W odróżnieniu od diety zachodniej często gości tam oliwa z oliwek, warzywa, owoce, rośliny strączkowe, orzechy, ryby, rzadziej czerwone mięso czy słodycze.
Główne schematy żywieniowe związane z dietą śródziemnomorską
|
Rodzaje pokarmu |
Oldway’s Preservation and Trust (2009) |
Fundacja diety śródziemnomorskiej (2011) |
Greckie wytyczne żywieniowe z 1999 r. |
|
oliwa z oliwek |
w każdym posiłku |
w każdym posiłku |
główne źródło tłuszczów. |
|
warzywa |
w każdym posiłku |
>2 porcje w każdym posiłku |
6 porcji dziennie. |
|
owoce |
w każdym posiłku |
1-2 porcje w każdym posiłku |
3 porcje dziennie. |
|
chleby i płatki zbożowe |
w każdym posiłku |
1-2 porcje w każdym posiłku |
8 porcji dziennie. |
|
rośliny strączkowe |
w każdym posiłku |
2 porcje tygodniowo lub więcej |
3-4 porcje tygodniowo |
|
orzechy |
w każdym posiłku |
1-2 porcje dziennie |
3-4 porcje tygodniowo |
|
ryby / owoce morza |
często, co najmniej 2 razy w tygodniu |
2 porcje tygodniowo lub więcej |
5-6 porcji tygodniowo |
|
jajka |
różne; codziennie lub w wybrane dni tygodnia |
2-4 porcje tygodniowo |
3 porcje tygodniowo |
|
drób |
różne, codziennie lub w wybrane dni tygodnia |
2 porcje tygodniowo |
4 porcje tygodniowo |
|
produkty mleczne |
różne, codziennie lub w wybrane dni tygodnia |
2 porcje dziennie |
2 porcje dziennie |
|
czerwone mięso |
rzadziej |
2 razy w tygodniu lub rzadziej |
4x w miesiącu |
|
słodycze |
rzadziej |
2 razy w tygodniu lub rzadziej |
3 porcje w tygodniu |
|
czerwone wino |
w umiarkowanej ilości |
w umiarkowanej ilości |
w umiarkowanej ilości, codziennie |
Oliwa z oliwek jest ważnym składnikiem diety śródziemnomorskiej, wykazuje działanie przeciwzapalne. Najprawdopodobniej stan zapalny jest ważnym czynnikiem rozwoju choroby wieńcowej (i sprzyja także kancerogenezie).
Dieta śródziemnomorska i rozkład makroskładników:
- 15-20% energii z białka,
- 43-50% energii z węglowodanów,
- prawie 37% energii z tłuszczu ogółem, 19% z MUFA, 5% z PUFA, 9% z SFA.
Oczywiście w niektórych jej odmianach udział poszczególnych makroskładników może się nieco różnić.
Czy taki rodzaj diety ma wpływ na ryzyko cukrzycy?
W badaniu wzięto pod uwagę 25 317 zdrowych kobiet. Wykluczono panie z brakującymi informacjami dotyczącymi wszystkich tradycyjnych i nowych biomarkerów metabolicznych lub z wyjściową cukrzycą. Uczestnicy zostali zaproszeni do oceny bazowej w okresie od września 1992 do maja 1995. Dane zbierano od listopada 1992 do grudnia 2017 i analizowano od grudnia 2018 do grudnia 2019.
Naukowców interesowało, jak przestrzeganie wytycznych dotyczących diety śródziemnomorskiej będzie wpływało na ryzyko pojawienie się cukrzycy.
Wyniki:
Spożywanie produktów typowych dla diety śródziemnomorskiej obniżało ryzyko cukrzycy typu II o 30% uwzględniając okres ponad 20 lat obserwacji,
Dieta śródziemnomorska zmniejszała ryzyko cukrzycy poprzez wpływ na insulinooporność, BMI, stężenie HDL, zmniejszanie stanu zapalnego, wpływ na LDL, VLDL, stężenie BCAA itd.,
Największe korzyści z diety śródziemnomorskiej odnosiły panie, które miały więcej tłuszczu. Dla kobiet z BMI większym niż 25 ryzyko spadało o 24%.
