Systemy diet roślinnych to alternatywne sposoby żywienia dla osób, które z różnych przyczyn nie gustują w standardowych dietach zawierających niektóre produkty odzwierzęce. Same diety roślinne dzielą się na kilka specyficznych odmian z czego weganizm wydaje się być najbardziej charakterystycznym przedstawicielem diet opartych o produkty roślinne.
Wiele osób decydujących się przejść na weganizm podpiera swoją decyzję etyką, czy też chęcią utożsamiania się z danym przekonaniem/światopoglądem. Warto mieć na uwadze, że każdy człowiek ma wybór, jak chce się żywić. Nie inaczej jest w przypadku weganizmu. Jest to po prostu prozdrowotny sposób żywienia.
Dieta wegańska – definicja i charakterystyka
Dieta wegańska to sposób żywienia polegający na eliminacji ze swojego stylu jedzenia/menu produktów pochodzenia zwierzęcego. Dieta bazuje jedynie na produktach roślinnych, które pokrywają pełne zapotrzebowanie na składniki odżywcze.
Dieta wegańska mocno przypomina systemy żywieniowe obserwowane w niektórych zakątkach Japonii i całego kontynentu Azji.
Dieta ta została poddana licznym badaniom jakościowym, analizującym jej wpływ na organizm człowieka. Charakteryzuje się ona bardzo wysokim stopniem odżywczości oraz zawartością związków o charakterze antyzapalnym. Jej zaletą jest niewątpliwie bogata zawartość błonnika pokarmowego, która sprzyja rozwojowi pozytywnej flory bakteryjnej oraz reguluje ruchy perystaltyczne jelit.
Dobrze zaplanowana dieta wegańska dostarcza pełen komplet związków odżywczych z niskoprzetworzonej żywności co korzystnie wpływa na kontrolę apetytu i sprzyja zdrowiu oraz odchudzaniu.
Niekiedy słyszy się, że dieta ta może stwarzać pewne komplikacje wśród osób chcących kształtować swoją sylwetkę i budować masę mięśniową. Duża zawartość błonnika i produktów o wysokim indeksie sytości może ograniczać możliwości spożycia większych ilości kalorii. Nie jest to jednak zasada, ponieważ świetnie ten stereotyp przełamują kulturyści będący na diecie wegańskiej.
Na co należy zwrócić uwagę?
Innym ważnym czynnikiem, jaki warto wziąć pod uwagę, jest możliwość niedoborów niektórych składników diety. Najbardziej zwraca się uwagę na żelazo, które może być dostarczane w niewystarczających ilościach wśród kobiet, ze względu na ilość błonnika i innych składników mogących wiązać ten pierwiastek i uniemożliwiać jego wchłanianie. Warto więc na początku swojej przygody z dietą wegańską zasięgnąć rady dietetyka wykwalifikowanego w dietach roślinnych.
Taka dieta roślinna przeważnie nie podlega szczególnym restrykcjom żywieniowym, aczkolwiek jej użycie w przypadkach osób z problemami żołądkowo-jelitowymi może być problematyczne. Jest to kolejny powód, aby "wchodzić" na weganizm pod okiem dietetyka.
Dieta wegańska – rozkład makroskładników
System żywieniowy diety wegańskiej będzie lekko odróżniać się od standardowych typów diet. Dzieje się tak dlatego, że większość produktów roślinnych zawiera jednocześnie duże pokłady węglowodanów złożonych i białka. Sprawia to, że dieta wegańska jest w istocie dietą wysokowęglowodanową.
Rozkład makroskładników wygląda następująco:
białko: 15%,
tłuszcze: 20-30%,
węglowodany: 55-65%.
Proponowana ilość posiłków w trakcie dnia to ok. 4-5 posiłków w regularnych odstępach czasu.
Dieta wegańska – przykładowy dzień jadłospisu
Śniadanie – Makaron razowy z tofu, owocami i orzechami
Pieczywo skropić oliwą z oliwek i położyć na nim wędlinę sojową oraz warzywa.
Obiad – Kotlety z soczewicy z ziemniakami
Lista składników:
oliwa z oliwek,
marchew,
ziemniaki,
soczewica czerwona,
pestki dyni.
Sposób przygotowania:
Świeżą marchew należy zetrzeć na tarce.
Dodać ugotowaną soczewicę, pestki z dyni i ulubione przyprawy.
Wszystko zmiksować za pomocą blendera a następnie uformować kotlety.
Usmażyć je na rozgrzanej patelni posmarowanej oliwą.
Ziemniaki pokroić w talarki i doprawić solą i pieprzem. Pieczemy je w 200°C przez około 35 minut (upiecz je tak, jak lubisz - bardziej spieczone lub mniej).
Kolacja – Pomidorowy gulasz warzywny z kaszą gryczaną i orzechami laskowymi
Fasolkę (może być również mrożona) ugotować osobno w niewielkiej ilości wody aż do rozmięknięcia.
Marchew, seler, cebulę i paprykę pokroić na niewielkie kawałki, a następnie podsmażyć na patelni z rozgrzaną oliwą z oliwek.
Mieszać od czasu do czasu, a po kilku minutach dodać pomidory z puszki, fasolkę oraz brokuły podzielone na małe różyczki.
Gotować jeszcze przez około 5-10 minut.
Dodać ulubione przyprawy.
Podawać z ugotowaną kaszą, na talerzu posypać orzechami laskowymi.
Chcesz zobaczyć więcej przykładowych posiłków z diety zbilansowanej? Znajdziesz je tutaj.
Podsumowanie
Jeśli odpowiada Ci ten model żywieniowy i chciałbyś go wypróbować, nasi dietetycy dopasują go do Twoich potrzeb i celu, żeby przynosił Ci jak najwięcej zdrowia i jak najlepsze efekty w redukcji tkanki tłuszczowej lub w przyroście masy mięśniowej.
Treści prezentowane na naszej stronie mają charakter edukacyjny i informacyjny. Dokładamy wszelkich starań, aby były one merytorycznie poprawne. Pamiętaj jednak, że nie zastąpią one indywidualnej konsultacji ze specjalistą, która jest dostosowana do Twojej konkretnej sytuacji.
