Tak wiele pisze i mówi się o tym, jakim to problemem jest utrzymanie w praktyce założeń niskokalorycznych diet odchudzających, mało kto jednak zwraca uwagę na fakt, że również praktyczna realizacja planu żywieniowego ukierunkowanego na przyrost masy ciała wiąże się z licznymi problemami. Przede wszystkim osoby młode, bardzo aktywne, z szybką przemianą materii, mają kłopot z tym by pomieścić w żołądku wymaganą dawkę kalorii. Jeśli na treningach dajesz z siebie wszystko, jesz więcej niż jesteś w stanie pomieścić, a mimo to Twoja waga się nie zmienia – to koniecznie przeczytaj ten artykuł.
Jak jeść dużo? Jak pomieścić tyle jedzenia?
Na wstępie wszystkim osobom, które mają wyraźny problem z „przybraniem na wadze” polecam porzucić utarty schemat, z godnie z którym podstawą diety powinien być suchy ryż, pierś z kurczaka, chudy twaróg i owsianka.
Owszem, produkty te są nisko przetworzone i wartościowe (zawierają wysokojakościowe białko i dobre węglowodany), ale zupełnie nie nadają się do budowania masy w trudnych przypadkach, zawierają bowiem niewiele tłuszczu, przez co są dość niskokaloryczne. Poza tym na dłuższą metę pokarmy te stają się nudne i niesmaczne, co skutkuje tym, że wiele osób mus zmuszać się do składających się z nich posiłków. Tymczasem jedzenie powinno być przyjemnością, bo jak wiadomo to co sprawia nam przyjemność – robimy chętniej, a tego co nam smakuje – możemy po prostu zjeść więcej.
Tak więc jeśli w ciągu dnia spożywasz pół kilograma piersi z kurczaka to dostarczasz tym sposobem niecałe 500 kcal. Jeśli jednak zjadłbyś 500 g mięsa z ud kurczaka dostarczyłbyś już 630 kcal, a gdybyś w zamian spożył taką samą ilość szynki wieprzowej, to w takiej samej dawce mięsa przyjąłbyś nawet 1200 kcal. Sytuacja wygląda podobnie z twarogiem. Półkilogramowa kostka odtłuszczonej wersji tego produktu dostarcza niecałe 500 kcal, wersja tłusta natomiast – ponad 850 kcal! A już skrajnie nieodpowiedzialną praktyką jest oddzielanie żółtek z jaj kurzych i robienie jajecznicy z samych białek.
Niestety – tak ektomorfik masy nie zbuduje
Oczywiście nie zalecam nielimitowanego zajadania się tłuszczami pochodzenia zwierzęcego, zasady zdrowego żywienia mówią wyraźnie, że udział kwasów tłuszczowych nasyconych nie powinien dostarczać więcej niż 10% dziennej podaży energii, jednak w wielu „odtłuszczonych dietach na masę” ich udział jest skrajnie niski i nic się nie stanie jeśli zostanie zwiększony. Z resztą kaloryczność diety podbić można poprzez uwzględnienie produktów będących źródłem jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, choćby dodając orzechów do porannej owsianki, używając oliwy z oliwek do polania porcji warzyw czy z chudej pangi przerzucając się na tłustą makrelę lub łososia.
Potrawy muszą być też smaczne
Smakowitość spożywanych dań łatwo poprawić używając rozmaitych przypraw oraz sosów. Jeśli ktoś uważa, że ten aspekt nie ma istotnego znaczenia, to proponuję zrobić test i jednego dnia nałożyć sobie na talerz 200 g makaronu spaghetti i 200 g gotowanej w wodzie piersi z kurczaka i spróbować zjeść ten posiłek bez żadnych dodatków, a następnego dnia powtórzyć eksperyment podając to samo danie z sosem bolońskim i zmieniając mięso gotowane na duszone w owym sosie. Gwarantuję, że pierwszego dnia spożycie jałowej wersji posiłku będzie wyczynem, niemożliwym do wykonania bez przynajmniej półlitrowej butelki wody, a dnia następnego – przy odrobinie kulinarnego talentu – zdecydowana większość osób będzie rozglądać się za dokładką.
Smakowitość potraw jest czynnikiem niezmiernie istotnym w okresie budowania masy mięśniowej. Przecież nic nie stoi na przeszkodzie by dania były zarazem zdrowe, smaczne i wspierające budowę masy mięśniowej. Wiele osób jednak o tym zapomniało i zupełnie bez sensu wciela w życie rozmaite „zawodowe” schematy żywieniowe wynalezione gdzieś w kolorowej prasie, fundując sobie katorgę i skazując się na stagnację.
Płyny na masę
Wreszcie też nie należy zapominać o tym, że dodatkowej dawki kalorii można dostarczyć w postaci płynnej. Dobrym rozwiązaniem może okazać się szklanka soku owocowego (najlepiej domowego), lekko rozcieńczony kisiel, napój mleczny lub jogurt pitny czy też – porcja odżywki węglowodanowo-białkowej lub węglowodanowej. Osoby o bardzo wysokim zapotrzebowanie energetycznym, którym zależy na przyroście masy powinny mieć na uwadze, że nieraz dostarczenie dodatkowej dawki kalorii w postaci stałych pokarmów jest już niemożliwe, ale wypicie szklanki kalorycznego płynu nie budzi sprzeciwu ze strony żołądka. Tutaj jednak potrzebny jest pewien umiar. Nadmierna konsumpcja cukrów prostych może być przyczyną problemów trawiennych i dyskomfortu, a poza tym nie jest specjalnie zdrowa.
Agresywna masa?
Na koniec chciałbym przestrzec przed przesadnie „agresywnym” robieniem masy i zbyt wysoko ustawioną poprzeczką. Plan zakładający zbudowanie 7 kg mięsni w ciągu 4 tygodni jest raczej nierealny do spełnienia i mocno obciążający dla organizmu. Zdecydowanie korzystniej jest nastawiać się na stały, konsekwentny przyrost 1 – 2 kg w miesiącu nie męcząc się przy tym z nadmierną ilością jedzenia i zyskując dobrej jakości masę, zamiast zalanej sylwetki. Mięśnie budować należy z głową pamiętając o tym, że nie ma czegoś takiego jak droga na skróty, no chyba że dla kogoś nie ma znaczenia zdrowie, kondycja i trwałość wypracowanych efektów…
Podsumowanie
Można powiedzieć, że jednostki którym szczególnie trudno przychodzi budowa muskulatury powinny zwiększyć spożycie tłuszczu (najlepiej by stanowił około 30 – 35% kaloryczności diety), który w tej samej gramaturze dostarcza ponad dwa razy więcej kalorii niż białko i węglowodany, a także zwrócić uwagę na smakowitość potraw. Są to dwa często pomijane czynniki, którym warto poświęcić uwagę, ich wpływ na pragmatycznie pojętą skuteczność diety może być bowiem znaczący.
