Indywidualny plan

Dietetyczny

Indywidualny plan

Treningowy

Indywidualny plan

Dieta + Trening

Opieka dietetyka i trenera Już od

Plan dieta + trening 29,99 zł/mies.

Opieka dietetyka Już od

Plan dietetyczny 26,66 zł/mies.

Opieka trenera Już od

Plan treningowy 23,33 zł/mies.

Plany dieta i trening
{{$parent.show_arts ? 'Artykuły' : 'Baza wiedzy'}}
Sklep

Dieta Intermittent Fasting – charakterystyka, zasady i jadłospis

Dieta Intermittent Fasting – charakterystyka, zasady i jadłospis
Dieta IF, czyli inaczej post przerywany to specyficzny rodzaj żywienia, pozwalający na zachowanie bardzo dużej mobilności i stanowiący alternatywę dla osób zabieganych. Ze względu na bardzo dużą uniwersalność w zastosowaniu IF cieszy się ogromną popularnością wśród miłośników diet i różnych styli żywienia.

Dieta Intermittent Fasting – definicja i charakterystyka

Dieta IF to inaczej post przerywany. Polega on na spożywaniu określonej puli kalorii w określonym czasie nazywanym oknem żywieniowym. Zanim przystąpi się do spożycia posiłków lub posiłku, dokonuje się uprzednio odpowiednio długo trwającego postu żywieniowego.

Post przerywany można podzielić na 2 główne rodzaje. Są nimi post typu TRF oraz post typu ADF.

TRF (Time-Resticted Feeding)

To rodzaj polegający na określeniu dokładnego przedziału czasowego, podczas którego spożywa się określoną ilość kalorii. Jednym z przedstawicieli postu typu TRF jest post 16/8. Liczby te odnoszą się do ilości godzin w trakcie całej doby, gdzie nie spożywa się posiłków oraz ile trwa okno żywieniowe.

W tym przypadku post trwa 16 godzin, a okno żywieniowe zamyka się w przedziale 8 godzin. Przykładowo, gdy pierwszy posiłek zostanie zjedzony ok. godziny 12:00, to okno żywieniowe zamyka się o godzinie 20:00. Oznacza to, że po godzinie 20:00 nie można już spożywać jedzenia. Reszta czasu przeznaczona jest na wspomniany post.

ADF (Alternate-Day Feeding)

Polega on na wymiennym stosowaniu postów trwających 24 godziny w odstępach około 2-3-dniowych. Przykładowo, jeśli założy się post 24-godzinny w poniedziałek, posiłki można spożywać dopiero we wtorek. W środę lub w czwartek powtarza się 24-godzinny post. Istnieją także alternatywne rozwiązania dla postu typu ADF, pozwalające na spożycie niedużej ilości kalorii w trakcie dnia postu.

Duża uniwersalność

Post przerywany charakteryzuje się dużą uniwersalnością w stosowaniu. Można także na własną rękę ustalać, jaki okres czasu przeznaczy się na okno żywieniowe. Dodatkowo posty przerywane charakteryzuje bardzo dowolne podejście do diety. Głównym czynnikiem wpływającym na jego skuteczność jest ilość spożywanych kalorii, która może warunkować albo redukcję masy ciała i tkanki tłuszczowej w przypadku deficytu energetycznego lub budowę masy mięśniowej i kształtowanie sylwetki, jeśli ilość kalorii przewyższa próg tzw. zera kalorycznego.

Post przerywany – efekty praktykowania

Wśród efektów wynikających ze stosowania postu przerywanego wymienić można:

  • poprawę insulinowrażliwości,
  • poprawa jakości skóry i jej przydatków,
  • redukcja masy ciała,
  • kształtowanie sylwetki,
  • lepsze samopoczucie,
  • regulacja parametrów metabolicznych jak lipidogram lub gospodarka węglowodanowa.

Dieta Intermittent Fasting – rozkład makroskładników

Dietę typu Post Przerywany można stosować wedle własnego uznania. Tej zasadzie podlegają także makroskładniki żywieniowe, jednakże warto zadbać o jakość dostarczanych dla organizmu produktów spożywczych oraz racjonalne ilości poszczególnych makroskładników w celu kompleksowego podejścia do zdrowego stylu życia.

Proponowany rozkład makroskładników przedstawia się następująco:

  • białko: 15-20%,
  • tłuszcze: 25-35%,
  • węglowodany: 45-60%.

Dieta Intermittent Fasting – przykładowy dzień jadłospisu

Śniadanie – Czekoladowo-orzechowy bulgur z serkiem wiejskim

Czekoladowo-orzechowy bulgur z serkiem wiejskim


Lista składników:

  • jogurt naturalny 2%,
  • serek wiejski,
  • kakao o obniżonej zawartości tłuszczu,
  • masło orzechowe z nerkowców,
  • kasza bulgur.

Sposób przygotowania:

  1. Bulgur gotujemy w osolonej wodzie około 6 minut.
  2. Następnie studzimy.
  3. Serek wiejski mieszamy z jogurtem, naturalnym kakao i masłem orzechowym.
  4. Dodajemy opcjonalnie ksylitol w niewielkiej ilości.
  5. Wszystko mieszamy z kaszą bulgur.

Obiad – Spaghetti z sosem bolońskim

Spaghetti z sosem bolońskim


Lista składników:

  • wieprzowina (szynka surowa),
  • oliwa z oliwek,
  • cebula,
  • koncentrat pomidorowy,
  • makaron pełne ziarno,
  • pomidorki koktajlowe,
  • czosnek.

Sposób przygotowania:

  1. Makaron pełnoziarnisty spaghetti ugotować zgodnie z zaleceniami producenta.
  2. Przez 5 - 10 minut podsmażyć na niewielkiej ilości oliwy posiekaną cebulę i zmielone mięso (zmielić samemu lub poprosić w sklepie).
  3. Dodać trochę wody, koncentrat pomidorowy, zmiażdżony ząbek czosnku oraz przyprawy (papryka, pieprz, sól i przyprawa do kuchni włoskiej).
  4. Po 10 - 15 minutach duszenia sos będzie gotowy do polania spaghetti.
  5. Danie udekorować listkami bazylii lub pietruszki i pomidorkami koktajlowymi.

Kolacja – Serek wiejski z ogórkiem i szczypiorkiem

Serek wiejski z ogórkiem i szczypiorkiem


Lista składników:

  • serek wiejski,
  • masło ekstra,
  • chleb żytni razowy,
  • ogórek,
  • szczypiorek.

Sposób przygotowania:

  1. Umyte i posiekane warzywa zmieszać z serkiem i przyprawić.
  2. Podawać z chlebem razowym posmarowanym masłem lub skropionym oliwą z oliwek.

Chcesz zobaczyć więcej przykładowych posiłków z diety zbilansowanej? Znajdziesz je tutaj.

Podsumowanie

Jeśli odpowiada Ci ten model żywieniowy i chciałbyś go wypróbować, nasi dietetycy dopasują go do Twoich potrzeb i celu, żeby przynosił Ci jak najwięcej zdrowia i jak najlepsze efekty w redukcji tkanki tłuszczowej lub w przyroście masy mięśniowej.
 

Intermittent fasting

Zapraszamy do zapoznania się z naszą autorską dietą przygotowaną przez znakomitych dietetyków: https://potreningu.pl/plany/dieta-intermittent-fasting