rzodkiewka,
• szczypiorek.

Sposób przygotowania:

1. Twaróg rozgnieść widelcem.
2. Dodać jogurt naturalny i pokrojony drobno szczypiorek.
3. Całość wymieszać i przyprawić pieprzem.

Kolacja – Kanapka z wędzonym indykiem oraz koktajl z banana

Lista składników:

• bułka grahamka,
• pomior,
• banan,
• orzechy włoskie,
• odżywka białkowa,
• filet z indyka (wędzony).

Sposób przygotowania:

1. Pieczywo obkładamy mięsem z indyka oraz pomidorem.
2. Miksujemy banana i odżywkę białkową z wodą.
3. Dodatkowo spożywamy orzechy.

Chcesz zobaczyć więcej przykładowych posiłków z diety zbilansowanej? Znajdziesz je tutaj.

Podsumowanie

Jeśli odpowiada Ci ten model żywieniowy i chciałbyś go wypróbować, nasi dietetycy dopasują go do Twoich potrzeb i celu, żeby przynosił Ci jak najwięcej zdrowia i jak najlepsze efekty w redukcji tkanki tłuszczowej lub w przyroście masy mięśniowej.
 

Zapraszamy do zapoznania się z naszą autorską dietą przygotowaną przez znakomitych dietetyków: https://potreningu.pl/plany/dieta-kulturysty