Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Dieta niskowęglowodanowa w sportach walki – czy to dobry pomysł?

Dieta niskowęglowodanowa w sportach walki – czy to dobry pomysł?
Biorąc pod uwagę ilość przeprowadzonych badań i wnioski z nich wypływające, należy jasno stwierdzić, iż diety niskowęglowodanowe mogą okazać się niezwykle skutecznym rozwiązaniem, w przypadku osób chcących pozbyć się otyłości lub nadwagi. Z drugiej strony jednak trzeba pamiętać, iż nie stanowią one uniwersalnego sposobu na walkę z nadmiarem tkanki tłuszczowej, a są raczej opcją zasadną w ściśle określonych przypadkach. Szczególnie dużo kontrowersji tego typu rozwiązania żywieniowe wzbudzają w odniesieniu do możliwości wykorzystania ich w przypadku osób aktywnych fizycznie. W niniejszym artykule spróbuję odpowiedzieć na pytanie, czy istnieje sens wprowadzania węglowodanowych restrykcji u zawodników sportów walki.

Żywieniowe wspomaganie wysiłku w sportach walki

Chociaż kwestia odpowiedniego sposobu odżywiania w przypadku zawodników sportów walki ciągle bywa jeszcze niedoceniana, to tak naprawdę dieta ma niebagatelny wpływ na rozwój formy sportowej u fighterów. Czynniki żywieniowe determinują zarówno zmiany w masie i składzie ciała, jak i również pomagają w adaptacji wysiłkowej, rozwijając siłę i wytrzymałość, wpływają na procesy regeneracyjne i umożliwiają utrzymanie szczytowej kondycji psychicznej. Znaczenie ma przy tym zarówno ilościowy jak i również jakościowy dobór pokarmów. Mówiąc wprost liczy się nie tylko to ile kcal zawodnik dostarcza, ale także skąd owa energia pochodzi i jakie inne składniki odżywcze jej towarzyszą. Dieta fightera winna być  zasobna nie tylko w substancje o charakterze energetycznym, ale także elementy budulcowe i regulatorowe. Niedobór jakiegokolwiek z niezbędnych składników, nawet jeśli nie odbija się dotkliwie na zdrowiu to może sprawić, iż potencjał organizmu nie zostanie wykorzystany w 100%.

Skąd pomysł by w sportach walki stosować diety niskowęglowodanowe?

Diety niskowęglowodanowe znane są ze swojej skuteczności w spalaniu tłuszczu zapasowego. Istnieje wiele badań naukowych, które potwierdzają, że zwłaszcza w krótkoterminowych próbach tego typu metody sprawdzają się lepiej niż rozwiązania konwencjonalne. W związku z tym korzystać z ich dobrodziejstw chcą nie tylko osoby o przeciętnej aktywności, ale również sportowcy, w tym także – fighterzy. Diety niskowęglwodoanowe są o tyle atrakcyjna opcją, że powodują nie tylko ubytek rezerw tłuszczowych, ale także zgromadzonej w organizmie wody, co dodatkowo pozwala szybciej uzyskać pożądaną masę ciała (ma to znaczenie u zawodników muszących się zmieścić w odpowiednich kategoriach wagowych). Nie bez znaczenia jest też fakt, że diety niskowęglowodanowe są też zarazem bardzie zasobne w tłuszcz, a ten składnik pokarmowy pozwala dostarczyć ponad dwukrotnie więcej energii niż węglowodany. Posiłki w diecie low-carb mogą być więc być też wielkościowo skromniejsze. Przekłada się to na mniejszą objętość treści pokarmowej, która również „wadzi” podczas ważenia.

Czy dieta niskowęglowodanowa ma racje bytu w sportach walki

Z pewnością wprowadzanie diet niskowęglowodanowych w przypadku zawodników sportów walki jest rozwiązaniem kontrowersyjnym. Najwięcej wątpliwości budzi fakt, iż ze względu na specyfikę wysiłku w trakcie treningów i w trakcie walk, glukoza (głównie związana w postaci glikogenu mięśniowego) stanowi ważne paliwo dla pracujących mięśni.  Istnieją badania (prowadzone jednak na kolarzach, a nie na fighterach), które wskazują, że po pewnym czasie stosowania węglowodanowych restrykcji, organizm jest w stanie zaadaptować się do „alternatywnego” źródła energii. Niestety brakuje takich eksperymentów z udziałem zawodników sportów walki. Co więcej, specjaliści zajmujący się oceną różnych strategii żywieniowych, tacy jak dr Artioli czy dr Franchini (z Martial Arts and Combat Sports Research Group, School of Physical Education and Sport, University of São Paulo), odradzają zdecydowanie fighterom wprowadzanie głębokich, węglowodanowych restrykcji wskazując, iż odbijać się one będą niekorzystnie na zdolnościach wysiłkowych.


A zawodnicy swoje…

Chociaż oficjalnie nie zaleca się zawodnikom sportów wali stosowania diet ograniczających spożycie węglowodanów, to eksperymenty z tego typu rozwiązaniami żywieniowymi są dość popularną praktyką. W ostatnich czasach szczególną popularnością cieszą sie rozwiązania oparte na koncepcji diety paleolitycznej, eliminujące m.in. większość produktów zbożowych. Efekty tego typu rozwiązań są różne. W swojej pracy zawodowej miałem okazję współpracować z fighterami, którzy nie tylko notowali pozytywne zmiany w masie i składzie ciała, ale którzy także znakomicie funkcjonowali na treningach i podczas startów pomimo, iż spożycie węglowodanów było u nich istotnie zmniejszone.  Zdarzali się jednak i tacy, u których już przy niewielkich restrykcjach węglowodanowych pojawiał się spadek zdolności wysiłkowych.

Skąd te różnice?

Prawdopodobnie kwestią kluczową jest tutaj indywidualna tolerancja zarówno samych „węgli” jak i węglowodanowych ograniczeń, uzależniona jest ona nie tylko od osobniczych cech genetycznych, ale także w dużej mierze od poziomu tkanki tłuszczowej i od obciążeń treningowych. Reguła jest zazwyczaj taka, że diety typu low-carb sprawdzają się tym lepiej im dana jednostka jest bardziej zatłuszczona i im ma mniej wymagające i rzadsze treningi. U sportowców z prawidłowym składem ciała, trenujących ciężko i często, zwłaszcza codziennie czy nawet dwa razy dziennie, restrykcje węglowodanowe są bardzo ryzykowne.

Wnioski

Trudno jest tak naprawdę jednoznacznie odpowiedzieć na pytanie czy wprowadzanie węglowodanowych restrykcji w przypadku zawodników sportów walki jest karygodnym błędem, czy też może kontrowersyjnym, ale skutecznym sposobem na zmniejszenie masy ciała. Kwestię tę należy rozpatrywać indywidualnie. Sprawę dodatkowo komplikuje fakt, iż precyzyjne zdefiniowanie diety niskowęglowodanowej w oparciu o bezwzględne wartości w spożyciu makroskładników jest stosunkowo trudno. Dietą niskowęglowodanową może być zarówno taka która zakłada dostarczenie 50g jaki i 150g węgli. Łatwo się domyślić, że rozwiązanie bardziej restrykcyjne jest też bardziej ryzykowne. Najważniejsze jest jednak to, o czym wielu zawodników zapomina, czyli fakt mówiący, iż wprowadzanie (zwłaszcza głębokich), węglowodanowych restrykcji nie jest wcale konieczne by uzyskać zadowalające efekty w zmniejszeniu masy i poprawy składu ciała u osób obciążonych dużym wysiłkiem fizycznym, takich jak zawodników sportów.  

 

Źródła: Filaire E, Maso F, Degoutte F, Jouanel P, Lac G. Food restriction, performance, psychological state and lipid values in judo athletes. Int J Sports Med. 2001 Aug;22(6):454-9. · McMurray RG, Proctor CR, Wilson WL Effect of caloric deficit and dietary manipulation on aerobic and anaerobic exercise.. Int J Sports Med. 1991 Apr;12(2):167-72. · Franchini E, Brito CJ, Artioli GG. Weight loss in combat sports: physiological, psychological and performance effects. J Int Soc Sports Nutr. 2012 Dec 13;9(1):52. doi: 10.1186/1550-2783-9-52.

W artykule mówimy o: Dietetyka i zdrowe odżywianie

Podpowiedź trenera:

Jeśli nie masz wystarczającej wiedzy - chętnie ułożymy profesjonalny plan za Ciebie. Dołącz do grona 90 000 zadowolonych klientów :)

  • Darmowe konsultacje z doświadczonym dietetykiem i trenerem
  • Ponad 6000 posiłków i 600 ćwiczeń, które możesz dowolnie wymieniać
Sprawdź ofertę