Indywidualny plan

Dietetyczny

Indywidualny plan

Treningowy

Indywidualny plan

Dieta + Trening

Opieka dietetyka i trenera Już od

Plan dieta + trening 29,99 zł/mies.

Opieka dietetyka Już od

Plan dietetyczny 26,66 zł/mies.

Opieka trenera Już od

Plan treningowy 23,33 zł/mies.

Plany dieta i trening
{{$parent.show_arts ? 'Artykuły' : 'Baza wiedzy'}}
Sklep

Dieta Low-Carb – charakterystyka, zasady i jadłospis

Dieta Low-Carb – charakterystyka, zasady i jadłospis
Alternatywne systemy dietetyczne zyskują coraz większe grono zwolenników. Dzieje się tak ze względu na chęć poprawy swojej sytuacji zdrowotnej, skuteczne odchudzanie bez większych wyrzeczeń oraz uzyskanie w miarę szybko zadowalających efektów. Jednym z takich rozwiązań może okazać się dieta Low – Carb.

Dieta Low-Carb – definicja i charakterystyka

System diety niskowęglowodanowej to sposób żywienia, w którym dochodzi do obniżenia dziennej podaży węglowodanów na rzecz tłuszczów oraz białka. Diety niskowęglowodanowe mogą być czasem mylone z ketozą, jednakże nie są to te same systemy żywieniowe. Ketoza wymaga jeszcze większej eliminacji węglowodanów (ok. 30 g/dzień) niż w przypadku diety low-carb.

Dieta low-carb może przypaść do gustu wielu osobom ze względu na swoją prostotę w stosowaniu oraz jasno przekazane zasady. W porównaniu do diety ketogenicznej zawartość węglowodanów jest nieco wyższa, stąd też te 2 systemy żywieniowe nie mogą być ze sobą utożsamiane.

Dosyć pokaźna grupa analiz porównawczych między dietą low-carb, a wysokowęglowodanową pokazują, że efekty redukcji tkanki tłuszczowej, lub też zmniejszenie masy ciała może być uzyskane szybciej przy pomocy diet low-carb. Dzieje się tak prawdopodobnie ze względu na większy stopień usuwania wody podskórnej oraz większy efekt termiczny pożywienia w dietach typu low-carb.

Zaletą diety niskowęglowodanowej jest stosowanie większych ilości białka, co korzystnie przekłada się na kontrolę apetytu. Białko posiada wysoki indeks sytości, co niewątpliwie sprzyja skutecznemu odchudzaniu. Ponadto wyższy udział źródeł tłuszczowych w diecie wpływa na to, że treść pokarmowa wolniej opuszcza środowisko żołądka, co dodatkowo pomaga w utrzymaniu uczucia sytości.

Zanim jednak przystąpi się do decyzji o podjęciu diety niskowęglowodanowej, warto udać się do lekarza specjalisty i sprawdzić, czy nie występują problemy żołądkowo-jelitowe, które mogą stanowić przeciwwskazanie do stosowania diety low-carb.

Dieta Low-Carb – rozkład makroskładników

W dietach niskowęglowodanowych proponuje się specyficzny rozkładu makroskładników żywieniowych, który przedstawia się następująco:

  • białko: 20-30%,
  • tłuszcze: 45-60%,
  • węglowodany: 15-35%.

Dieta jest wygodna w stosowaniu i pozwala na kierowanie się uczuciem głodu w trakcie dnia. Bazując na tej informacji, można spożywać około 3-4 posiłków w trakcie dnia, choć nie jest to twardą regułą. Warto jednak mieć na uwadze jakość spożywanych źródeł tłuszczowych. Należy uwzględnić w swoim planie żywienia prozdrowotne kwasy tłuszczowe, np. Omega-3/6/9.

Dieta Low-Carb – przykładowy dzień jadłospisu

Śniadanie – Frittata proteinowa

Frittata proteinowa


Lista składników:

  • jaja kurze całe,
  • szynka z piersi kurczaka,
  • cebula,
  • papryka czerwona,
  • ser mozzarella,
  • otręby owsiane,
  • nać pietruszki,
  • otręby owsiane,
  • czosnek.

Sposób przygotowania:

  1. Rozgrzać piekarnik do temperatury około 180℃.
  2. Cebulę, czosnek drobno pokroić i podsmażyć delikatnie na patelni na oliwie z oliwek.
  3. Jaja dokładnie roztrzepać, dodać do nich drobno pokrojoną paprykę, rozdrobniony ser, szynkę, natkę pietruszki i otręby.
  4. Przyprawić solą i pieprzem.
  5. Wylać jaja na patelnię i na niewielkim ogniu smażyć około 4 minuty.
  6. Na koniec przełozyć patelnię do rozgrzanego piekarnika na około 4 - 5 minut.

Drugie śniadanie – Twarożek truskawkowo-kokosowy i orzechy włoskie

Twarożek truskawkowo-kokosowy i orzechy włoskie


Lista składników:

  • serek wiejski,
  • truskawki (mrożone),
  • orzechy włoskie,
  • wiórki kokosowe.

Sposób przygotowania:

  1. Truskawki lekko rozmrozić, a następnie zmiksować (lub rozgnieść widelcem) z dodatkiem serka.
  2. Można również dodać odrobinę słodzika.
  3. Posypać wiórkami i zjeść, przegryzając orzechami włoskimi.

Obiad – Pulpety gotowane na parze z marchewką i koperkiem

Pulpety gotowane na parze z marchewką i koperkiem


Lista składników:

  • mleko 0,5%,
  • wieprzowina (szynka surowa),
  • oliwa z oliwek,
  • brokuły,
  • marchew,
  • otręby owsiane,
  • koperek,
  • musztarda (opcjonalnie),
  • ocet jabłkowy (opcjonalnie),
  • miód (opcjonalnie).

Sposób przygotowania:

  1. Mięso zmielić lub zakupić już mielone (zwracając uwagę na to, by nie było to mięso garmażeryjne).
  2. Zalać je lekko mlekiem, oliwą, posypać koperkiem i otrębami i uformować pulpety.
  3. Marchewkę pokroić w plastry i ułożyć w naczyniu do gotowania. Gotować 20-25 minut. Na 2 - 3 ostatnie minuty dorzucić brokuły.
  4. (Opcjonalnie) Brokuł oblać sosem winegret: oliwę i ocet zmieszać w proporcji 2:1, dodać wyciśnięty czosnek, odrobinę musztardy i miodu oraz sól i pieprz.

Kolacja – Sałatka z wędzonym łososiem i mozzarellą

Sałatka z wędzonym łososiem i mozzarellą


Lista składników:

  • łosoś (wędzony),
  • olej rzepakowy tłoczony na zimno,
  • marchew,
  • papryka czerwona,
  • ogórki kwaszone,
  • ser mozzarella,
  • sałata lodowa,
  • pomidorki koktajlowe.

Sposób przygotowania:

  1. Marchew ścieramy na tarce.
  2. Dodajemy do niej pokrojone w małą kostkę pozostałe składniki, oraz pomidory koktajlowe z całości.
  3. Wciskamy trochę czosnku, dodajemy przyprawy i olej rzepakow.
  4. Wszystko mieszamy.
  5. Sałatkę zaleca się spożyć po około 30 minutach przechowywania w lodówce.

Chcesz zobaczyć więcej przykładowych posiłków z diety zbilansowanej? Znajdziesz je tutaj.

Podsumowanie

Jeśli odpowiada Ci ten model żywieniowy i chciałbyś go wypróbować, nasi dietetycy dopasują go do Twoich potrzeb i celu, żeby przynosił Ci jak najwięcej zdrowia i jak najlepsze efekty w redukcji tkanki tłuszczowej lub w przyroście masy mięśniowej.
 

Dieta low carb niskoweglowodanowa

Zapraszamy do zapoznania się z naszą autorską dietą przygotowaną przez znakomitych dietetyków: https://potreningu.pl/plany/dieta-low-carb